Kas Yapmak İçin Ne Kadar Protein: Gram, Zamanlama ve Formlar

Kas, kan dolaşımına gelen amino asitlerden yapılır ve gelen miktar ne kadar protein yendiğine, gün içinde nasıl dağıtıldığına ve antrenmanın vücuda bunu kullanması için bir neden verip vermediğine bağlıdır. Kas kazanımı için protein araştırması, çevresindeki pazarlamanın önerdiğinden daha yerleşiktir: öğünlere yayılmış orta düzeyde günlük alım, yeterli toplam enerji ve bir direnç antrenmanı uyarısı, sağlıklı bir yetişkinin diyetle etkileyebileceği şeylerin çoğunu kapsar.

Kas kazanımı için protein hakkında araştırmalar ne gösteriyor

Direnç antrenmanı yapan sağlıklı yetişkinlerde yapılan kontrollü çalışmaların derlemeleri, kas ve güç kazanımlarının neredeyse maksimuma ulaştığı nokta olarak vücut ağırlığının kilogramı başına günde yaklaşık 1,6 g proteine işaret eder. Daha yüksek alımlar incelenmiştir, genellikle günde yaklaşık 2,2 g/kg’a kadar ve fazla protein çoğu insanda daha fazla kas eklemiyor gibi görünmektedir. Kanıtlar günlük toplam alım ve antrenman için en güçlü, kesin zamanlama pencereleri gibi ince ayrıntılar için daha zayıftır.

Birkaç sınır belirtmeye değer. Araştırmaların çoğu genç, antrenmanlı erkekleri kullanır, bu nedenle bulgular kadınlara, yaşlı yetişkinlere ve antrenmana yeni başlayanlara kusurlu bir şekilde aktarılır. Çalışmalar kas boyutu ve gücündeki kısa vadeli değişiklikleri ölçer, uzun vadeli sağlık sonuçlarını değil. Enerji alımı protein kadar önemlidir: büyük bir açık, ne kadar protein yenirse yensin kas kazanımını engeller ve antrenman olmadan bir fazlalık çoğunlukla yağ ekler. Genetik, uyku ve antrenman kalitesi sonucu etkiler.

Farklı hedefler için kilogram başına gram

Günlük hedefler genellikle vücut ağırlığının kilogramı başına ifade edilir çünkü bu vücut boyutuyla ölçeklenir. Aşağıdaki aralıklar çalışmaların ve standart rehberliğin yaygın olarak kullandıklarını yansıtır.

80 kg ağırlığında kas yapmayı hedefleyen bir kişi günde yaklaşık 128–176 g’a ulaşır. Sitenin /tools/protein-calculator/ adresindeki protein hesaplayıcısı vücut ağırlığını ve hedefi günlük bir sayıya ve öğün başına bir bölünmeye dönüştürür.

Öğün başına ne kadar protein

Kas protein sentezi tek bir öğüne bir noktaya kadar yanıt verir, sonra plato yapar. İzole protein kaynakları kullanan çalışmalar, öğün başına yaklaşık 20–40 g yüksek kaliteli proteinin çoğu yetişkinde sentezi neredeyse maksimuma yakın uyardığını, daha yüksek ucun daha büyük bireyler ve yaşlı yetişkinler için daha alakalı olduğunu öne sürer. Günlük toplamı üç ila beş öğüne bölmek, buna ulaşmanın pratik bir yoludur.

Dallı zincirli amino asitlerden biri olan lösin, kas protein sentezi için bir tetikleyici olarak işlev görür. Yaklaşık 2–3 g lösin sağlayan bir öğün, genellikle güçlü bir yanıt için eşik olarak belirtilir. Gıda açısından, bu yaklaşık avuç içi büyüklüğünde bir et, balık veya kümes hayvanı porsiyonu, iki ila üç yumurta artı bir süt ürünü porsiyonu veya bir ölçek whey ya da benzer bir bitkisel protein karışımıdır. Birçok bitkisel proteinde lösin içeriği daha düşüktür, bu nedenle genellikle biraz daha büyük bir porsiyon veya kaynak karışımı kullanılır.

Antrenman çevresinde ve uykudan önce zamanlama

Antrenmandan sonraki 30 dakikalık eski “anabolik pencere” yumuşadı. Derlemeler, günlük toplam proteinin kesin zamanlamadan daha önemli olduğunu ve antrenmandan birkaç saat önce veya sonra protein yemenin çoğu insan için yeterli olduğunu öne sürer. Yaygın bir yaklaşım, seansın birkaç saati içinde 20–40 g protein içeren bir öğün veya shake’dir; bu zorunlu değil, uygundur.

Uykudan önce, kazein gibi yavaş sindirilen bir protein veya karışık bir öğün, gece boyunca kas protein sentezi için incelenmiştir. Küçük çalışmalar, özellikle akşam antrenman yapan veya kalori açığında olan kişilerde, yatmadan önce 30–40 g alındığında mütevazı bir fayda olduğunu öne sürer. Etki, günlük toplam alımın etkisinden daha küçüktür.

Tam gıdalar ve tozlar yan yana

Tozlar uygun, taşınabilir ve iştah veya zaman kısıtlı olduğunda faydalıdır. Tam gıdalar ek besinler getirir ve daha doyurucu olma eğilimindedir. Çoğu insan bir karışımla iyi gider: tam protein kaynakları etrafında kurulan öğünler, boşlukları bir shake doldurur.

BCAA, EAA ve glutamin ürünleri

Dallı zincirli amino asitler (lösin, izolösin, valin) kas protein sentezi ve toparlanma için incelenmiştir. Toplam protein alımı yeterli olduğunda, derlemeler genellikle BCAA takviyelerinden çok az ek fayda bulur, çünkü tam proteinler bu amino asitleri geri kalanıyla birlikte zaten sağlar. Esansiyel amino asit (EAA) ürünleri dokuz esansiyel amino asidin tümünü içerir ve özellikle protein alımı düşük olduğunda veya kişi açlık durumundayken tek başına BCAA’lardan daha tutarlı etkiler göstermiştir. İsteğe bağlıdırlar.

Glutamin, kasta en bol bulunan amino asittir ve toparlanma, bağışıklık fonksiyonu ve bağırsak sağlığı için incelenmiştir. Sağlıklı, iyi beslenen yetişkinlerde kas kazanımı için kanıtlar zayıftır; çalışmalar genellikle kas boyutu veya gücünde anlamlı artışlar göstermez. Çoğu insan için yaygın olarak incelenen miktarlarda zararlı değildir, ancak kas yapmak için bir öncelik değildir.

Yan etkiler, etkileşimler ve yüksek alımlardan kaçınması gerekenler

Yüksek protein alımları sağlıklı yetişkinlerde genellikle iyi tolere edilir. Yaygın yan etkiler sindirimle ilgilidir: şişkinlik, gaz veya daha gevşek dışkı, genellikle tozlardan, şeker alkollerinden veya alımdaki ani artıştan kaynaklanır. Proteini güne yaymak ve kademeli olarak artırmak bunu azaltır.

Kronik böbrek hastalığı olan kişiler, böbrekler protein metabolizmasının atık ürünlerini işlediği için tıbbi gözetim olmadan proteini artırmamalıdır. Karaciğer hastalığı, doğuştan amino asit metabolizması bozuklukları olan veya herhangi bir nedenle protein kısıtlı diyet uygulayanlar klinisyenlerinin rehberliğini izlemelidir. Gut ve böbrek taşı öyküsü bir doktorla konuşmayı gerektirir, çünkü pürinden zengin hayvansal proteinler ve yüksek protein yükleri bazı durumlarda önemli olabilir. İlaç kullanan, hamile veya emziren ya da bir tıbbi durumu yöneten herkes bir protein tozu veya amino asit takviyesine başlamadan önce bir doktor veya eczacıya danışmalıdır.

Yaygın hatalar ve proteinin yapamayacakları

Sık yapılan bir hata, toplam kalori, uyku veya progresif antrenmanı ihmal ederken çok yüksek alımların peşinden gitmektir. Protein bir yapı malzemesidir, bir uyarı değil; direnç antrenmanı olmadan fazla protein kasa dönüşmez. Bir diğeri, günlük toplamın çoğu için shake’lere güvenmektir, bu da tam gıdalardan lif, mikro besinler ve tokluğu dışarıda bırakabilir.

Protein seçici olarak yağ yakmaz, zorlu antrenman için karbonhidratların yerini almaz ve kötü tasarlanmış bir programı telafi etmez. Ayrıca yaşa bağlı değişiklikleri tamamen geçersiz kılamaz, ancak yardımcı olur. 40 yaş üstü yetişkinler için, kas protein sentezi belirli bir protein dozuna daha az güçlü yanıt verir, bu nedenle biraz daha yüksek günlük alım, 1,2–1,8 g/kg ve öğün başına 20–40 g aralığının üst ucuna doğru bir miktar, haftada en az iki kez direnç antrenmanı ile birlikte yaygın olarak önerilir. Bazı klinisyenler bu grupta D vitamini ve kalsiyum durumunu da tartışır, ancak bu ayrı bir konuşmadır.

Sayıyı belirlemenin pratik bir yolu

Vücut ağırlığını kilogram olarak tahmin edin, hedefle eşleşen aralıkla çarpın ve üç ila beş öğüne bölün. Her öğünün avuç içi büyüklüğünde bir porsiyon veya bir ölçek protein içerdiğinden ve antrenmanın çoğu hafta yapıldığından emin olun. Açlık, toparlanma veya güç durursa yukarı, sindirim şikayet ederse aşağı ayarlayın. /tools/protein-calculator/ adresindeki protein hesaplayıcısı aritmetiği yapar ve öğün başına bir hedef gösterir.