Günde ne kadar proteine ihtiyacınız var?
Kilonuzu ve hedefinizi girin. Günlük gram aralığı, öğün başına miktar ve aralığın neresinden başlayacağınızı alırsınız - aralıklar tek bir çalışmadan değil, spor beslenmesi pozisyon bildirgelerinden gelir.
Aralıklar nereden geliyor
Aralıklar, spor beslenmesi pozisyon bildirgeleri ve araştırma incelemeleri tarafından kullanılan kilo başına gram rakamlarını takip eder: hareketsiz yetişkinler için minimum olarak vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,8 g, antrenman yapanlar için kabaca 1,2 ila 1,6 g/kg, kas yapmak için yaklaşık 1,6 ila 2,2 g/kg ve yağ kaybederken kası korumak için 2,4 g/kg'a kadar. Yaşlı yetişkinlere genellikle minimumun üzerinde hedeflemeleri ve proteini öğünlere yaymaları önerilir.
Neden tek bir sayı değil de bir aralık
Hiç kimsenin kesin gereksinimi yalnızca kilodan hesaplanamaz. Antrenman hacmi, toplam kalori, yaş ve kilonuzun ne kadarının kas olduğu bunu değiştirir. Aralığın ortasından başlayıp iştah, toparlanma ve ilerlemeye göre ayarlamak, bunu kullanmanın dürüst yoludur.
Öğün başına
Toplamı, her biri anlamlı bir porsiyon içeren üç ila beş öğüne yaymak, kasla ilgili çoğu araştırmanın kullandığı düzendir. Aşağıdaki öğün başına rakam, günlük toplamın seçtiğiniz öğün sayısına bölünmesiyle bulunur.