Aminohappolisät: EAA vs BCAA selitettynä

Aminohappolisät myydään proteiinin pelkistettynä versiona: samat rakennuspalikat ilman sulatusta. Kaksi pääluokkaa ovat välttämättömät aminohapot (EAA) ja haaraketjuiset aminohapot (BCAA). Ne menevät päällekkäin, hinnoitellaan eri tavoin, ja useimmille riittävästi proteiinia syöville rehellinen vastaus on, ettei kumpaakaan tarvita. On tiettyjä tilanteita, joissa EAA-tuote tekee jotain, mitä ruoka ja hera eivät tee. Tällä sivulla käydään läpi, mitä tutkimus osoittaa, miten tuotteita käytetään ja missä raha menee hukkaan.

Mitä välttämättömät ja ei-välttämättömät aminohapot todella ovat

Proteiini rakentuu noin kahdestakymmenestä aminohaposta. Yhdeksää kutsutaan välttämättömiksi: histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini. Keho ei pysty valmistamaan niitä, joten ne on saatava ruoasta tai lisäravinteista. Loput ovat ei-välttämättömiä, koska keho syntetisoi ne muista yhdisteistä.

Kolme välttämättömistä on haaraketjuisia: leusiini, isoleusiini ja valiini. Ne ryhmitellään yhteen yhteisen rakenteensa vuoksi ja siksi, että leusiini on voimakkain yksittäinen lihasproteiinisynteesin laukaisija – prosessin, jolla keho rakentaa ja korjaa lihasta. BCAA-tuote sisältää vain nämä kolme. EAA-tuote sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä. Proteiinijauhe sisältää kaikki yhdeksän sekä ei-välttämättömät aminohapot suunnilleen ruoasta löytyvissä suhteissa.

Tällä erolla on väliä. Lihasproteiinisynteesi tarvitsee kaikki yhdeksän välttämätöntä yhtä aikaa. Anna keholle vain kolme, niin sillä on signaali rakentaa, mutta ei täyttä tiilisarjaa. Tutkimuskatsaukset ovat yleensä havainneet, että EAA-seokset stimuloivat lihasproteiinisynteesiä tehokkaammin kuin pelkkä BCAA, eivätkä BCAA yksinään tue luotettavasti lihaskasvua, kun päivittäinen proteiinin saanti on riittävä.

Mitä tutkimus osoittaa ja miten vahvaa näyttö on

Vahvin näyttö koskee päivittäistä kokonaisproteiinin saantia, ei mitään tiettyä lisäravinnemuotoa. Kokeet, joissa EAA:ta verrataan heraan tai muihin täydellisiin proteiineihin, osoittavat yleensä samanlaisia vasteita, kun leusiinipitoisuus on sama. Toisin sanoen EAA-tuote ei ole parempi kuin proteiini; se on pienempi, nopeammin imeytyvä annos samoja välttämättömiä aminohappoja.

BCAA:n osalta kuva on heikompi. Jotkut pienet kokeet ovat raportoineet vähentyneestä lihaskipeydestä ja lihasvauriomarkkereista vastusharjoittelun jälkeen, mutta tulokset ovat ristiriitaisia, ja useat hyvin kontrolloidut tutkimukset eivät löytäneet merkittävää eroa lumelääkkeeseen. Tutkimuskatsaukset ovat päätelleet, että BCAA:sta ei todennäköisesti ole lisähyötyä, kun päivittäinen proteiinitarve on täytetty. Näyttö BCAA:sta palautumisen apuna on parhaimmillaankin ristiriitaista; näyttö niistä lihaskasvua tukevana lisäravinteena on heikkoa.

Glutamiini, joka usein ryhmitellään aminohappolisien yhteyteen, on tutkittu suoliston terveyden, immuunitoiminnan ja palautumisen osalta kliinisissä olosuhteissa. Terveillä, hyvin ravituilla urheilijoilla katsaukset ovat löytäneet vain vähän vaikutusta lihasmassaan tai voimaan. Se ei ole yksi yhdeksästä välttämättömästä, ja sitä on runsaasti ruoassa.

Yksi rajoitus läpäisee kaiken tämän: monet aminohappotutkimukset ovat pieniä, lyhyitä ja käyttävät paastonneita tai proteiinivajaisia osallistujia. Tulokset näissä olosuhteissa eivät automaattisesti siirry henkilöön, joka syö kolme kunnon ateriaa päivässä.

Kuinka paljon proteiinia todella tarvitset

Ennen kuin ostat mitään aminohappotuotetta, selvitä päivittäinen kokonaisproteiinisi. Tutkimuksessa yleisesti käytetyt vaihteluvälit ovat:

• Yleinen terveys ja liikkumattomat aikuiset: 0,8–1,0 g painokiloa kohden päivässä.
• Harrastelijatreeni ja aktiiviset aikuiset: 1,2–1,6 g painokiloa kohden päivässä.
• Voimaharjoittelu lihaskasvua varten: 1,6–2,2 g painokiloa kohden päivässä.
• Ikääntyneet (noin 65 vuotta ja vanhemmat), ikään liittyvän lihaskadon kompensoimiseksi: 1,2–1,5 g painokiloa kohden päivässä, huomioiden ateriakohtaiset määrät.

Ateriaa kohden tutkimus lihasproteiinisynteesistä on yleisesti käyttänyt 20–40 g korkealaatuista proteiinia tai noin 0,3–0,4 g painokiloa kohden, jaettuna kolmelle tai neljälle aterialle. Ikääntyneet tarvitsevat yleensä tämän ateriakohtaisen vaihteluvälin yläpäätä saadakseen saman anabolisen vasteen.

Ruoanlähteet lasketaan mukaan kokonaismäärään: munat, maitotuotteet, siipikarja, kala, vähärasvainen liha, soija sekä palkokasvien ja viljojen yhdistelmät. Kuppi maitoa, purkki jogurttia, kananrinta tai annos tofua tuovat kukin merkittävän panoksen. Jauheet ovat käteviä, eivät parempia. Henkilökohtaisen luvun saat proteiinilaskurista osoitteessa /tools/protein-calculator/, joka antaa grammat päivää ja ateriaa kohden painon ja tavoitteen perusteella.

Milloin EAA-tuote on järkevä

EAA-tuote on pohjimmiltaan esisulatettua proteiinia. Se imeytyy nopeasti, tuntuu kevyeltä vatsassa ja toimittaa kaikki yhdeksän välttämätöntä pienessä annoksessa. Tämä profiili sopii muutamiin tilanteisiin:

• Paastotreenaaminen. Jos treenaat heti herättyäsi syömättä, EAA-juoma tarjoaa välttämättömät ilman täyden proteiinipirtelön määrää.
• Heikko ruokahalu tai ruoansulatuskanavan epämukavuus. Ihmiset, jotka eivät siedä heraa tai joilla on vaikeuksia syödä tarpeeksi leikkauksen, sairauden tai raskaan harjoittelun jälkeen, voivat kokea pienen aminohappojuoman helpommaksi kuin ruoan.
• Ikääntyneet, joilla on pieni ruokahalu. Ateriakohtaiset proteiinitavoitteet ovat vaikeampia saavuttaa pelkällä ruoalla; EAA-juoma voi täydentää ateriaa, joka jäi vajaaksi.
• Vegaani- tai rajoitetut ruokavaliot, joissa 1,6 g painokiloa kohden on vaikea saavuttaa ruoasta.

Jokaisessa tapauksessa tuote on kätevä työkalu proteiinitavoitteen saavuttamiseen, ei erillinen hyötyluokka. Jos kokonaisproteiini on jo riittävä, EAA-lisä tuo kustannuksia ilman merkittävää lisähyötyä.

Yleisesti tutkitut määrät ja ajoitus

Annokset tutkimuksessa ja tavallisissa merkinnöissä keskittyvät kapealle alueelle:

• EAA: tutkimukset ovat yleisesti käyttäneet 6–15 g annosta kohden, otettuna harjoittelun ympärillä tai aterioiden välillä. Jotkut kokeet ovat käyttäneet suurempia määriä, mutta vaste pyrkii tasaantumaan, kun leusiinia ja muita välttämättömiä on riittävästi.
• BCAA: tutkimukset ovat yleisesti käyttäneet 5–10 g annosta kohden, usein ennen harjoittelua tai sen aikana. Suhde 2:1:1 (leusiini:isoleusiini:valiini) on yleisin tutkimuksessa.
• Pelkkä leusiini: kokeet ovat usein käyttäneet 2–3 g lihasproteiinisynteesin laukaisemiseen, vaikka leusiini ilman muita välttämättömiä ei pysty ylläpitämään sitä.
• Glutamiini: tutkimukset ovat yleisesti käyttäneet 5–10 g päivässä, suurempia määriä kliinisissä olosuhteissa valvonnassa.

Ajoitus on vähemmän tärkeää kuin kokonaissaanti. Anabolinen ikkuna on leveämpi kuin vanhemmat neuvot antoivat ymmärtää; proteiini, joka syödään muutaman tunnin sisällä harjoittelusta kummalle tahansa puolelle, vaikuttaa. Aminohappojuoma on hyödyllisin, kun se täyttää päivän kokonaismäärän aukon, ei tarkan kellonajan vuoksi.

Sivuvaikutukset, yhteisvaikutukset ja ketkä niitä välttävät

Aminohappolisät siedetään yleensä hyvin tutkituilla määrillä. Yleisimmät valitukset ovat ruoansulatuskanavaan liittyviä: turvotusta, pahoinvointia, löysää ulostetta, erityisesti suurempien kerta-annosten tai maustettujen tuotteiden sokerialkoholien kanssa.

Ihmisten, joilla on munuaissairaus, ei tulisi lisätä aminohappolisiä ilman lääkärin valvontaa. Munuaiset käsittelevät proteiinin ja aminohappojen typpijätettä, ja heikentynyt toiminta muuttaa sitä, kuinka paljon on turvallista. Sama varoitus koskee maksasairautta.

Erityisesti BCAA voi häiritä verensokerin säätelyä joillakin ihmisillä, ja on tapausraportteja, jotka yhdistävät erittäin suuret BCAA-annokset muuttuneeseen insuliiniherkkyyteen. Diabeetikkojen tai verensokeria alentavaa lääkitystä käyttävien tulee keskustella lääkärinsä kanssa ennen niiden käyttöä.

Aminohapot kilpailevat samoista kuljettajaproteiineista suolistossa ja aivoissa. Suuret kerta-annokset yhtä aminohappoa, kuten erikseen myytyä tryptofaania tai tyrosiinia, voivat vaikuttaa muiden imeytymiseen. Tämä on yksi syy siihen, miksi täydelliset EAA-seokset ovat suositeltavampia kuin yksittäiset aminohapot yleiskäytössä.

Raskaana olevien tai imettävien, reseptilääkkeitä käyttävien tai sairauden omaavien tulee keskustella lääkärin tai apteekkihenkilökunnan kanssa ennen minkään aminohappolisän aloittamista. Älä lopeta tai muuta määrättyä lääkitystä lisäravinteen perusteella.

Yleiset virheet ja mitä aminohappolisät eivät voi tehdä

• BCAA:n pitäminen proteiinin korvikkeena. Kolme aminohappoa ei voi korvata yhdeksää. Jos päivän proteiini on alhainen, BCAA-juoma ei korjaa sitä.
• Tuplaaminen. EAA-juoma plus hera-pirtelö plus korkeaproteiininen ruokavalio on tarpeetonta. Keho ei varastoi ylimääräisiä aminohappoja myöhempää lihaskasvua varten; se hapettaa ne.
• Rasvanpolton odottaminen. BCAA:ta markkinoidaan joskus painonpudotukseen. Katsaukset eivät ole löytäneet luotettavaa vaikutusta rasvamassaan, kun kalorit ja proteiini on kontrolloitu.
• Proteiinin grammahinnan huomiotta jättäminen. Proteiinin todellista grammaa kohden aminohappotuotteet ovat kalleimpia vaihtoehtoja. Perushera, soija- tai herneproteiini tarjoaa yleensä enemmän välttämättömiä halvemmalla.
• Olettaminen, että “välttämätön” tarkoittaa “tehokkaampaa”. Se tarkoittaa, että keho ei pysty valmistamaan niitä. Se ei tarkoita, että lisäravinne voittaisi ruoan.

Aminohappolisät eivät rakenna lihasta itsestään, eivät korvaa harjoittelua eivätkä kompensoi ruokavaliota, jossa on liian vähän kokonaisproteiinia. Ne ovat toimitusmuoto.

EAA, BCAA, proteiinijauhe ja ruoka vertailussa

Merkinnän lukeminen

Etsi välttämättömien aminohappojen kokonaismäärää annosta kohden, ei vain BCAA-lukua. Tuote, jossa on 5 g BCAA:ta, ei välttämättä sisällä lysiiniä, metioniinia tai treoniinia. Tarkista, onko leusiini ilmoitettu erikseen; se on anabolisen signaalin keskeinen ajuri. Vältä patentoituja sekoituksia, jotka piilottavat yksittäiset määrät. Maustamattomat versiot sisältävät yleensä vähemmän lisäaineita kuin maustetut. Mikään tästä ei korvaa yksinkertaisempaa kysymystä: kuinka paljon proteiinia päivässä on jo?