Kuinka paljon proteiinia tarvitset päivässä?
Syötä painosi ja tavoitteesi. Saat päivittäisen vaihteluvälin grammoina, määrän ateriaa kohden ja mistä vaihteluvälin kohdasta aloittaa - vaihteluvälit tulevat urheiluravitsemuksen kannanotoista, eivät yksittäisestä tutkimuksesta.
Mistä vaihteluvälit tulevat
Vaihteluvälit noudattavat grammaa kiloa kohden -lukuja, joita urheiluravitsemuksen kannanotoissa ja tutkimuskatsauksissa käytetään: noin 0,8 g painokiloa kohden liikkumattomien aikuisten vähimmäismääränä, karkeasti 1,2–1,6 g painokiloa kohden treenaaville, noin 1,6–2,2 g painokiloa kohden lihaksen kasvattamiseen ja jopa noin 2,4 g painokiloa kohden lihaksen säilyttämiseen rasvaa pudottaessa. Ikääntyneille suositellaan yleensä korkeampaa tavoitetta kuin vähimmäismäärää ja proteiinin jakamista aterioille.
Miksi vaihteluväli eikä yksi luku
Kenenkään tarkkaa tarvetta ei voi laskea pelkän painon perusteella. Treenimäärä, kokonaiskalorit, ikä ja se, kuinka suuri osa painosta on lihasta, vaikuttavat kaikki siihen. Aloittaminen vaihteluvälin keskeltä ja säätäminen ruokahalun, palautumisen ja edistymisen mukaan on rehellinen tapa käyttää sitä.
Ateriaa kohden
Kokonaismäärän jakaminen kolmelle–viidelle aterialle, joista jokaisessa on merkittävä annos, on yleisin lihastutkimuksissa käytetty malli. Alla oleva ateriakohtainen luku on yksinkertaisesti päivän kokonaismäärä jaettuna valitsemallasi aterioiden määrällä.