L-Citrullina vs L-Arginina: quale e quanto

L-citrullina e L-arginina sono entrambi aminoacidi venduti per lo stesso scopo: più ossido nitrico, migliore flusso sanguigno e quella sensazione di pienezza muscolare che viene pubblicizzata come pump. Non sono intercambiabili. L’arginina è la materia prima diretta per l’ossido nitrico, ma viene assorbita male alle dosi usate negli integratori. La citrullina non viene usata direttamente; viene convertita in arginina nell’organismo e sopravvive meglio alla digestione. Questa differenza spiega perché la maggior parte delle ricerche più recenti e delle etichette dei pre-workout si sia spostata verso la citrullina, e perché l’arginina resti sugli scaffali a dosi che non hanno mai dimostrato granché.

Cosa mostra la ricerca per ciascun aminoacido

L’ossido nitrico è una molecola segnale che rilassa il muscolo liscio delle pareti dei vasi sanguigni. Più ossido nitrico significa vasi più larghi, più sangue che raggiunge il muscolo in attività e una modesta riduzione della pressione. Entrambi gli aminoacidi alimentano questa via, ma per strade diverse.

L’arginina è il substrato che l’enzima ossido nitrico sintasi usa direttamente. Il problema è la biodisponibilità. Una grande parte dell’arginina orale viene degradata nell’intestino e nel fegato prima di raggiungere il sangue, quindi i livelli ematici salgono meno di quanto la dose suggerirebbe. Gli studi che usano l’arginina per la performance sportiva sono in genere piccoli e incoerenti. Alcuni mostrano un piccolo effetto sui marcatori del flusso sanguigno; altri non mostrano nulla. Le revisioni tendono a descrivere le prove come deboli, in particolare alle dosi più basse presenti in molti prodotti.

La citrullina segue una via indiretta. Attraversa la digestione in gran parte intatta, poi i reni la convertono in arginina. Poiché non viene degradata allo stesso modo, aumenta l’arginina nel sangue più efficacemente dell’arginina stessa. Questa è la scoperta che ha rimodellato la categoria. Gli studi sulla citrullina hanno esaminato il volume nell’allenamento contro resistenza, le ripetizioni fino all’esaurimento, i dolori muscolari e il flusso sanguigno. I risultati non sono uniformi, ma il segnale è più forte e più coerente rispetto all’arginina, specialmente per l’esercizio contro resistenza e per le misure della funzione vascolare. Le revisioni della ricerca valutano generalmente le prove come moderate per la citrullina e limitate per l’arginina.

Nessuno dei due aminoacidi è un farmaco. Nessuno dei due ha dimostrato di prevenire o curare alcuna malattia. Ciò che la ricerca suggerisce è un piccolo effetto sulla performance e sul flusso sanguigno in alcune persone, con un’onesta incertezza su quanto sia grande.

Citrullina malato o citrullina pura: cosa dice l’etichetta

La citrullina viene venduta in due forme principali, e la differenza conta quando si legge una dose.

La L-citrullina pura è semplicemente l’aminoacido. Un misurino da 6 g fornisce 6 g di citrullina.

Il citrullina malato è citrullina legata all’acido malico, di solito in rapporto 2:1. Ciò significa che circa due terzi della polvere sono citrullina e un terzo è malato. Un misurino da 6 g di citrullina malato 2:1 fornisce circa 4 g di citrullina effettiva. Il malato partecipa al ciclo energetico, ma non è il motivo per cui si usa questa forma; il rapporto è soprattutto una questione di veicolazione e sapore.

Questa è la fonte più comune di confusione nella categoria. Un’etichetta che indica 6 g di citrullina malato non equivale a 6 g di citrullina, e confrontare gli studi tra le due forme richiede una conversione. Quando uno studio riporta una dose di citrullina malato, il contenuto di citrullina è ciò che conta per la via dell’ossido nitrico.

Quanto prenderne e quando

Le dosi nella ricerca e sulle etichette standard si concentrano in un intervallo piuttosto ristretto.

Per la L-citrullina pura, gli studi hanno comunemente usato 3-6 g presi 40-60 minuti prima dell’allenamento. Per il citrullina malato in rapporto 2:1, gli studi hanno comunemente usato 6-8 g, che forniscono circa 4-5 g di citrullina. Queste sono le quantità che compaiono in letteratura; non c’è un beneficio stabilito ad andare oltre, e non si devono superare le dosi indicate sulle etichette.

Per la L-arginina, gli studi hanno comunemente usato 3-6 g, anche se come notato il problema dell’assorbimento limita quanto raggiunge la circolazione. Alcuni studi hanno usato quantità maggiori, ma la tolleranza gastrointestinale diventa il fattore limitante ben prima che compaia un chiaro beneficio sulla performance.

I tempi sono simili per entrambe: 40-60 minuti prima dell’esercizio, a stomaco quasi vuoto. La citrullina viene spesso assunta quotidianamente anziché solo nei giorni di allenamento negli studi che esaminano misure vascolari, poiché l’effetto sembra costruirsi con un’assunzione costante piuttosto che con un picco acuto.

Il formicolio, la tremarella e cos’altro c’è nel barattolo

Citrullina e arginina raramente vengono vendute da sole. La maggior parte delle formule pre-workout le combina con altri ingredienti, e le sensazioni che le persone attribuiscono alla citrullina spesso derivano da qualcos’altro.

La beta-alanina produce un formicolio o pizzicore sottocutaneo innocuo ma inconfondibile, che di solito inizia 15-20 minuti dopo l’assunzione e svanisce entro un’ora. Non è una reazione allergica e non è un segno che il prodotto funzioni. Gli studi hanno comunemente usato 2-5 g al giorno, e l’effetto sulla performance deriva dal caricamento di carnosina muscolare nell’arco di settimane, non da una singola dose.

La caffeina è l’ingrediente con le prove più chiare sulla performance. Gli studi hanno comunemente usato 3-6 mg per chilogrammo di peso corporeo, anche se molte persone stanno bene con meno. È anche l’ingrediente più probabile che causi tremarella, aumento della frequenza cardiaca, sonno disturbato e, ad alte dosi, sintomi simil-ansiosi. La caffeina non è adatta a tutti, e l’apporto giornaliero totale da caffè, tè, bevande energetiche e pre-workout si somma.

I nitrati, di solito da barbabietola o concentrati simili, agiscono attraverso una via separata e hanno un proprio corpus di prove. Non sono la stessa cosa della citrullina o dell’arginina e vanno conteggiati separatamente quando si legge un’etichetta.

Effetti collaterali, interazioni e chi deve evitarli

Entrambi gli aminoacidi sono generalmente ben tollerati alle quantità studiate. I disturbi più comuni sono mal di stomaco, feci molli e, per l’arginina, un calo della pressione che può causare capogiri.

La pressione sanguigna è la principale cautela. Sia la citrullina che l’arginina dilatano i vasi sanguigni e possono abbassare la pressione. Chi assume farmaci per la pressione, o qualsiasi farmaco che influisce sul tono vascolare, dovrebbe parlare con un medico prima di aggiungere l’una o l’altra. Combinarle con tali farmaci può far scendere troppo la pressione. Non sospendere o modificare i farmaci prescritti senza il medico.

L’interazione che riceve più attenzione è con i farmaci per la disfunzione erettile della classe degli inibitori della PDE5. Questi farmaci agiscono sulla stessa via dell’ossido nitrico, e combinarli con un integratore che potenzia l’ossido nitrico può amplificare l’effetto di abbassamento della pressione. Questa è una conversazione da fare con un medico o un farmacista, non con un’etichetta.

Altre categorie che dovrebbero essere caute o evitare questi integratori: chi ha la pressione bassa, chi è in attesa di un intervento chirurgico (entrambi possono influire sulla pressione durante l’anestesia), le persone con virus herpes simplex (l’arginina è stata studiata in relazione alle recidive, e alcuni clinici suggeriscono cautela) e chi è in gravidanza o allatta, dove mancano dati sulla sicurezza. Le persone con malattie renali non dovrebbero assumere integratori di aminoacidi senza consiglio medico.

Chi assume farmaci, è in gravidanza o allatta, o gestisce una condizione medica dovrebbe parlare con un medico o un farmacista prima di iniziare l’uno o l’altro integratore.

Errori comuni e cosa questi integratori non possono fare

Vale la pena nominare alcuni errori ricorrenti.

Confondere il citrullina malato con la citrullina. Come sopra, la dose sull’etichetta non è la dose di citrullina. Leggere la forma e fare i calcoli.

Aspettarsi che l’arginina funzioni come la citrullina. Il problema dell’assorbimento è reale. Se l’obiettivo è aumentare la disponibilità di arginina, la citrullina è la via più efficiente, e la ricerca lo riflette.

Trattare il pump come prova di risultati a lungo termine. Il flusso sanguigno durante una sessione non è la stessa cosa della crescita muscolare nell’arco di mesi. Allenamento, apporto proteico e recupero guidano l’adattamento; il pump è un effetto collaterale, non il meccanismo.

Presumere che di più sia meglio. Gli intervalli studiati sono modesti, e dosi più alte comprano soprattutto disagio gastrointestinale.

Cosa questi integratori non possono fare: non curano, trattano o prevengono alcuna malattia, non sostituiscono i farmaci prescritti per la pressione o la disfunzione erettile, e non compenseranno un allenamento o un’alimentazione scadenti. Le prove sugli effetti sulla performance sono modeste e non universali; alcune persone notano poco.

Confronto delle opzioni

Leggere l’etichetta di un pre-workout

Iniziare dalla forma di citrullina e dalla quantità effettiva, non dal totale della miscela proprietaria. Se l’etichetta elenca una miscela senza quantità individuali, la dose di qualsiasi cosa in essa contenuta non può essere valutata. Verificare se il dato sulla citrullina si riferisce al citrullina malato o alla citrullina pura e convertire di conseguenza. Poi guardare il contenuto di caffeina per misurino, poiché è spesso più alto del previsto e si somma a quello del caffè. Infine, controllare i nitrati e qualsiasi altro ingrediente vasodilatatore, perché i loro effetti si sommano a quelli della citrullina anziché sostituirli.

Per chi assume farmaci per la pressione, ha una condizione cardiaca o prende farmaci per la disfunzione erettile, il controllo dell’etichetta viene dopo una conversazione con un medico o un farmacista.