L-Citrullin vs L-Arginin: Vilken och hur mycket

L-citrullin och L-arginin är båda aminosyror som säljs för samma syfte: mer kväveoxid, bättre blodflöde och den fylligare känslan i muskeln som marknadsförs som pump. De är inte utbytbara. Arginin är den direkta råvaran för kväveoxid, men tas upp dåligt i de doser som används i tillskott. Citrullin används inte direkt alls; det omvandlas till arginin i kroppen och klarar matsmältningen bättre. Den skillnaden förklarar varför merparten av den nyare forskningen och de flesta pre-workout-etiketter har gått mot citrullin, och varför arginin fortfarande står på hyllorna i doser som aldrig visats göra särskilt mycket.

Vad forskningen visar för respektive aminosyra

Kväveoxid är en signalmolekyl som får glatt muskulatur i blodkärlens väggar att slappna av. Mer av den betyder vidare kärl, mer blod till arbetande muskulatur och en måttlig sänkning av blodtrycket. Båda aminosyrorna matar den vägen, men via olika rutter.

Arginin är det substrat som enzymet kväveoxidsyntas använder direkt. Problemet är biotillgängligheten. En stor del av oralt arginin bryts ner i tarmen och levern innan det når blodbanan, så blodnivåerna stiger mindre än dosen antyder. Studier med arginin för träningsprestation har i allmänhet varit små och inkonsekventa. Vissa visar en liten effekt på blodflödesmarkörer; andra visar ingenting. Översikter brukar beskriva evidensen som svag, särskilt vid de lägre doser som finns i många produkter.

Citrullin tar en indirekt väg. Det passerar matsmältningen till stor del intakt, och njurarna omvandlar det sedan till arginin. Eftersom det inte bryts ner på samma sätt höjer det arginin i blodet effektivare än arginin självt gör. Det är fyndet som omformade kategorin. Studier på citrullin har tittat på volym i styrketräning, repetitioner till utmattning, muskelömhet och blodflöde. Resultaten är inte enhetliga, men signalen är starkare och mer konsekvent än för arginin, särskilt för styrketräning och för mått på kärlfunktion. Översikter av forskningen bedömer i allmänhet evidensen som måttlig för citrullin och begränsad för arginin.

Ingen av aminosyrorna är ett läkemedel. Ingen av dem har visats förebygga eller behandla någon sjukdom. Vad forskningen antyder är en liten effekt på prestation och blodflöde hos vissa personer, med ärlig osäkerhet om hur stor den är.

Citrullinmalat eller rent citrullin: vad etiketten säger dig

Citrullin säljs i två huvudformer, och skillnaden spelar roll när man läser en dos.

Rent L-citrullin är bara aminosyran. En skopa på 6 g ger 6 g citrullin.

Citrullinmalat är citrullin bundet till äppelsyra, vanligen i förhållandet 2:1. Det betyder att ungefär två tredjedelar av pulvret är citrullin och en tredjedel malat. En skopa på 6 g citrullinmalat 2:1 ger cirka 4 g faktiskt citrullin. Malat deltar i energicykeln, men det är inte anledningen till att formen används; förhållandet är mest en fråga om leverans och smak.

Detta är den enskilt vanligaste källan till förvirring i kategorin. En etikett som anger 6 g citrullinmalat är inte samma sak som 6 g citrullin, och att jämföra studier mellan de två formerna kräver omräkning. När en studie rapporterar en dos citrullinmalat är det citrullinhalten som spelar roll för kväveoxidvägen.

Hur mycket och när

Doser i forskningen och på standardetiketter klustrar i ett ganska snävt intervall.

För rent L-citrullin har studier vanligen använt 3-6 g taget 40-60 minuter före träning. För citrullinmalat i förhållandet 2:1 har studier vanligen använt 6-8 g, vilket ger cirka 4-5 g citrullin. Det är de mängder som förekommer i litteraturen; det finns ingen etablerad nytta med att gå högre, och etiketter bör inte överskridas.

För L-arginin har studier vanligen använt 3-6 g, även om upptagningsproblemet som nämnts begränsar hur mycket som når cirkulationen. Vissa studier har använt större mängder, men mag-tarmtoleransen blir den begränsande faktorn långt innan någon tydlig prestationsvinst framträder.

Timingen är liknande för båda: 40-60 minuter före träning, på en ganska tom mage. Citrullin tas ofta dagligen snarare än bara på träningsdagar i studier som tittar på kärlmått, eftersom effekten verkar byggas upp vid konsekvent intag snarare än toppar akut.

Stickningarna, darrningarna och vad mer som finns i burken

Citrullin och arginin säljs sällan ensamma. De flesta pre-workout-formler kombinerar dem med andra ingredienser, och de sensationer folk tillskriver citrullin kommer ofta från något annat.

Beta-alanin ger en ofarlig men omisskännlig stickande eller pirrande känsla under huden, som vanligtvis börjar 15-20 minuter efter intag och avtar inom en timme. Det är inte en allergisk reaktion och inte ett tecken på att produkten fungerar. Studier har vanligen använt 2-5 g dagligen, och prestationseffekten kommer från uppladdning av karnosin i muskeln över veckor, inte från en enstaka dos.

Koffein är ingrediensen med tydligast prestationseviden. Studier har vanligen använt 3-6 mg per kilogram kroppsvikt, även om många klarar sig bra med mindre. Det är också ingrediensen som mest sannolikt orsakar darrningar, ökad hjärtfrekvens, störd sömn och, vid höga intag, ångestliknande symtom. Koffein passar inte alla, och det totala dagliga intaget från kaffe, te, energidryck och pre-workout summerar.

Nitrater, vanligen från rödbeta eller liknande koncentrat, verkar via en separat väg och har sin egen evidensbas. De är inte samma sak som citrullin eller arginin och bör räknas separat när man läser en etikett.

Biverkningar, interaktioner och vem som bör undvika dessa

Båda aminosyrorna tolereras i allmänhet väl i de mängder som studerats. De vanligaste klagomålen är magbesvär, lös avföring och, för arginin, ett blodtrycksfall som kan ge yrsel.

Blodtrycket är den främsta försiktighetsåtgärden. Både citrullin och arginin vidgar blodkärl och kan sänka blodtrycket. Den som tar blodtrycksmedicin, eller någon medicin som påverkar kärltonus, bör prata med en förskrivare innan något av dem läggs till. Att kombinera dem med sådan medicin kan trycka ner blodtrycket för mycket. Sluta inte med eller ändra förskriven medicin utan förskrivaren.

Den interaktion som får mest uppmärksamhet är med erektil dysfunktionsmedicin i klassen PDE5-hämmare. Dessa läkemedel verkar på samma kväveoxidväg, och att kombinera dem med ett kväveoxidhöjande tillskott kan förstärka den blodtryckssänkande effekten. Detta är ett samtal för en läkare eller apotekare, inte en etikett.

Andra grupper som bör vara försiktiga eller undvika dessa tillskott: den som har lågt blodtryck, den som är planerad för operation (båda kan påverka blodtrycket under anestesi), personer med herpes simplex-virus (arginin har studerats i relation till utbrott, och vissa kliniker rekommenderar försiktighet), samt den som är gravid eller ammar, där säkerhetsdata saknas. Personer med njursjukdom bör inte ta aminosyratillskott utan medicinsk rådgivning.

Den som tar medicin, är gravid eller ammar, eller hanterar ett medicinskt tillstånd bör prata med en läkare eller apotekare innan något av tillskotten påbörjas.

Vanliga misstag och vad dessa tillskott inte kan göra

Några återkommande fel är värda att nämna.

Att förväxla citrullinmalat med citrullin. Som ovan, dosen på etiketten är inte dosen citrullin. Läs formen och räkna om.

Att förvänta sig att arginin ska fungera som citrullin. Upptagningsproblemet är verkligt. Om målet är att höja arginintillgängligheten är citrullin den effektivare vägen, och forskningen speglar det.

Att behandla pumpen som bevis på långsiktiga resultat. Blodflöde under ett pass är inte samma sak som muskelökning över månader. Träning, proteinintag och återhämtning driver anpassningen; pumpen är en bieffekt, inte mekanismen.

Att anta att mer är bättre. De studerade intervallen är måttliga, och högre doser köper mest mag-tarmbesvär.

Vad dessa tillskott inte kan göra: de botar, behandlar eller förebygger inte någon sjukdom, de ersätter inte förskriven blodtrycks- eller erektil dysfunktionsmedicin, och de kompenserar inte för dålig träning eller nutrition. Evidensen för prestationseffekter är måttlig och inte universell; vissa märker lite.

Jämförelse av alternativen

Att läsa en pre-workout-etikett

Börja med formen av citrullin och den faktiska mängden, inte den totala mängden i en proprietär blandning. Om etiketten listar en blandning utan enskilda mängder kan dosen av något i den inte bedömas. Kontrollera om citrullinsiffran avser citrullinmalat eller rent citrullin och räkna om därefter. Titta sedan på koffeinhalten per skopa, eftersom den ofta är högre än väntat och staplas med kaffe. Kontrollera slutligen nitrater och andra kärlvidgande ingredienser, eftersom deras effekter adderas till citrullinets snarare än ersätter det.

För den som tar blodtrycksmedicin, har en hjärtsjukdom eller tar erektil dysfunktionsmedicin kommer etikettkontrollen i andra hand efter ett samtal med en läkare eller apotekare.