L-Citrulline vs L-Arginine : laquelle et quelle dose

La L-citrulline et la L-arginine sont deux acides aminés vendus pour la même promesse : plus d’oxyde nitrique, une meilleure circulation sanguine et cette sensation de muscle gonflé que le marketing appelle le « pump ». Ils ne sont pas interchangeables. L’arginine est la matière première directe de l’oxyde nitrique, mais elle est mal absorbée aux doses utilisées dans les compléments. La citrulline, elle, n’est pas utilisée directement : elle est convertie en arginine dans l’organisme et survit mieux à la digestion. Cette différence explique pourquoi la plupart des recherches récentes et des étiquettes de pré-workout se sont tournées vers la citrulline, et pourquoi l’arginine reste en rayon à des doses dont l’efficacité n’a jamais été démontrée.

Ce que la recherche montre pour chaque acide aminé

L’oxyde nitrique est une molécule de signalisation qui détend le muscle lisse des parois vasculaires. Plus il y en a, plus les vaisseaux s’élargissent, plus le sang atteint le muscle en activité et plus la tension artérielle baisse modérément. Les deux acides aminés alimentent cette voie, mais par des chemins différents.

L’arginine est le substrat que l’enzyme oxyde nitrique synthase utilise directement. Le problème est sa biodisponibilité. Une grande partie de l’arginine orale est dégradée dans l’intestin et le foie avant d’atteindre la circulation sanguine, si bien que les taux sanguins augmentent moins que la dose ne le laisse penser. Les essais utilisant l’arginine pour la performance sportive ont généralement été petits et incohérents. Certains montrent un petit effet sur les marqueurs de circulation ; d’autres ne montrent rien. Les revues tendent à qualifier les preuves de faibles, en particulier aux doses plus basses présentes dans de nombreux produits.

La citrulline emprunte une voie indirecte. Elle traverse la digestion en grande partie intacte, puis les reins la convertissent en arginine. Comme elle n’est pas dégradée de la même manière, elle augmente plus efficacement l’arginine sanguine que l’arginine elle-même. C’est cette découverte qui a remodelé la catégorie. Les études sur la citrulline ont examiné le volume en musculation, les répétitions jusqu’à l’échec, les courbatures et la circulation sanguine. Les résultats ne sont pas uniformes, mais le signal est plus fort et plus cohérent que pour l’arginine, en particulier pour l’exercice de résistance et les mesures de la fonction vasculaire. Les revues de la recherche classent généralement les preuves comme modérées pour la citrulline et limitées pour l’arginine.

Aucun des deux acides aminés n’est un médicament. Aucun n’a été démontré comme prévenant ou traitant une maladie. Ce que la recherche suggère, c’est un petit effet sur la performance et la circulation chez certaines personnes, avec une incertitude honnête sur son ampleur.

Malate de citrulline ou citrulline pure : ce que l’étiquette vous dit

La citrulline est vendue sous deux formes principales, et la différence compte lorsqu’on lit une dose.

La L-citrulline pure n’est que l’acide aminé. Une cuillère de 6 g apporte 6 g de citrulline.

Le malate de citrulline est de la citrulline liée à de l’acide malique, généralement dans un rapport 2:1. Cela signifie qu’environ deux tiers de la poudre sont de la citrulline et un tiers du malate. Une cuillère de 6 g de malate de citrulline 2:1 fournit environ 4 g de citrulline réelle. Le malate participe au cycle énergétique, mais ce n’est pas la raison pour laquelle cette forme est utilisée ; le rapport est surtout une question de galénique et de goût.

C’est la source de confusion la plus courante dans cette catégorie. Une étiquette qui indique 6 g de malate de citrulline n’est pas équivalente à 6 g de citrulline, et comparer les études entre les deux formes nécessite une conversion. Lorsqu’un essai rapporte une dose de malate de citrulline, c’est la teneur en citrulline qui compte pour la voie de l’oxyde nitrique.

Quelle dose et quand

Les doses dans la recherche et sur les étiquettes standard se situent dans une fourchette assez étroite.

Pour la L-citrulline pure, les études ont couramment utilisé 3-6 g pris 40-60 minutes avant l’entraînement. Pour le malate de citrulline à un rapport 2:1, les études ont couramment utilisé 6-8 g, ce qui apporte environ 4-5 g de citrulline. Ce sont les quantités qui apparaissent dans la littérature ; aucun bénéfice établi ne justifie d’aller plus haut, et les étiquettes ne doivent pas être dépassées.

Pour la L-arginine, les études ont couramment utilisé 3-6 g, bien que, comme indiqué, le problème d’absorption limite la quantité qui atteint la circulation. Certains essais ont utilisé des quantités plus importantes, mais la tolérance gastro-intestinale devient le facteur limitant bien avant qu’un bénéfice clair sur la performance n’apparaisse.

Le timing est similaire pour les deux : 40-60 minutes avant l’exercice, à jeun ou presque. La citrulline est souvent prise quotidiennement plutôt que seulement les jours d’entraînement dans les études portant sur les mesures vasculaires, car l’effet semble s’installer avec une prise régulière plutôt que de culminer de façon aiguë.

Les picotements, les tremblements et ce qu’il y a d’autre dans le pot

La citrulline et l’arginine sont rarement vendues seules. La plupart des formules de pré-workout les combinent avec d’autres ingrédients, et les sensations que les gens attribuent à la citrulline viennent souvent d’ailleurs.

La bêta-alanine produit un picotement ou fourmillement sous-cutané inoffensif mais reconnaissable, qui commence généralement 15-20 minutes après la prise et s’estompe en une heure. Ce n’est pas une réaction allergique et pas un signe que le produit agit. Les études ont couramment utilisé 2-5 g par jour, et l’effet sur la performance vient d’une charge en carnosine musculaire sur plusieurs semaines, pas d’une dose unique.

La caféine est l’ingrédient dont les preuves de performance sont les plus claires. Les études ont couramment utilisé 3-6 mg par kilogramme de poids corporel, bien que beaucoup de personnes se contentent de moins. C’est aussi l’ingrédient le plus susceptible de provoquer des tremblements, une accélération du rythme cardiaque, des troubles du sommeil et, à forte dose, des symptômes anxieux. La caféine ne convient pas à tout le monde, et l’apport quotidien total provenant du café, du thé, des boissons énergisantes et du pré-workout s’additionne.

Les nitrates, généralement issus de betterave ou de concentrés similaires, agissent par une voie distincte et ont leurs propres preuves. Ils ne sont pas identiques à la citrulline ou à l’arginine et doivent être comptés séparément à la lecture d’une étiquette.

Effets secondaires, interactions et qui doit éviter ces produits

Les deux acides aminés sont généralement bien tolérés aux quantités étudiées. Les plaintes les plus courantes sont des maux d’estomac, des selles molles et, pour l’arginine, une baisse de tension artérielle pouvant causer des étourdissements.

La tension artérielle est la principale précaution. La citrulline et l’arginine dilatent les vaisseaux sanguins et peuvent abaisser la tension. Toute personne prenant un médicament pour la tension, ou tout médicament agissant sur le tonus vasculaire, doit parler à un prescripteur avant d’ajouter l’un ou l’autre. Les combiner avec de tels médicaments peut faire chuter la tension trop bas. Ne pas arrêter ni modifier un médicament prescrit sans l’avis du prescripteur.

L’interaction qui retient le plus l’attention concerne les médicaments contre les troubles de l’érection de la classe des inhibiteurs de la PDE5. Ces médicaments agissent sur la même voie de l’oxyde nitrique, et les associer à un complément qui stimule l’oxyde nitrique peut amplifier l’effet hypotenseur. C’est une conversation à avoir avec un médecin ou un pharmacien, pas avec une étiquette.

Autres groupes qui devraient être prudents ou éviter ces compléments : toute personne ayant une tension basse, toute personne devant subir une intervention chirurgicale (les deux peuvent affecter la tension pendant l’anesthésie), les personnes atteintes du virus de l’herpès simplex (l’arginine a été étudiée en lien avec les poussées, et certains cliniciens recommandent la prudence), et toute personne enceinte ou allaitante, chez qui les données de sécurité manquent. Les personnes atteintes d’une maladie rénale ne doivent pas prendre de compléments d’acides aminés sans avis médical.

Toute personne prenant des médicaments, enceinte ou allaitante, ou gérant une condition médicale doit parler à un médecin ou à un pharmacien avant de commencer l’un ou l’autre de ces compléments.

Erreurs courantes et ce que ces compléments ne peuvent pas faire

Quelques erreurs récurrentes méritent d’être nommées.

Confondre le malate de citrulline avec la citrulline. Comme indiqué plus haut, la dose sur l’étiquette n’est pas la dose de citrulline. Lisez la forme et faites le calcul.

S’attendre à ce que l’arginine agisse comme la citrulline. Le problème d’absorption est réel. Si l’objectif est d’augmenter la disponibilité de l’arginine, la citrulline est la voie la plus efficace, et la recherche le reflète.

Prendre le pump pour une preuve de résultats à long terme. La circulation sanguine pendant une séance n’est pas la même chose que la croissance musculaire sur des mois. L’entraînement, l’apport en protéines et la récupération déterminent l’adaptation ; le pump est un effet secondaire, pas le mécanisme.

Supposer que plus c’est mieux. Les fourchettes étudiées sont modestes, et des doses plus élevées n’apportent surtout qu’un inconfort gastro-intestinal.

Ce que ces compléments ne peuvent pas faire : ils ne guérissent, ne traitent ni ne préviennent aucune maladie, ils ne remplacent pas les médicaments prescrits pour la tension ou les troubles de l’érection, et ils ne compenseront pas un entraînement ou une alimentation médiocres. Les preuves d’effets sur la performance sont modestes et non universelles ; certaines personnes ne remarquent pas grand-chose.

Comparer les options

Lire une étiquette de pré-workout

Commencez par la forme de citrulline et la quantité réelle, pas le total d’un mélange propriétaire. Si l’étiquette indique un mélange sans quantités individuelles, la dose de chaque ingrédient ne peut pas être évaluée. Vérifiez si le chiffre de citrulline se réfère au malate de citrulline ou à la citrulline pure et convertissez en conséquence. Regardez ensuite la teneur en caféine par cuillère, car elle est souvent plus élevée que prévu et s’additionne avec le café. Enfin, vérifiez la présence de nitrates et d’autres ingrédients vasodilatateurs, car leurs effets s’ajoutent à ceux de la citrulline plutôt que de les remplacer.

Pour toute personne sous médicament pour la tension, atteinte d’une maladie cardiaque ou prenant des médicaments contre les troubles de l’érection, la lecture de l’étiquette passe après une conversation avec un médecin ou un pharmacien.