Kreatin ve HMB: Kombinasyon Ne İşe Yarar?

Kreatin ve HMB, her ikisi de kas dokusuna etki eden ancak aynı yoldan çalışmayan iki farklı bileşiktir. Kreatin, kaslarda fosfokreatin olarak depolanır ve kısa, yoğun eforlar sırasında ATP’nin yeniden oluşumuna yardımcı olur. HMB veya beta-hidroksi beta-metilbütirat, lösin amino asidinin bir metabolitidir ve enerji üretiminden çok kas protein yıkımı üzerindeki etkisiyle incelenmiştir. Spor beslenmesinde ikisini birleştirmek yaygındır ve her bir bileşenin kanıt gücü eşit değildir.

Kreatin için araştırmalar ne gösteriyor

Kreatin monohidrat, en çok araştırılan spor takviyelerinden biridir. Araştırmaların derlemeleri, kaslardaki fosfokreatin depolarını artırdığını, bunun da tekrarlanan yüksek yoğunluklu çalışmaları destekleyebileceğini ve zamanla direnç antrenmanıyla birlikte güç ve yağsız kütle kazanımına katkıda bulunabileceğini tutarlı bir şekilde göstermektedir. Etki, kısa süreli patlayıcı eforlar için en güçlüdür ve dayanıklılık performansı için daha belirsizdir.

Kanıtlar, direnç antrenmanı yapan sağlıklı yetişkinler için sağlamdır. Zaten çok fazla et ve balık yiyen kişiler için daha zayıftır, çünkü diyetle alınan kreatin kas depolarını bir dereceye kadar zaten doyurur. Yanıtlar bireyler arasında değişir ve bazı kişiler aynı dozda diğerlerinden daha fazla yağsız kütle kazanır.

HMB için araştırmalar ne gösteriyor

HMB vücutta lösinden üretilir ve kas protein yıkımındaki rolü için incelenmiştir. İlk araştırmalar, antrenmana yeni başlayan kişilere ve yaşla birlikte kas kütlesi kaybeden yaşlı yetişkinlere odaklanmıştır. Bu çalışmalardan bazıları daha az kas hasarı ve yağsız kütlenin daha iyi korunduğunu bildirmiştir.

Antrenmanlı sporcularda tablo karışıktır. Deneyimli direnç antrenmanı yapanlarda yapılan birkaç çalışma, HMB ile plasebo arasında güç veya vücut kompozisyonu açısından anlamlı bir fark bulmamıştır. Araştırmaların derlemeleri genellikle herhangi bir faydanın küçük olduğu ve en çok antrenmana yeni başlayanlarda, antrenmanı bırakanlarda veya kas kaybı stresi altında olanlarda ortaya çıkma olasılığının yüksek olduğu sonucuna varmaktadır. Yeterli protein alan iyi antrenmanlı bir sporcu için ek etki belirsizdir.

İkisi nasıl birleştirilir

Kreatin ve HMB sıklıkla birlikte satılır çünkü aynı sürecin farklı kısımlarını ele aldıkları düşünülür: kreatin zorlu setler sırasında enerji mevcudiyetini destekler, HMB ise protein yıkımı üzerindeki etkisiyle incelenir. Kombinasyonun parçalarının toplamından daha büyük olduğuna dair güçlü bir kanıt yoktur ve çoğu çalışma her bir bileşeni birlikte değil ayrı ayrı incelemektedir.

Bir kişi ikisini de kullanmayı seçerse, pratik yaklaşım her biri için tek başına çalışılan miktarları takip etmek, birleşik bir ürünün etkili dozlar kullandığını varsaymamaktır. Birçok kombinasyon ürünü, HMB ve kreatini araştırmalarda yaygın olarak kullanılan miktarların altında listeler.

Yaygın olarak incelenen formlar ve miktarlar

Kreatin

Kreatin monohidrat, araştırmaların büyük çoğunluğunda kullanılan formdur ve genellikle en ucuz olanıdır. Kreatin hidroklorür veya tamponlanmış kreatin gibi diğer formların daha az destekleyici kanıtı vardır ve tutarlı bir avantajı yoktur.

Çalışmalarda yaygın bir yükleme protokolü, beş ila yedi gün boyunca dört doza bölünmüş yaklaşık 20 g/gün, ardından idame için 3-5 g/gün’dür. Birçok kişi yükleme yapmadan günde 3-5 g alır; bu, kas depolarını daha yavaş yükseltir ancak birkaç hafta içinde benzer bir seviyeye ulaşır. Zamanlama kritik değildir; bir öğünle veya karbonhidrat içeren bir içecekle almak tutulumu hafifçe iyileştirebilir.

HMB

HMB yaygın olarak kalsiyum tuzu veya serbest asit formunda incelenir. Araştırmalardaki miktarlar tipik olarak günde yaklaşık 1,5 g ila 3 g arasında değişmiş ve sıklıkla iki veya üç doza bölünmüştür. Bazı çalışmalar daha yüksek alım kullanmıştır, ancak standart etiketlerde en sık görünen alt aralıktır.

HMB sıklıkla öğünlerle alınır ve bazı araştırmalar onu kreatin ve diğer besinlerle eşleştirir. Kreatinde olduğu gibi, zamanlama toplam günlük alımdan daha az önemlidir.

Kombinasyonun yapmadığı şeyler

Ne kreatin ne de HMB, antrenman ve yeterli protein olmadan kas yapar. Kreatin performansı destekler, bu da antrenman kalitesini destekleyebilir; HMB, doğrudan kasılmaya yönelik doku eklemek için değil, yıkım üzerindeki etkisi için incelenir. Bir kombinasyon ürünü, düşük proteinli bir diyeti, kötü uykuyu veya progresif aşırı yükleme içermeyen bir programı telafi etmez.

Kreatin yağ yakmaz ve HMB bir yağ kaybı ajanı değildir. Herhangi birinin yağı “erittiği” veya antrenmanın yerini aldığı iddiaları araştırmalarla desteklenmemektedir.

Su ağırlığı ve tartı

Kreatin, suyu kas hücrelerine çeker. Çalışmalarda yaygın bir gözlem, kullanımın ilk haftalarında vücut ağırlığında genellikle 1-2 kg civarında küçük bir artıştır; bu, yağdan değil hücre içi sudan kaynaklanır. Bu dehidrasyon değildir ve normal susuzluğun ötesinde ek sıvı gerektirmez. HMB su tutulumuyla ilişkili değildir.

Yan etkiler, etkileşimler ve kimler kaçınmalı

Kreatin sağlıklı yetişkinlerde genellikle iyi tolere edilir. En sık bildirilen etki, özellikle büyük tek dozlarda veya yeterli sıvı olmadan alındığında gastrointestinal rahatsızlıktır. Dozu bölmek ve yiyecekle almak bunu azaltır.

Böbrek sorusu sık sık gündeme gelir. Böbrek fonksiyonları normal olan sağlıklı kişilerde, araştırmalar yaygın olarak incelenen miktarlarda kreatinin böbrek hasarına neden olduğunu göstermemiştir. Ancak, önceden böbrek hastalığı olanlar veya böbrek fonksiyonunu etkileyen ilaçlar kullananlar, tıbbi tavsiye olmadan kreatin kullanmamalıdır. Kreatin, böbrek fonksiyonunu tahmin etmek için kullanılan bir belirteç olan serum kreatininini yükseltebilir ve bu da kan testi yorumunu karmaşıklaştırabilir. Böbrek endişesi olan herkes, başlamadan önce bir doktorla kreatini konuşmalıdır.

HMB, çalışmalarda sınırlı bir yan etki profiline sahiptir ve yaygın kullanılan miktarlarda tutarlı ciddi etkiler bildirilmemiştir. Böbrek veya karaciğer rahatsızlığı olan kişiler önce bir doktora sormalıdır, çünkü HMB bu yollardan temizlenir.

Her iki bileşen de hamile veya emziren, reçeteli ilaç kullanan veya tıbbi bir durumu olan kişiler tarafından kullanılmadan önce bir doktor veya eczacıyla konuşulmalıdır. Kreatin nefrotoksik ilaçlarla etkileşime girebilir ve HMB’nin etkileşimleri daha az incelenmiştir.

Yaygın hatalar ve mitler

Yaygın bir hata, birleşik bir ürünün her iki bileşenin etkili dozlarını içerdiğini varsaymaktır. Porsiyon başına gerçek kreatin monohidrat ve HMB miktarı için etiketi okumak gereklidir.

Bir diğeri, HMB’nin kreatin gibi çalışmasını beklemektir. Birbirlerinin yerini tutmazlar. Kreatin performans için güçlü kanıtlara sahiptir; HMB’nin kanıtları karışıktır ve en çok belirli gruplar için geçerlidir.

Üçüncüsü, kreatini bir kreatinin kan testi sonucu nedeniyle reçete eden hekimle konuşmadan bırakmaktır. Kreatininde bir artış tek başına böbrek hasarı anlamına gelmez, ancak test, kişinin kreatin kullandığını bilen bir klinisyen tarafından yorumlanmalıdır.

İki bileşenin karşılaştırılması

Pratik özet

Kreatin monohidrat daha güçlü bir kanıt tabanına sahiptir. HMB, kas yıkımı için incelenir ve en çok yeni başlayanlar, yaşlı yetişkinler veya kas kaybı dönemlerindeki kişiler için geçerli olabilir, ancak antrenmanlı sporculardaki kanıtlar karışıktır. İkisini birleştirmek, yaygın olarak incelenen miktarlarda sağlıklı yetişkinler için zararlı değildir, ancak kombinasyonun performans için tek başına kreatinden daha üstün olduğu gösterilmemiştir. Böbrek veya karaciğer endişesi olan veya reçeteli ilaç kullanan herkes, herhangi birine başlamadan önce bir doktor veya eczacıyla konuşmalıdır.