L-Glutamin: Ne İşe Yarar ve Kimler İhtiyaç Duyabilir?

Glutamin, kan ve iskelet kasındaki en bol serbest amino asittir ve vücut, herhangi bir diyetin sağladığından çok daha fazlasını üretir. Bu tek gerçek, sonrasında gelen her şeyi şekillendirir: vücudun zaten büyük miktarlarda sentezlediği bir besin maddesini kas yapıcı olarak satmak zordur ve l glutamin takviyesi lehine dürüst argüman, etiket metninin ima ettiğinden daha dar bir zemine dayanır.

Aşağıda glutaminin ne yaptığı, araştırmaların nerede güçlü, nerede zayıf olduğu, yaygın olarak çalışılan miktarlar ve tıbbi görüş olmadan kullanmaması gereken gruplar hakkında bir başvuru kaynağı bulunmaktadır.

Glutamin nedir ve vücutta ne yapar

Glutamin, vücudun sentezlediği anlamına gelen elzem olmayan bir amino asittir. Dokular arasında nitrojen taşır, hızla bölünen hücreleri besler ve enterositler (ince bağırsağı döşeyen hücreler) ile lenfositler gibi bağışıklık hücreleri için bir yakıt kaynağı olarak işlev görür. Katabolik stres, hastalık, yanıklar veya uzun süreli yoğun antrenman sırasında plazma glutamini düşebilir ve bu gözlem, glutamin araştırmalarının çoğunun kökenidir.

Lösin veya lizin gibi elzem bir amino asit değildir. Diyet proteini onu bol miktarda sağlar ve endojen üretim önemlidir. Glutamin hakkındaki her iddia önce bu eşiği geçmelidir.

Araştırmalar ne gösteriyor ve ne kadar güçlü

Kanıtlar birbirinden çok farklı iki çalışma grubuna ayrılır.

Sağlıklı sporcularda kas ve güç

Sağlıklı yetişkinlerde direnç antrenmanı denemelerinin incelemeleri, protein alımı yeterli olduğunda glutamin takviyesinin kas kütlesi, güç veya yağsız vücut kütlesi üzerinde anlamlı bir etkisi olmadığını genellikle bulmuştur. Bazı erken tek denemeler azalmış ağrı veya daha iyi toparlanma belirteçleri bildirmiştir, ancak bunlar daha büyük veya daha iyi kontrollü çalışmalarda tutarlı bir şekilde doğrulanmamıştır. Dürüst özet: iyi beslenen bir sporcu için glutamin bir kas yapıcı takviye değildir.

Bağırsak ve klinik ortamlar

Ayrı bir literatür, glutamini klinik popülasyonlarda inceler: kritik hastalık, büyük cerrahi, yanıklar, kemoterapiyle ilişkili mukozit ve kısa bağırsak sendromu. Bulgular karışıktır. Bazı denemeler azalmış mukozal hasar veya iyileşmiş bağırsak bariyeri belirteçleri bildirir; diğerleri fark göstermez. İncelemeler genellikle kanıtların sınırlı olduğu ve glutaminin belirli gözetimli ortamlar dışında rutin bir tedavi olmadığı sonucuna varır. Teşhis edilmiş bir durumu içeren her şey, takviye reyonuna değil, tedavi eden klinisyene aittir.

Kanıtların en zayıf olduğu yer

Glutaminin genel bağışıklık, yağ kaybı, hormon salgısı veya sağlıklı kişilerde “bağırsak sıfırlama” ile ilgili iddiaları büyük ölçüde sonuç denemelerinden ziyade mekanistik akıl yürütmeye dayanır. Mekanizma, fayda kanıtı değildir.

Ne kadar glutamin kullanılır ve ne zaman

Araştırma literatüründeki dozlar bağlama göre geniş ölçüde değişir. Sağlıklı yetişkinlerde yapılan çalışmalar genellikle günde 5–20 g kullanmıştır, sıklıkla iki veya üç porsiyona bölünmüştür. Bağırsak odaklı klinik protokoller gözetim altında daha yüksek miktarlar kullanmıştır, ancak bunlar tüketici dozları değildir.

Pratik noktalar:

• Yaygın bir etiket aralığı, günde bir veya iki kez 5 g’lık porsiyonlardır.
• Zamanlama glutaminin kendisi için kritik değildir; bir antrenman öncesi uyarıcı değildir ve antrenman etrafında alınması gerekmez.
• Toz suda kolayca çözünür ve büyük ölçüde tatsızdır, bu nedenle l glutamin tozu olağan formattır. Kapsüller mevcuttur ancak 5 g’a ulaşmak için çok sayıda gerektirir.
• Etikette belirtilenden fazlasını almayın. Burada daha yüksek daha iyi değildir ve dozu zorlamayı haklı çıkaracak bir kas yapıcı argüman yoktur.

Gıda kaynakları versus toz

Glutamin hayvansal proteinde bol miktarda bulunur. 100 g gıda başına yaklaşık miktarlar:

• Sığır eti: yaklaşık 3–4 g
• Tavuk: yaklaşık 2–3 g
• Balık: yaklaşık 2–3 g
• Yumurta: iki büyük yumurta başına yaklaşık 0,6 g
• Süt ürünleri (süt, süzme peynir, Yunan yoğurdu): porsiyon başına yaklaşık 0,5–1,5 g
• Baklagiller ve tofu: porsiyon başına yaklaşık 0,5–1 g

Vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1,6–2,2 g protein tüketen bir kişi, yalnızca gıdalardan zaten birkaç gram glutamin almaktadır. Çoğu okuyucu için ilgili sayı budur.

Daha önemli olan protein hedefleri

Amaç kas ise, iğneyi hareket ettiren değişkenler glutamin değil, toplam protein ve antrenmandır. Yaygın olarak belirtilen aralıklar:

• Genel sağlık: günde 1,2–1,6 g/kg
• Kas kazanımı: günde 1,6–2,2 g/kg
• Diyet yapanlar veya yaşlı yetişkinler: günde 1,6–2,4 g/kg

Kas protein sentezini desteklemek için yaygın olarak üç ila beş öğüne yayılmış, öğün başına yaklaşık 0,3–0,4 g/kg miktarlar kullanılır. Kişisel bir sayı elde etmek için /tools/protein-calculator/ adresindeki protein hesaplayıcısı, vücut ağırlığını günlük gram ve öğün başına hedeflere dönüştürür.

Glutaminin diğer amino asit ürünleriyle karşılaştırılması

Yan etkiler, etkileşimler ve kimler kaçınmalı

Yaygın olarak çalışılan miktarlarda glutamin genellikle iyi tolere edilir. Bildirilen etkiler çoğunlukla hafiftir: yüksek alımlarda şişkinlik, kramp, gevşek dışkı veya mide bulantısı.

Doktor görüşü olmadan glutamine başlamaması gereken gruplar:

• Siroz veya hepatik ensefalopati dahil karaciğer hastalığı olanlar. Glutamin amonyak işlenmesinde rol oynar ve bu grupta takviye tıbbi gözetim gerektirir.
• Nöbet bozukluğu veya nöbet öyküsü olanlar. Vaka raporları soruları gündeme getirmiştir ve kanıtlar kesinleşmemiştir; bir nöroloğa danışılmalıdır.
• Kanser tedavisi görenler. Glutamin mukozit ve kaşeksi durumlarında çalışılmıştır, ancak tedavi ve tümör metabolizmasıyla onkoloji girdisi gerektiren şekillerde etkileşebilir. Bu, kendi kendine bakım değil, bir klinisyen kararıdır.
• Böbrek hastalığı olan veya diyalizde olanlar.
• Kan şekeri, tansiyon veya reçeteli bir durum için ilaç kullanan herkes, herhangi bir amino asit eklemeden önce bir eczacıya danışmalı ve reçeteli ilacı reçete eden hekim olmadan bırakmamalı veya değiştirmemelidir.
• Hamile veya emziren okuyucular glutamini bir takviye sorusu değil, tıbbi bir soru olarak ele almalıdır.

Glutaminin önemli ilaç etkileşimleriyle bilinmediği, ancak sağlıklı yetişkinlerde iyi belgelenmiş etkileşimlerin olmamasının karmaşık rejimlerdeki kişilere uzanmadığı unutulmamalıdır.

Yaygın hatalar ve glutaminin yapamayacakları

Tekrarlayan hatalar öngörülebilirdir.

• Glutamini kas yapıcı olarak görmek. Sağlıklı, iyi beslenen sporcularda denemeler bunu desteklemez. Protein hedefin altındaysa, proteini düzeltmek herhangi bir tek amino asitten daha fazlasını yapacaktır.
• Proteini değiştirmek için kullanmak. Glutamin bir amino asittir; kasın yeterli miktarlarda dokuz elzem amino asidin tümüne ihtiyacı vardır.
• “Bağırsak sağlığı” iddialarının herkese uygulandığını varsaymak. Bağırsak araştırmaları çoğunlukla belirli durumları olan klinik popülasyonlarda yer alır. Bunu genel sindirim rahatlığına genişletmek zorlama olur.
• Bağışıklık için satın almak. Bağışıklık desteği etrafındaki pazarlama dili, sağlıklı yetişkinlerde sonuç denemeleriyle eşleşmez.
• BCAA’larla birleştirip daha fazlasını beklemek. Toplam protein yeterli olduğunda hiçbir ürün iyi desteklenmez ve zayıf kanıtları birleştirmek güçlü kanıt üretmez.
• “Sadece bir amino asit” diye yüksek dozlar almak. Doz önemlidir ve etiket tavanı belirler.

Glutamin herhangi bir hastalığın tedavisi değildir ve herhangi bir durumu iyileştirmez, önlemez veya geri çevirmez. Vücudun zaten ürettiği, toz formunda satılan ve araştırma sorularının dar bir kümesi hâlâ açık olan bir besin maddesidir.

Bunu düşünmenin makul bir yolu

Protein alımı hedefteyse, antrenman tutarlıysa ve uyku ile kaloriler yolundaysa, glutaminin vücut kompozisyonunu değiştirmesi olası değildir. Bir klinisyen belirli bir klinik nedenle önerdiyse, bu farklı bir konuşmadır ve onlara aittir.

Herhangi bir l glutamin takviyesine başlamadan önce, özellikle ilaç kullanımı varsa, karaciğer, böbrek veya nöbet öyküsü varsa ya da kanser tedavisi sürüyorsa bir doktora veya eczacıya danışın. Çoğu okuyucu için daha faydalı sayı, kilogram başına günlük protein gramıdır ve /tools/protein-calculator/ adresindeki hesaplayıcı bunu birkaç saniyede üretecektir.