Kadınlar İçin Kreatin: Doz, Su Ağırlığı ve Mitler

Kreatin, var olan en çok araştırılmış spor takviyelerinden biridir ve araştırma tabanı sadece erkeklerle sınırlı değildir. Kadınlar kreatine erkeklerle hemen hemen aynı şekilde yanıt verir ve çalışmalarda görülen miktarlar aynıdır. Farklı olan, etrafındaki konuşmadır: şişkinlik, tartıdaki sayı, saç dökülmesi ve 40 sonrası veya menopoz döneminde mantıklı olup olmadığı soruları. Bu soruların yanıtları var ve çoğu, her iki taraftaki pazarlamanın ima ettiğinden daha az dramatik.

Kreatinin kasta yaptığı iş

Kreatin, vücudun ürettiği ve çoğunlukla iskelet kasında depoladığı bir bileşiktir; kısa, yoğun eforlar sırasında ATP adı verilen bir molekülün yeniden oluşturulmasına yardımcı olur. ATP, zorlu bir squat seti, bir sprint, ağır bir taşıma için anlık yakıttır. Kas aynı anda yalnızca az miktarda ATP tutar, bu nedenle tekrarlanan eforlar için onu hızla geri dönüştürebilmek önemlidir. Kreatin fosfat, bu geri dönüşümü yapan tampondur.

Kreatin yemek veya takviye olarak almak, kasta depolanan miktarı artırır. Daha yüksek depo ile kısa patlamalar sırasında yorgunluk başlamadan önce daha fazla iş yapılır. Literatürdeki neredeyse tüm performans bulgularının arkasındaki mekanizma budur ve cinsiyete özgü değildir.

Araştırmaların kadınlar için gösterdikleri

Araştırmaların derlemeleri, kreatin takviyesinin kas kreatin içeriğini artırdığını ve her iki cinsiyette de kısa süreli, yüksek yoğunluklu aktivitede performansı iyileştirdiğini tutarlı bir şekilde bulmaktadır. Benzer koşullarda karşılaştırıldığında kadınlardaki etki büyüklükleri genel olarak erkeklerdekiyle benzerdir.

Bazı daha küçük denemeler ve derlemeler özellikle kadınlara bakmış ve güç, güç üretimi ve yorgunluk direnci ölçütlerinde iyileşmeler bulmuştur, ancak kadınlara özgü literatür erkek literatüründen daha azdır. Bu, kreatinin kadınlarda farklı çalıştığının kanıtı değil, çalışma hacminin bir sınırlılığıdır. Kanıtların en güçlü olduğu yer, bir antrenman programıyla birlikte direnç antrenmanı performansı ve yağsız kütle kazanımlarıdır. Daha zayıf veya karışık olduğu yer ise dayanıklılık performansı ve bazı küçük denemelerin olası bir etki gösterdiği, bazılarının göstermediği bilişsel sonuçlardır.

Gerçek bir fark başlangıç düzeyidir. Kadınlar genellikle erkeklerden daha düşük kas kreatin deposuna sahiptir, büyük ölçüde genel olarak daha düşük kas kütlesi nedeniyle. Daha düşük bir başlangıç noktası, yanıt vermek için daha fazla alan anlamına gelebilir; bu, bazı araştırmacıların kadınların takviyeden en az erkekler kadar, hatta daha fazla fayda görebileceğini savunmasının bir nedenidir.

Kreatin monohidrat ve diğer formlar

Kreatin monohidrat, çalışmaların ezici çoğunluğunda kullanılan ve en uzun güvenlik kaydına sahip formdur. Kreatin hidroklorür, kreatin sitrat, tamponlanmış kreatin ve kreatin etil ester dahil olmak üzere başka formlar da vardır. Genellikle daha pahalıdırlar ve karşılaştırmalı araştırmalar sınırlıdır. Kafa kafaya denemeler olduğunda, monohidrata göre tutarlı bir üstünlük göstermemişlerdir.

Hangi formu seçmeli sorusunun dürüst yanıtı, monohidratın kanıtlara, diğerlerinin ise çoğunlukla pazarlamaya sahip olduğudur. Toz suda veya bir içecekte çözünür; kapsüller pratiktir ancak birim başına daha az kreatin sağlar. Mikronize monohidrat sadece daha ince bir partikül boyutudur; bazı kişiler daha kolay karıştığını düşünür.

Ne kadar kreatin alınmalı ve ne zaman

Araştırmalarda iki yaklaşım görülür.

Yükleme. Çalışmalar genellikle beş ila yedi gün boyunca dört doza bölünmüş yaklaşık 20 g/gün kullanmıştır. Bu, kas depolarını hızla doyurur.

Yüklemesiz idame. Çalışmalar genellikle günde 3-5 g kullanmıştır. Bu, yükleme aşaması olmadan yaklaşık üç ila dört haftada aynı kas doygunluğuna ulaşır.

Çoğu insan için ikinci yaklaşım daha basittir ve zamanla aynı derecede etkilidir. Kreatini döngülemeye gerek yoktur ve belirli bir saatte alınmasına da gerek yoktur. Antrenmana göre zamanlama araştırılmıştır ve pek önemli görünmemektedir; tutarlılık daha önemlidir. Karbonhidrat içeren bir yemek veya içecekle almak tutulmayı hafifçe artırabilir, ancak pratik fark küçüktür.

Vücut büyüklüğüne dair bir not: bazı araştırmacılar daha büyük vücutların 3-5 g aralığının üst ucuna doğru ihtiyaç duyabileceğini öne sürmüştür, ancak denemelerde görülen standart miktarlardır ve ürün etiketinin üzerine çıkmak için bir neden yoktur.

Su ağırlığı, şişkinlik ve tartı

Bu, kreatin düşünen kadınlar arasında en yaygın endişedir ve net bir yanıtı hak eder.

Kreatin suyu kas hücrelerine çeker. Bu, işleyişinin bir parçasıdır ve deri altı sıvısı değil, hücre içi sudur. Takviyenin başlangıcında vücut ağırlığı genellikle az miktarda artar, sıklıkla yaklaşık 1-2 kg aralığında tanımlanır ve bir süre sonra durma eğilimindedir. Tartı oynar; ayna genellikle şişkinlik göstermez. “Şişkinlik” bildiren çoğu kişi bu başlangıçtaki kilo kaymasını tarif eder, görünür bir ödemi değil.

Tartıdaki sayı bir sıkıntı kaynağıysa, bu kaymanın kas dokusu içindeki su olduğunu, yağ olmadığını ve sonsuza kadar devam etmediğini bilmek yardımcı olur. Takviye bırakıldığında da geri döner.

Saç dökülmesi: mit nereden geliyor

Saç dökülmesi iddiası, ragbi oyuncularında yapılan ve DHT adı verilen bir hormonu ölçen, kreatin grubunda bir artış bulan tek bir küçük çalışmaya dayanır. O çalışma saç dökülmesini ölçmedi. Küçük bir örneklemde, kısa bir süre boyunca bir hormonu ölçtü. Hiçbir çalışma kreatinin saç dökülmesine neden olduğunu göstermemiştir ve kreatin ve hormonlar üzerine daha geniş literatür tutarlı bir sinyal üretmemiştir.

DHT, androgenetik saç dökülmesiyle ilişkilidir, bu yüzden bu sıçrama yapılmıştır, ancak bir hormon ile bir durum arasındaki ilişki, bir takviyenin o duruma neden olduğu anlamına gelmez. Saç dökülmesi bir endişeyse, bir klinisyenle konuşmaya değer, çünkü herhangi bir takviyeyle ilgisiz yaygın nedenler vardır.

40 sonrası ve menopoz döneminde kreatin

Kas kütlesi yaşla birlikte azalır ve bu azalma menopoz döneminde östrojen düştükçe hızlanır. Östrojen kas bakımında rol oynar ve çekilmesi, 40 sonrası on yıllarda güç ve kemik yoğunluğunun neden daha acil endişeler haline geldiğinin bir nedenidir.

Direnç antrenmanı, kas ve kemiği korumak için birincil araçtır. Kreatin onun yerini almaz, ancak kas yapan ve koruyan antrenman türünü destekler. Kadınlar dahil yaşlı yetişkinlerde kreatin üzerine derlemeler, direnç antrenmanıyla birleştirildiğinde genellikle güç ve yağsız kütle için faydalar bulmuştur. Bazı araştırmalar ayrıca postmenopozal kadınlarda kreatini D vitamini ve kalsiyumla birlikte incelemiş, kemik ölçütlerinde karışık ama genel olarak olumlu bulgular elde etmiştir. Bu araştırma kreatini bir kemik tedavisi yapmak için yeterince güçlü değildir ve bu şekilde çerçevelenmemelidir.

Hamilelik ve emzirme

Kreatin anne sütünde bulunur ve normal gelişimde rol oynar, ancak hamilelik veya emzirme döneminde takviye kullanımının güvenli olduğu kontrollü çalışmalarla kanıtlanmamıştır. Araştırma yoktur. Hamile olan, hamile kalmaya çalışan veya emziren herkes başlamadan önce kadın doğum uzmanına veya ebeye danışmalı ve sağlıklı yetişkinlerdeki genel güvenlik kaydının bu durumu kapsadığını düşünmemelidir.

Yan etkiler, etkileşimler ve kimlerin kaçınması gerektiği

Araştırmalarda kullanılan miktarları alan sağlıklı yetişkinler için kreatin monohidrat, uzun süreli çalışmalar boyunca güçlü bir güvenlik kaydına sahiptir. En sık bildirilen etkiler gastrointestinaldir: mide rahatsızlığı, bulantı veya gevşek dışkı, genellikle büyük tek dozlara veya yüklemeye bağlıdır. Dozları bölmek ve kreatini yemek veya sıvıyla almak bunu azaltır.

Böbrek sorusu. Kreatin kan kreatininini yükseltir, çünkü kreatinin kreatinin bir yıkım ürünüdür. Bu, böbrek fonksiyonu normal olsa bile böbrek fonksiyon testlerinin anormal görünmesine neden olabilir. Bu bir ölçüm artefaktıdır, hasar değildir. Ancak mevcut böbrek hastalığı olan veya tek böbreği olan kişiler tıbbi gözetim olmadan takviye kullanmamalıdır, çünkü zaten bozulmuş bir sistem üzerindeki etkisi iyi tanımlanmamıştır. Böbrek sorunu öyküsü olan herkes önce bir nefroloğa danışmalıdır.

Etkileşimler ve uyarılar. Kreatin, belirli antibiyotikler ve düzenli alınan bazı ağrı kesiciler dahil olmak üzere nefrotoksik ilaçlarla ve diüretiklerle etkileşime girebilir. Kreatinle birlikte yüksek dozda kafein, performans açısından karışık sonuçlarla araştırılmıştır, ancak kombinasyon yaygındır ve çoğu insan için güvenlik endişesi taşımaz. Karaciğer hastalığı, kontrolsüz yüksek tansiyonu olan veya reçeteli ilaçla yönetilen herhangi bir durumu olan kişiler başlamadan önce reçete eden hekime veya eczacıya danışmalıdır. Takviye almak için reçeteli herhangi bir ilacı bırakmayın veya değiştirmeyin.

Kimler kaçınmalı. Böbrek hastalığı veya bozulmuş böbrek fonksiyonu olanlar, tıbbi onay olmadan hamile veya emziren kadınlar ve bir klinisyenin rehberliği olmadan 18 yaş altındakiler. Birden fazla ilaç kullanan kişiler kombinasyonu bir eczacıya inceletmelidir.

Yaygın hatalar ve kreatinin yapamayacakları

• Antrenman olmadan işe yaramasını beklemek. Kreatin zorlu antrenmanı destekler. Tek başına kas yapmaz.
• Bir kez alıp değerlendirmek. Yükleme olmadan kas doygunluğu günler ila haftalar alır.
• Yağ yakıcı olduğunu varsaymak. Değildir. Tartıdaki kayma sudur ve vücut yağını azaltmaz.
• Antrenman öncesi uyarıcıyla karıştırmak. Kreatin bir uyarıcı değildir ve akut bir canlanma yaratmaz.
• Daha iyi olduğunu varsayarak pahalı bir form almak. Kanıtlar monohidratta.
• Tartı yüzünden bırakmak. Başlangıçtaki su kayması beklenir ve geçicidir.
• Sadece erkekler veya sadece genç sporcular için olduğunu varsaymak. Araştırmalar kadınları ve yaşlı yetişkinleri içerir.

Nasıl başlanır

Kreatin monohidrat seçin. Yükleme ile sabit doz arasında karar verin; günde 3-5 g sabit doz daha basittir ve aynı yere ulaşır. Su veya yemekle, güne uyan herhangi bir zamanda alın. Sonucu değerlendirmeden önce tutarlı direnç antrenmanıyla birlikte üç ila dört hafta verin. İlk haftalarda sadece tartıyı değil, gücü ve kıyafetlerin nasıl oturduğunu takip edin. Herhangi bir böbrek öyküsü, reçeteli ilaç kullanımı veya hamilelik ya da emzirme durumu varsa önce bir doktora veya eczacıya danışın.