Wie viel Protein beim Abnehmen?

Der Proteinbedarf bleibt nicht gleich, wenn die Kalorien sinken. Ein Kaloriendefizit signalisiert dem Körper, dass Energie knapp ist, und der Körper kann darauf reagieren, indem er Muskeln für Aminosäuren abbaut. Mehr Protein als üblich zu essen und über den Tag zu verteilen, ist einer der wenigen praktischen Hebel, die helfen, fettfreie Masse zu erhalten, während Fettmasse abnimmt. Die Frage ist nicht, ob Protein beim Abnehmen wichtig ist, sondern wie viel, woraus und wann.

Was die Forschung zeigt

Die Evidenz zu Protein und Gewichtsverlust ist in der Richtung konsistent, aber nicht präzise in der Dosis. Übersichten kontrollierter Studien finden im Allgemeinen, dass proteinreichere Diäten im Vergleich zu Standard-Protein-Diäten mit denselben Kalorien etwas mehr Fettverlust und einen besseren Erhalt der fettfreien Masse bewirken. Der Effekt auf das Gesamtgewicht ist oft gering; der Effekt auf die Körperzusammensetzung ist zuverlässiger. Protein hat auch einen messbaren Effekt auf die Sättigung, das heißt, es reduziert den Hunger zwischen den Mahlzeiten mehr als äquivalente Kalorien aus Fett oder Kohlenhydraten.

Die Stärke der Evidenz variiert je nach Ergebnis. Für den Erhalt der fettfreien Masse während eines Defizits ist die Evidenz moderat und ziemlich konsistent. Für die Appetitkontrolle ist die Evidenz moderat, hängt aber vom Rest der Ernährung ab. Für das Gesamtgewicht ist der Vorteil gegenüber anderen Diäten bescheiden und verschwindet oft, wenn die Adhärenz gleich ist. Es wurde keine einzelne Proteinmenge als optimal für alle nachgewiesen, und die meisten Studien verwenden Bereiche statt exakter Ziele.

Ein häufiges Ergebnis ist, dass der Proteinbedarf beim Abnehmen höher ist als das offizielle Minimum für sitzende Erwachsene. Das Minimum ist festgelegt, um Mangel zu verhindern, nicht um den Muskelerhalt während der Energiebeschränkung zu unterstützen. Studien an Menschen, die weniger als den Erhaltungsbedarf essen, verwenden üblicherweise 1,6 bis 2,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, wobei das obere Ende verwendet wird, wenn das Defizit groß ist oder die Person hart trainiert. Oberhalb von etwa 2,4 g/kg erscheint der zusätzliche Nutzen für die fettfreie Masse in den meisten Studien gering.

Wie viel Protein im Defizit

Ziele werden normalerweise auf das Körpergewicht bezogen, aber beim Abnehmen ist das Bild durch überschüssiges Fett kompliziert. Bei hohem Körperfettanteil kann die Verwendung des Gesamtgewichts zu hoch ansetzen. Ein üblicher Ansatz ist die Verwendung des Zielgewichts oder der fettfreien Masse, wenn diese bekannt ist. Die folgenden Bereiche sind diejenigen, die in der Forschung und auf Standardetiketten am häufigsten verwendet werden.

Für eine Person, die 90 kg wiegt und 80 kg erreichen möchte, ergibt ein Ziel von 1,6 bis 2,0 g/kg Zielgewicht etwa 128 bis 160 Gramm pro Tag. Für jemanden mit 70 kg und einem Ziel von 65 kg sind 1,6 bis 2,0 g/kg Zielgewicht etwa 104 bis 130 Gramm pro Tag. Dies sind Bereiche, keine Regeln. Ein Proteinrechner für Gewichtsverlust kann eine Zahl daraus machen, indem er aktuelles Gewicht, Zielgewicht, Aktivität und Trainingsstatus verwendet; das eigene Tool der Website unter /tools/protein-calculator/ macht genau das.

Auch die Mengen pro Mahlzeit sind wichtig. Die Muskelproteinsynthese reagiert auf eine einzelne Proteindosis, und die Reaktion scheint bei Erwachsenen irgendwo um 20 bis 40 Gramm hochwertiges Protein pro Mahlzeit zu plateausieren. Ältere Erwachsene brauchen oft das obere Ende dieses Bereichs. Protein über drei oder vier Mahlzeiten zu verteilen, statt alles beim Abendessen zu essen, ist das am häufigsten untersuchte Muster. Ein übliches praktisches Ziel sind 25 bis 40 Gramm pro Mahlzeit, viermal am Tag, was die meisten Menschen in die täglichen Bereiche oben bringt.

Zuerst Lebensmittel, dann Pulver

Vollwertige Lebensmittel können diese Ziele ohne Nahrungsergänzungsmittel erreichen. Die folgende Tabelle zeigt ungefähres Protein pro üblicher Portion. Die Werte variieren je nach Stück, Marke und Zubereitung, daher sollten sie als grobe Schätzungen betrachtet werden.

Pulver sind praktisch, nicht überlegen. Sie helfen, wenn der Appetit gering ist, wenn Mahlzeiten hastig sind oder wenn eine Person das Ziel nicht allein aus Lebensmitteln erreichen kann. Molke ist reich an Leucin, der Aminosäure, die am stärksten mit der Muskelproteinsynthese verbunden ist, und wird schnell verdaut. Pflanzliche Mischungen, insbesondere Erbse und Reis kombiniert, können Molke bei den Gesamtaminosäuren erreichen, benötigen aber normalerweise eine etwas größere Dosis. Ein Messlöffel in Wasser oder Milch ist eine Mahlzeitenkomponente, keine Mahlzeit.

BCAAs, EAAs und Glutamin: der ehrliche Fall

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) enthalten Leucin, Isoleucin und Valin. Sie sind beim Abnehmen beliebt, aber die Evidenz für sie ist schwach, wenn das Gesamtprotein ausreichend ist. Übersichten finden im Allgemeinen, dass BCAAs nicht zum Muskelerhalt oder Fettverlust beitragen, wenn das tägliche Protein bereits in den oben genannten Bereichen liegt. Sie könnten eine kleine Rolle spielen, wenn die Proteinaufnahme niedrig ist oder eine Person nicht essen kann, aber sie sind kein Ersatz für vollständiges Protein.

Essentielle Aminosäuren (EAAs) enthalten alle neun Aminosäuren, die der Körper nicht herstellen kann. Sie sind näher an einem vollständigen Protein und wurden für die Muskelproteinsynthese untersucht, oft bei älteren Erwachsenen oder im klinischen Umfeld. Die Evidenz ist stärker als für BCAAs, aber vollständiges Protein erledigt für die meisten Menschen immer noch dieselbe Aufgabe zu geringeren Kosten. EAAs sind eine vernünftige Option, wenn der Appetit sehr schlecht ist oder eine Person keine vollwertigen Lebensmittel verträgt.

Glutamin ist die häufigste Aminosäure im Körper. Es wurde für Darmgesundheit und Immunfunktion in klinischen Populationen untersucht, aber die Evidenz für Fettverlust oder Muskelerhalt bei gesunden Menschen, die genug Protein essen, ist begrenzt. Es ist kein Abnehmpräparat. Wer es in Betracht zieht, sollte wissen, dass die Forschung in diesem Zusammenhang keinen bedeutenden Effekt auf die Körperzusammensetzung unterstützt.

Nebenwirkungen, Wechselwirkungen und wer hohe Aufnahmen vermeiden sollte

Proteinreiche Diäten werden bei gesunden Menschen im Allgemeinen gut vertragen. Häufige Nebenwirkungen sind Verdauungsbeschwerden: Blähungen, Verstopfung oder weicher Stuhl, besonders wenn Protein schnell ansteigt oder wenn Pulver ballaststoffreiche Lebensmittel ersetzen. Mehr Wasser und Gemüse helfen normalerweise.

Nierenerkrankungen sind die Hauptvorsicht. Menschen mit chronischer Nierenerkrankung wird oft geraten, Protein zu begrenzen, und die Menge hängt vom Stadium und davon ab, ob Dialyse verwendet wird. Jeder mit eingeschränkter Nierenfunktion sollte die Proteinaufnahme nicht ohne Arzt oder Nierendietassistenten erhöhen. Dasselbe gilt für Menschen mit einer einzelnen Niere, einer Vorgeschichte von Nierensteinen oder Lebererkrankungen.

Sehr niedrig kalorische Diäten, üblicherweise definiert als unter 800 Kalorien pro Tag, sollten nur unter ärztlicher Aufsicht angewendet werden. Sie können kurzfristig wirksam sein, bergen aber Risiken wie Gallensteine, Elektrolytprobleme und Verlust fettfreier Masse. Proteinziele bei diesen Diäten werden von einem Kliniker festgelegt, nicht von einem allgemeinen Rechner.

Proteinpräparate können mit einigen Medikamenten interagieren. Die Aufnahme von Levodopa kann durch proteinreiche Mahlzeiten beeinflusst werden. Einige Antibiotika und Schilddrüsenmedikamente sollten besser nicht zusammen mit proteinreichem Essen eingenommen werden. Wer verschreibungspflichtige Medikamente einnimmt, sollte vor der Zugabe eines Proteinpulvers oder einer starken Erhöhung der Aufnahme einen Apotheker konsultieren. Schwangere oder Stillende und Menschen mit einer Erkrankung sollten vor einer Änderung der Proteinaufnahme einen Arzt sprechen.

Häufige Fehler und was Protein nicht kann

Ein häufiger Fehler ist, Protein als freies Lebensmittel zu behandeln. Protein hat immer noch Kalorien, und ein Defizit funktioniert nur, wenn die Gesamtaufnahme unter dem Erhaltungsbedarf bleibt. Protein zusätzlich zur üblichen Ernährung hinzuzufügen, verursacht keinen Fettverlust.

Ein weiterer Fehler ist, sich den Großteil des Tages auf Shakes zu verlassen. Pulver enthalten nicht die Ballaststoffe, Mikronährstoffe und das Kauen, die vollwertige Lebensmittel bieten, und flüssige Kalorien sind tendenziell weniger sättigend. Sie sind ein Werkzeug, keine Diät.

Die Behauptung, dass Protein gesunde Nieren schädigt, wird durch die Evidenz bei Menschen mit normaler Nierenfunktion nicht gestützt. Die Behauptung, dass mehr Protein immer mehr Muskel bedeutet, ist ebenfalls falsch; ab einem bestimmten Punkt wird das zusätzliche Protein für Energie verwendet oder gespeichert.

Protein kann Fett nicht gezielt reduzieren, kann Krafttraining für den Muskelerhalt nicht ersetzen und kann eine schlechte Ernährung nicht gesund machen. Es ist ein Hebel unter mehreren: ein bescheidenes Defizit, ausreichend Protein, Krafttraining, Schlaf und Adhärenz leisten die meiste Arbeit. Für eine persönliche Startzahl ist der Proteinrechner für Gewichtsverlust unter /tools/protein-calculator/ eine vernünftige erste Schätzung, die Sie zu einem Arzt oder Ernährungsberater mitnehmen können.