Wie viel Protein brauchst du pro Tag?
Gib dein Gewicht und Ziel ein. Du erhältst einen Tagesbereich in Gramm, die Menge pro Mahlzeit und wo im Bereich du starten solltest - die Bereiche stammen aus Positionspapieren der Sporternährung, nicht aus einer einzelnen Studie.
Woher die Bereiche stammen
Die Bereiche folgen den Gramm-pro-Kilogramm-Angaben, die in Positionspapieren der Sporternährung und Übersichtsarbeiten verwendet werden: etwa 0,8 g pro kg Körpergewicht als Minimum für sitzende Erwachsene, ungefähr 1,2 bis 1,6 g pro kg für Trainierende, etwa 1,6 bis 2,2 g pro kg für Muskelaufbau und bis zu etwa 2,4 g pro kg, um Muskeln während einer Fettabnahme zu erhalten. Älteren Erwachsenen wird im Allgemeinen empfohlen, höher als das Minimum zu zielen und Protein über die Mahlzeiten zu verteilen.
Warum ein Bereich und nicht eine Zahl
Der genaue Bedarf lässt sich nicht allein aus dem Gewicht berechnen. Trainingsumfang, Gesamtkalorien, Alter und wie viel deines Gewichts Muskeln sind, verschieben ihn. In der Mitte des Bereichs zu starten und an Appetit, Erholung und Fortschritt anzupassen, ist der ehrliche Umgang damit.
Pro Mahlzeit
Die Gesamtmenge auf drei bis fünf Mahlzeiten zu verteilen, jede mit einer sinnvollen Portion, ist das Muster, das die meisten Forschungsarbeiten zu Muskeln verwenden. Die folgende Pro-Mahlzeit-Zahl ist einfach die Tagessumme geteilt durch die Anzahl der gewählten Mahlzeiten.