Wie viel Protein brauchst du täglich?

Der Proteinbedarf wird üblicherweise in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag angegeben, und der Bereich, der für die meisten gesunden Erwachsenen passt, reicht von etwa 0,8 g/kg am unteren Ende bis zu ungefähr 2,2 g/kg am oberen Ende. Wo eine Person innerhalb dieses Bereichs liegt, hängt von Körpergröße, Aktivität, Alter und Ziel ab. Die Zahl ist nicht für immer festgelegt; sie ändert sich mit der Trainingsbelastung und damit, was dem Körper abverlangt wird.

Protein liefert die Aminosäuren, die zum Aufbau und zur Reparatur von Muskeln, Haut, Enzymen und anderen Strukturen benötigt werden. Der Körper speichert Aminosäuren nicht so wie Fett, daher ist die über den Tag verteilte Aufnahme genauso wichtig wie die Tagesgesamtmenge. Die folgenden Abschnitte behandeln die Forschung, die praktischen Mengen, die Verteilung pro Mahlzeit, Lebensmittel versus Pulver und die Vorsichtsmaßnahmen bei Nierenerkrankungen und bestimmten Medikamenten.

Was die Forschung über den täglichen Proteinbedarf zeigt

Die Referenzzufuhr, die in vielen Ländern verwendet wird, beträgt 0,8 g/kg pro Tag für sitzende Erwachsene. Dieser Wert wurde festgelegt, um einen Mangel in der Bevölkerung zu verhindern, nicht um Muskeln zu optimieren oder hartes Training zu unterstützen. Übersichtsarbeiten der Forschung zeigen konsistent, dass höhere Aufnahmen nötig sind, wenn das Ziel Muskelaufbau, Erhalt während einer Gewichtsabnahme oder Erhalt im höheren Alter ist.

Für krafttrainierte Personen, die Muskeln aufbauen wollen, deuten Übersichtsarbeiten kontrollierter Studien auf etwa 1,6 g/kg pro Tag als praktikables Ziel hin, wobei der Nutzen in einigen Studien bis etwa 2,2 g/kg anhält und darüber hinaus kaum zusätzliche Wirkung zeigt. Für Personen mit Kaloriendefizit, die Muskeln erhalten wollen, stützt die Evidenz das obere Ende des Bereichs, etwa 1,6–2,4 g/kg. Für ältere Erwachsene deuten Übersichtsarbeiten auf 1,0–1,2 g/kg als Minimum hin, und höher bei Training oder Genesung nach Krankheit.

Die Evidenzstärke variiert. Der Fall für 1,6 g/kg bei trainierten Kraftsportlern ist stark und stammt aus vielen kleinen Studien und mehreren Übersichtsarbeiten. Der Fall für sehr hohe Aufnahmen über 2,2 g/kg ist schwächer und gilt meist für schlanke Athleten in aggressiven Defiziten. Behauptungen, dass hohe Proteinzufuhr gesunden Nieren schadet, werden durch die Forschung bei Menschen mit normaler Nierenfunktion nicht gestützt; die Vorsicht gilt für bestehende Nierenerkrankungen, die unten behandelt werden.

Wie viele Gramm pro Kilogramm für jedes Ziel

Verwende das Körpergewicht in Kilogramm. Um Pfund in Kilogramm umzurechnen, teile durch 2,2. Eine Person mit 180 lb wiegt etwa 82 kg.

• Sitzender Erwachsener: 0,8–1,0 g/kg pro Tag.
• Freizeitaktiv, allgemeine Fitness: 1,2–1,6 g/kg pro Tag.
• Muskelaufbau mit Krafttraining: 1,6–2,2 g/kg pro Tag.
• Fettabbau bei Muskelerhalt: 1,6–2,4 g/kg pro Tag, mit Krafttraining.
• Erwachsene über 50: mindestens 1,0–1,2 g/kg pro Tag, höher bei Training.
• Schwangerschaft und Stillzeit: Der Bedarf steigt, aber die Menge sollte mit einem Arzt abgestimmt werden.

Dies sind Bereiche, keine Vorschriften. Eine Person mit mehr Körperfett kann besser mit der fettfreien Masse statt dem Gesamtgewicht rechnen, weshalb ein Rechner, der die Körperzusammensetzung abfragt, eine nützlichere Zahl liefert. Der Proteinrechner unter /tools/protein-calculator/ berücksichtigt Gewicht, Aktivität und Ziel und gibt ein Tagesziel in Gramm aus.

Ein durchgerechnetes Beispiel

Ein 70 kg schwerer Freizeit-Kraftsportler, der dreimal pro Woche trainiert und Muskeln aufbauen möchte, fällt in den Bereich von 1,6–2,2 g/kg. Bei 1,8 g/kg sind das 126 g pro Tag. Auf vier Mahlzeiten verteilt sind das etwa 30–35 g pro Mahlzeit. Ein Frühstück aus drei Eiern und einem Becher griechischem Joghurt, ein Mittagessen mit Hähnchen und Reis, ein Shake nach dem Training mit Milch und ein Abendessen mit Fisch und Kartoffeln würden das ohne großen Aufwand erreichen. Jemand mit demselben Gewicht, der 0,8 g/kg isst, würde 56 g pro Tag anstreben, was eher zwei soliden Mahlzeiten entspricht.

Mengen pro Mahlzeit und Timing

Die Muskelproteinsynthese reagiert auf eine einzelne Proteindosis, und die Reaktion erreicht ein Plateau. Studien mit isolierten Proteinquellen legen nahe, dass etwa 20–40 g hochwertiges Protein pro Mahlzeit die Synthese bei den meisten Erwachsenen gut stimulieren, wobei größere Dosen für diese Mahlzeit kaum zusätzlichen Nutzen bringen. Ältere Erwachsene benötigen möglicherweise das obere Ende dieses Bereichs aufgrund der anabolen Resistenz.

Die Aufnahme über drei bis fünf Mahlzeiten zu verteilen ist effektiver, als den Großteil beim Abendessen zu essen. Die alte Idee eines engen anabolen Fensters nach dem Training hat sich abgeschwächt; Übersichtsarbeiten legen nahe, dass die tägliche Gesamtaufnahme wichtiger ist als das genaue Timing und dass Protein innerhalb weniger Stunden nach dem Training ausreicht. Ein praktischer Ansatz ist, Protein an jede Mahlzeit zu binden statt an eine Uhrzeit.

Für Menschen, die nüchtern trainieren, passt eine Dosis von 20–40 g eines vollständigen Proteins nach der Einheit zur Forschung. Für Menschen, die vor dem Training essen, kann die Mahlzeit nach dem Training eine normale Mahlzeit sein.

Lebensmittelquellen neben Pulvern

Vollwertige Lebensmittel liefern Protein zusammen mit Mikronährstoffen, und die meisten Menschen können ihr Ziel allein mit Lebensmitteln erreichen. Pulver ist praktisch, aber nicht überlegen.

Pulver ist nützlich, wenn der Appetit gering ist, Mahlzeiten ausfallen oder eine Person das Ziel nicht mit Lebensmitteln erreichen kann. Es ist nicht erforderlich, und eine Ernährung, die allein darauf aufbaut, verpasst Ballaststoffe und Mikronährstoffe.

BCAA-, EAA- und Glutamin-Produkte

Der ehrliche Fall für diese Produkte ist enger, als das Marketing suggeriert.

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) liefern Leucin, Isoleucin und Valin. Übersichtsarbeiten, die BCAAs mit einem vollständigen Protein vergleichen, zeigen, dass BCAAs allein die Muskelproteinsynthese nicht so gut unterstützen, weil die anderen essenziellen Aminosäuren fehlen. Für jemanden, der bereits genug Gesamtprotein isst, bringen BCAA-Präparate wenig.

Essenzielle Aminosäuren (EAAs) umfassen alle neun, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie können die Muskelproteinsynthese anregen, wenn sie allein eingenommen werden, und kleine Studien unterstützen ihre Verwendung, wenn die Gesamtproteinzufuhr niedrig ist oder eine Person nicht vor oder nach dem Training essen kann. Für die meisten Menschen, die ihr Tagesziel erreichen, sind EAAs nicht notwendig.

Glutamin ist die häufigste Aminosäure im Körper. Es wurde für die Darm- und Immununterstützung in klinischen Umgebungen untersucht, und die Evidenz dort ist gemischt. Für gesunde Trainierende, die Muskeln aufbauen wollen, unterstützen Übersichtsarbeiten Glutamin nicht als wirksames eigenständiges Präparat.

Ein vollständiges Proteinpulver oder eine Mahlzeit deckt dasselbe günstiger und mit mehr Evidenz ab.

Nebenwirkungen, Wechselwirkungen und wer hohe Aufnahmen vermeiden sollte

Hohe Proteinaufnahmen werden bei gesunden Erwachsenen im Allgemeinen gut vertragen. Die häufigsten Beschwerden sind Verdauungsprobleme: Blähungen, Gas oder weicher Stuhl, oft durch einen plötzlichen Anstieg der Aufnahme oder durch Laktose in manchen Pulvern. Die Aufnahme schrittweise zu erhöhen und ein Pulver zu wählen, das zum Darm passt, löst dies normalerweise.

Menschen mit chronischer Nierenerkrankung sollten Protein nicht ohne ärztliche Aufsicht erhöhen. Dasselbe gilt für Menschen mit Lebererkrankung und für alle, die Medikamente einnehmen, die die Nierenfunktion beeinflussen. Die Proteinaufnahme kann mit Levodopa interagieren, weil Aminosäuren um dieselben Transporter konkurrieren; das Timing sollte mit einem verschreibenden Arzt besprochen werden. Menschen mit einer Vorgeschichte von Nierensteinen kann geraten werden, tierisches Protein zu mäßigen und die Flüssigkeitsaufnahme zu erhöhen.

Wer schwanger ist oder stillt, verschreibungspflichtige Medikamente einnimmt oder eine Erkrankung hat, sollte vor einer Änderung der Proteinzufuhr oder dem Beginn eines Präparats mit einem Arzt oder Apotheker sprechen. Verschreibungspflichtige Medikamente dürfen nicht ohne den verschreibenden Arzt abgesetzt oder geändert werden.

Häufige Fehler und was Protein nicht kann

• Einer einzelnen Zahl aus einer Schlagzeile nachjagen. Der Bereich ist wichtiger als eine genaue Zahl, und die richtige Zahl ändert sich mit Training und Ziel.
• Das gesamte Protein in eine Mahlzeit packen. Die Verteilung über den Tag ist effektiver.
• Annehmen, dass mehr immer besser ist. Über etwa 2,2 g/kg ist der zusätzliche Nutzen für Muskeln gering, und die zusätzlichen Kalorien können einem Fettabbauziel entgegenwirken.
• BCAAs anstelle eines vollständigen Proteins verwenden. Die Evidenz stützt dies für den Muskelaufbau nicht.
• Erwarten, dass Protein das Training ersetzt. Protein unterstützt Muskeln, aber Krafttraining ist der Reiz.
• Glauben, dass Protein gesunden Nieren schadet. Die Forschung stützt dies bei Menschen mit normaler Nierenfunktion nicht, obwohl es bei Nierenerkrankungen eine echte Vorsichtsmaßnahme bleibt.

Protein kann Fett nicht gezielt reduzieren, kann Schlaf oder Training nicht ersetzen und kann eine Ernährung mit zu wenig Gesamtkalorien und Nährstoffen nicht ausgleichen. Es ist ein Hebel unter mehreren.

Für eine persönliche Zahl wandelt der Proteinrechner unter /tools/protein-calculator/ Gewicht, Aktivität und Ziel in ein tägliches Grammziel und eine Aufteilung pro Mahlzeit um.