Pérdida muscular después de los 50: qué la frena y qué no

La pérdida muscular después de los 50 no es un evento repentino. Es una deriva lenta que comienza a mitad de la vida y se acelera con cada década, y es fácil pasarla por alto porque el cambio año a año es pequeño. El nombre clínico es sarcopenia: la pérdida de masa, fuerza y función muscular relacionada con la edad. No es lo mismo que ser inactivo, y no es inevitable al ritmo que mucha gente supone. Parte del declive está incorporado al envejecimiento. Una porción mayor está determinada por lo que una persona hace o no hace con sus músculos, su ingesta de proteína y su recuperación.

La distinción importa porque decide dónde va el esfuerzo. Un hombre o una mujer de cincuenta y tantos que levanta pesas dos veces por semana, come suficiente proteína y duerme razonablemente puede conservar mucho más músculo que alguien que no hace nada de eso. Los suplementos están en el borde de ese cuadro. Unos pocos tienen evidencia real detrás, la mayoría no, y ninguno reemplaza el estímulo del entrenamiento.

Qué muestra la investigación sobre la pérdida muscular después de los 50

La sarcopenia se describe normalmente como un declive gradual de la masa y la fuerza muscular que se hace más visible después de los 50 y más pronunciado después de los 60. Las revisiones de la investigación coinciden en general en la dirección: la fuerza cae más rápido que la masa, y la pérdida es mayor en las piernas que en los brazos. La tasa exacta varía mucho entre estudios, por lo que no hay un número único que se aplique a todos.

La evidencia es más sólida para dos palancas. Primero, el entrenamiento de resistencia. Los ensayos en adultos mayores muestran de forma consistente que el entrenamiento de fuerza supervisado aumenta el tamaño muscular y, más importante, la fuerza y la función física. El efecto es mayor en quienes empiezan sin entrenamiento y menor en quienes ya son activos. Segundo, una ingesta adecuada de proteína, sobre todo repartida entre las comidas en lugar de concentrarla en la cena.

Otros factores tienen evidencia moderada o mixta. El estado de vitamina D se asocia con la función muscular, y corregir una deficiencia es razonable, pero los ensayos de vitamina D en personas que no tienen deficiencia generalmente no han mostrado beneficio en la fuerza. El HMB, un metabolito del aminoácido leucina, se ha estudiado para la preservación muscular, con los hallazgos más consistentes en personas encamadas, en recuperación de cirugía o que por lo demás no pueden entrenar. En adultos mayores sanos que ya entrenan, el beneficio añadido es pequeño y la evidencia es mixta. La creatina monohidrato tiene la evidencia más sólida como suplemento para apoyar la fuerza y la masa magra cuando se combina con entrenamiento de resistencia, aunque el efecto es modesto y no sustituye al entrenamiento.

Lo que la investigación no respalda es la idea de que algún suplemento revierta la sarcopenia. La condición es multifactorial, y las intervenciones con mayores efectos son conductuales.

Cómo ganar músculo después de los 50: el entrenamiento que funciona

El entrenamiento de resistencia es la palanca principal. El cuerpo conserva el músculo que se le pide usar y desecha el que no. Para los adultos mayores, el objetivo no es levantar al máximo sino cargar de forma consistente y progresiva los grandes grupos musculares.

Un plan semanal práctico para alguien que empieza:

• Dos o tres sesiones por semana, con al menos un día de descanso entre ellas.
• Cada sesión cubre piernas, caderas, espalda, pecho, hombros y brazos. Sentadillas o prensa de piernas, un movimiento de bisagra como el hip thrust o el peso muerto rumano, un remo, un press y un acarreo o movimiento de core cubren la mayor parte.
• Dos o tres series de ocho a doce repeticiones por ejercicio, con un peso que resulte desafiante en las dos últimas repeticiones pero que no rompa la técnica.
• Añade peso o repeticiones de forma gradual. El progreso es el punto; el mismo peso durante un año produce menos adaptación.
• Incluye trabajo de equilibrio y caminata otros días. Las caídas, no solo la debilidad, impulsan la pérdida de independencia.

Los principiantes con problemas articulares, afecciones cardíacas o antecedentes de caídas deben obtener autorización médica y, idealmente, unas cuantas sesiones con un entrenador cualificado o un fisioterapeuta. Las primeras semanas se trata de aprender patrones de movimiento, no de agotar el músculo.

Proteína para adultos mayores: cuánta y cuándo

Los adultos mayores parecen necesitar más proteína por kilogramo de peso corporal que los adultos jóvenes para lograr la misma respuesta de construcción muscular. Las revisiones suelen sugerir un rango de aproximadamente 1,0 a 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal al día para adultos mayores sanos, y más alto, en torno a 1,2 a 1,5 gramos, para quienes entrenan o se recuperan de una enfermedad. Estos son rangos generales de la literatura, no prescripciones personales.

La distribución a lo largo del día importa. La síntesis de proteína muscular responde a una dosis por comida, y muchos adultos mayores comen muy poca proteína en el desayuno y el almuerzo y la mayor parte en la cena. Los estudios han usado comúnmente alrededor de 25 a 40 gramos de proteína de alta calidad por comida para estimular esa respuesta. En la práctica, eso significa un desayuno con huevos, yogur griego, requesón o un batido de proteína en lugar de solo tostadas.

Las fuentes de proteína con todos los aminoácidos esenciales, como los lácteos, los huevos, el pescado, las aves, la carne magra y la soja, son las más eficientes. Quienes siguen una dieta basada en plantas pueden alcanzar el objetivo combinando fuentes y apuntando un poco más alto, ya que las proteínas vegetales suelen tener menos leucina.

Las personas con enfermedad renal no deben aumentar la proteína sin consejo médico. Para el resto, las ingestas más altas de proteína dentro de estos rangos no han demostrado dañar los riñones sanos en la investigación.

Creatina, vitamina D y HMB: qué respalda la evidencia

Creatina monohidrato

La creatina monohidrato es el suplemento más estudiado para la fuerza y la masa magra. En adultos mayores, los ensayos que combinan creatina con entrenamiento de resistencia generalmente muestran pequeñas ganancias adicionales de fuerza y masa magra en comparación con el entrenamiento solo. La dosis habitual en la investigación es de 3 a 5 gramos al día, tomada de forma consistente; una fase de carga es opcional y no necesaria. No es un tratamiento para la sarcopenia y no hace nada significativo sin entrenamiento.

Vitamina D

La vitamina D participa en la función muscular, y la deficiencia grave se asocia con debilidad muscular. Hacerse un análisis es el paso sensato. Si un análisis de sangre muestra deficiencia, corregirla bajo supervisión médica es razonable. En personas con niveles normales, los ensayos generalmente no han mostrado que la vitamina D extra mejore la fuerza. Las dosis altas sin análisis no están respaldadas.

HMB

El HMB se ha estudiado principalmente en situaciones de descomposición muscular: reposo en cama, inmovilización, recuperación de cirugía y en adultos mayores frágiles. En esos contextos, algunos ensayos sugieren que puede ayudar a preservar el músculo. En adultos mayores sanos que entrenan, la evidencia es más débil y el beneficio añadido sobre la proteína y el entrenamiento es pequeño. No es una opción de primera línea.

Efectos secundarios, interacciones y quién debe evitarlos

La creatina suele tolerarse bien. Algunas personas refieren molestias estomacales leves, y puede elevar la creatinina en un análisis de sangre, lo que importa porque la creatinina se usa para estimar la función renal. Cualquiera con enfermedad renal no debe usarla sin la aprobación de un médico, y quien se haga un análisis de función renal debe mencionar que toma creatina.

La vitamina D es liposoluble y se acumula. Las dosis altas tomadas con el tiempo pueden causar calcio elevado en sangre, lo cual es perjudicial. La dosificación debe seguir un análisis de sangre y consejo médico, no una suposición.

El HMB tiene un buen historial de seguridad en ensayos cortos. Los datos a largo plazo son limitados.

Los batidos de proteína y las dietas ricas en proteína no son apropiados para personas con enfermedad renal avanzada, y quien sigue una dieta restringida en proteína debe seguir el plan de su médico. Las personas que toman anticoagulantes deben saber que los suplementos de vitamina D y calcio pueden interactuar con algunos medicamentos, y el farmacéutico es la persona adecuada para comprobarlo.

La debilidad que aparece rápidamente, afecta a un solo lado o se acompaña de dolor, entumecimiento, pérdida de peso, fiebre o dificultad con las tareas diarias no es una cuestión de suplementos. Necesita un médico. Lo mismo se aplica a la fatiga que es nueva, profunda o persistente. Los análisis de sangre, no las pastillas, son el punto de partida para la sospecha de testosterona baja, problemas de tiroides, anemia, deficiencia de vitamina D o diabetes, y ningún suplemento trata la próstata agrandada ni la testosterona baja. Estos requieren diagnóstico y, cuando corresponde, tratamiento con receta.

Errores comunes y lo que los suplementos no pueden hacer

• Esperar que un suplemento reemplace el entrenamiento. La creatina, el HMB y la proteína apoyan un estímulo; no lo crean.
• Comer la mayor parte de la proteína en la cena. La dosis por comida es lo que impulsa la respuesta, y suele ser desigual.
• Entrenar duro pero nunca progresar. Si el peso y las repeticiones nunca cambian, el músculo tiene pocas razones para hacerlo.
• Ignorar el sueño y la recuperación. El músculo se reconstruye entre sesiones, no durante ellas.
• Tomar vitamina D sin análisis. La deficiencia y la suficiencia exigen acciones diferentes.
• Tratar un suplemento como solución para una causa médica de debilidad. La anemia, la enfermedad tiroidea, la diabetes, la testosterona baja y los efectos secundarios de medicamentos causan pérdida muscular y fatiga, y ninguno se corrige con un bote de polvo.
• Suponer que la sarcopenia es imparable. El declive es real, pero la pendiente no es fija.

Cualquiera que empiece un suplemento, especialmente si toma medicamentos, está embarazada o amamantando, o maneja una condición médica, debe hablar primero con un médico o farmacéutico. Para preocupaciones sobre azúcar en sangre, presión arterial, tiroides u hormonas, no suspendas ni cambies la medicación recetada sin consultar a quien la prescribe.