Lihaskato yli 50-vuotiaana: mikä hidastaa sitä

Lihaskato yli 50-vuotiaana ei ole äkillinen tapahtuma. Se on hidas liukuma, joka alkaa keski-iässä ja kiihtyy vuosikymmenten myötä, ja se on helppo jättää huomaamatta, koska muutos on vuosittain pieni. Kliininen nimi on sarkopenia: ikääntymiseen liittyvä lihasmassan, voiman ja toimintakyvyn menetys. Se ei ole sama asia kuin passiivisuus, eikä se ole väistämätöntä monien olettamalla nopeudella. Osa heikkenemisestä on sisäänrakennettua ikääntymistä. Suurempi osa muotoutuu sen mukaan, mitä ihminen tekee tai jättää tekemättä lihaksilleen, proteiinin saannilleen ja palautumiselleen.

Erottelu on tärkeää, koska se ratkaisee, mihin ponnistukset suunnataan. Mies tai nainen viisikymppisenä, joka nostaa painoja kahdesti viikossa, syö riittävästi proteiinia ja nukkuu kohtuullisesti, voi säilyttää paljon enemmän lihasta kuin henkilö, joka ei tee mitään näistä. Lisäravinteet ovat tämän kuvan reunalla. Muutamalla on todellista näyttöä takanaan, useimmilla ei, eikä mikään korvaa harjoitusärsykettä.

Mitä tutkimus osoittaa lihaskadosta yli 50-vuotiaana

Sarkopenia kuvataan yleensä asteittaiseksi lihasmassan ja voiman heikkenemiseksi, joka tulee näkyvämmäksi 50 ikävuoden jälkeen ja jyrkemmäksi 60 ikävuoden jälkeen. Tutkimuskatsaukset ovat yleisesti samaa mieltä suunnasta: voima laskee nopeammin kuin massa, ja menetys on suurempaa jaloissa kuin käsivarsissa. Tarkka nopeus vaihtelee suuresti tutkimusten välillä, minkä vuoksi mikään yksittäinen luku ei päde kaikkiin.

Näyttö on vahvinta kahdesta keinosta. Ensinnäkin voimaharjoittelu. Ikääntyneillä aikuisilla tehdyt kokeet osoittavat johdonmukaisesti, että valvottu voimaharjoittelu lisää lihaskokoa ja mikä tärkeämpää, voimaa ja fyysistä toimintakykyä. Vaikutus on suurempi henkilöillä, jotka aloittavat harjoittelemattomina, ja pienempi jo aktiivisilla. Toiseksi riittävä proteiinin saanti, erityisesti jaettuna aterioille sen sijaan, että se keskitettäisiin päivälliselle.

Muilla tekijöillä on kohtalainen tai ristiriitainen näyttö. D-vitamiinin taso yhdistetään lihastoimintaan, ja puutoksen korjaaminen on järkevää, mutta D-vitamiinikokeet henkilöillä, joilla ei ole puutosta, eivät yleensä ole osoittaneet voimahyötyä. HMB:tä, aminohappo leusiinin metaboliittia, on tutkittu lihasten säilyttämiseksi, ja johdonmukaisimmat löydökset ovat henkilöillä, jotka ovat vuoteenomana, toipuvat leikkauksesta tai eivät muuten pysty harjoittelemaan. Terveillä ikääntyneillä aikuisilla, jotka jo harjoittelevat, lisähyöty on pieni ja näyttö ristiriitaista. Kreatiinimonohydraatilla on vahvin lisäravinnenäyttö voiman ja laihan massan tukemiseksi yhdessä voimaharjoittelun kanssa, vaikka vaikutus on vaatimaton eikä korvaa harjoittelua.

Se, mitä tutkimus ei tue, on ajatus, että mikään yksittäinen lisäravinne kääntäisi sarkopenian. Tila on monitekijäinen, ja suurimmat vaikutukset ovat käyttäytymisessä.

Kuinka rakentaa lihasta yli 50-vuotiaana: toimiva harjoittelu

Voimaharjoittelu on pääkeino. Keho säilyttää lihaksen, jota pyydetään käyttämään, ja karsii lihaksen, jota ei käytetä. Ikääntyneille tavoitteena ei ole maksimaalinen nostaminen vaan johdonmukainen, asteittainen kuormitus suurille lihasryhmille.

Käytännöllinen viikkosuunnitelma aloittelijalle:

• Kaksi tai kolme harjoitusta viikossa, vähintään yksi lepopäivä niiden välissä.
• Jokainen harjoitus kattaa jalat, lonkat, selän, rinnan, hartiat ja käsivarret. Kyykyt tai jalkaprässi, lonkan ojennus kuten hip thrust tai romanialainen maastaveto, soutu, punnerrus ja kantoliike tai keskivartaloliike kattavat suurimman osan.
• Kaksi tai kolme sarjaa kahdeksasta kahteentoista toistoon liikettä kohden, painolla, joka tuntuu haastavalta kahden viimeisen toiston kohdalla mutta ei riko tekniikkaa.
• Lisää painoa tai toistoja asteittain. Edistyminen on tarkoitus; sama paino vuoden ajan tuottaa vähemmän sopeutumista.
• Sisällytä tasapaino- ja kävelyharjoituksia muina päivinä. Kaatumiset, ei vain heikkous, ajavat itsenäisyyden menetystä.

Aloittelijoiden, joilla on nivelongelmia, sydänsairauksia tai kaatumishistoriaa, tulisi hankkia lääkärin lupa ja mieluiten muutama harjoitus pätevän valmentajan tai fysioterapeutin kanssa. Ensimmäiset viikot ovat liikemallien oppimista, ei lihasten uuvuttamista.

Proteiini ikääntyneille: kuinka paljon ja milloin

Ikääntyneet aikuiset näyttävät tarvitsevan enemmän proteiinia painokiloa kohden kuin nuoremmat aikuiset saavuttaakseen saman lihaksenrakennusvasteen. Katsaukset suosittelevat yleisesti noin 1,0-1,2 grammaa painokiloa kohden päivässä terveille ikääntyneille aikuisille ja korkeampaa, noin 1,2-1,5 grammaa, niille, jotka harjoittelevat tai toipuvat sairaudesta. Nämä ovat kirjallisuuden yleisiä vaihteluvälejä, eivät henkilökohtaisia määräyksiä.

Jakautuminen päivän aikana on tärkeää. Lihasproteiinisynteesi vastaa ateriakohtaiseen annokseen, ja monet ikääntyneet aikuiset syövät hyvin vähän proteiinia aamiaisella ja lounaalla ja suurimman osan päivällisellä. Tutkimuksissa on yleisesti käytetty noin 25-40 grammaa korkealaatuista proteiinia ateriaa kohden tämän vasteen stimuloimiseksi. Käytännössä se tarkoittaa aamiaista, jossa on munia, kreikkalaista jogurttia, raejuustoa tai proteiinijuomaa pelkän paahtoleivän sijaan.

Proteiininlähteet, joissa on kaikki välttämättömät aminohapot, kuten maitotuotteet, munat, kala, siipikarja, vähärasvainen liha ja soija, ovat tehokkaimpia. Kasvispainotteiset syöjät voivat saavuttaa tavoitteen yhdistämällä lähteitä ja tavoittelemalla hieman korkeampaa määrää, koska kasviproteiineissa on yleensä vähemmän leusiinia.

Munuaissairaiden ei tulisi lisätä proteiinia ilman lääkärin neuvoa. Kaikkien muiden osalta korkeampien proteiinimäärien näissä vaihteluväleissä ei ole osoitettu vahingoittavan terveitä munuaisia tutkimuksissa.

Kreatiini, D-vitamiini ja HMB: mitä näyttö tukee

Kreatiinimonohydraatti

Kreatiinimonohydraatti on tutkituin lisäravinne voiman ja laihan massan osalta. Ikääntyneillä aikuisilla kokeet, joissa kreatiini yhdistettiin voimaharjoitteluun, osoittavat yleensä pieniä lisävoittoja voimassa ja laihassa massassa verrattuna pelkkään harjoitteluun. Yleinen tutkimusannos on 3-5 grammaa päivässä, johdonmukaisesti otettuna; latausvaihe on valinnainen eikä välttämätön. Se ei ole sarkopenian hoito eikä tee mitään merkittävää ilman harjoittelua.

D-vitamiini

D-vitamiini osallistuu lihastoimintaan, ja vakava puutos yhdistetään lihasheikkouteen. Testaus on järkevä askel. Jos verikoe osoittaa puutosta, korjaaminen lääkärin ohjauksessa on järkevää. Henkilöillä, joilla on normaalit tasot, kokeet eivät yleensä ole osoittaneet, että ylimääräinen D-vitamiini parantaisi voimaa. Suuria annoksia ilman testausta ei tueta.

HMB

HMB:tä on tutkittu pääasiassa tilanteissa, joissa lihas hajoaa: vuodelepo, immobilisaatio, leikkauksesta toipuminen ja hauraat ikääntyneet aikuiset. Näissä olosuhteissa jotkin kokeet viittaavat siihen, että se voi auttaa säilyttämään lihasta. Terveillä harjoittelevilla ikääntyneillä aikuisilla näyttö on heikompaa ja lisähyöty proteiinin ja harjoittelun päälle on pieni. Se ei ole ensisijainen vaihtoehto.

Sivuvaikutukset, yhteisvaikutukset ja ketkä näitä tulisi välttää

Kreatiini siedetään yleensä hyvin. Jotkut raportoivat lievää vatsavaivoja, ja se voi nostaa kreatiniinia verikokeessa, millä on merkitystä, koska kreatiniinia käytetään munuaistoiminnan arvioimiseen. Munuaissairaiden ei tulisi käyttää sitä ilman lääkärin hyväksyntää, ja jokaisen, jonka munuaistoimintaa testataan, tulisi mainita kreatiinin käytöstä.

D-vitamiini on rasvaliukoinen ja kertyy. Pitkään otetut suuret annokset voivat aiheuttaa kohonneen veren kalsiumpitoisuuden, mikä on haitallista. Annostuksen tulisi perustua verikokeeseen ja lääkärin neuvoihin, ei arvaukseen.

HMB:llä on hyvä turvallisuushistoria lyhyissä kokeissa. Pitkäaikaisdata on rajallista.

Proteiinijauheet ja korkean proteiinin ruokavaliot eivät sovi henkilöille, joilla on pitkälle edennyt munuaissairaus, ja proteiinirajoitteista ruokavaliota noudattavien tulisi seurata kliinikon suunnitelmaa. Verenohennuslääkkeitä käyttävien tulisi tietää, että D-vitamiini- ja kalsiumlisäravinteet voivat olla vuorovaikutuksessa joidenkin lääkkeiden kanssa, ja apteekkari on oikea henkilö tarkistamaan asian.

Nopeasti alkava, toispuoleinen tai kipuun, puutumiseen, painonlaskuun, kuumeeseen tai päivittäisten tehtävien vaikeutumiseen liittyvä heikkous ei ole lisäravinnekysymys. Se vaatii lääkärin. Sama koskee uutta, voimakasta tai jatkuvaa väsymystä. Verikokeet, ei pillerit, ovat lähtökohta epäillylle matalalle testosteronille, kilpirauhasongelmille, anemialle, D-vitamiinin puutokselle tai diabetekselle, eikä mikään lisäravinne hoida suurentunutta eturauhasta tai matalaa testosteronia. Ne vaativat diagnoosin ja tarvittaessa reseptilääkityksen.

Yleiset virheet ja mitä lisäravinteet eivät voi tehdä

• Odottaa lisäravinteen korvaavan harjoittelun. Kreatiini, HMB ja proteiini tukevat ärsykettä; ne eivät luo sitä.
• Syödä suurin osa proteiinista päivällisellä. Ateriakohtainen annos on se, mikä ajaa vasteen, ja se on yleensä epätasainen.
• Harjoitella kovaa mutta ei koskaan edistyä. Jos paino ja toistot eivät koskaan muutu, lihaksella on vähän syytä muuttua.
• Sivuuttaa uni ja palautuminen. Lihas rakennetaan uudelleen harjoitusten välillä, ei niiden aikana.
• Ottaa D-vitamiinia ilman testausta. Puutos ja riittävä taso vaativat erilaisia toimia.
• Pitää lisäravinnetta korjauksena heikkouden lääketieteelliseen syyhyn. Anemia, kilpirauhassairaus, diabetes, matala testosteroni ja lääkkeiden sivuvaikutukset aiheuttavat kaikki lihaskatoa ja väsymystä, eikä mitään niistä korjata purkillisella jauhetta.
• Olettaa, että sarkopenia on pysäyttämätön. Heikkeneminen on todellista, mutta sen kulmakerroin ei ole kiinteä.

Jokaisen, joka aloittaa lisäravinteen, erityisesti lääkitystä käyttävän, raskaana olevan tai imettävän tai sairautta hoitavan, tulisi puhua ensin lääkärin tai apteekkarin kanssa. Verensokerin, verenpaineen, kilpirauhasen tai hormonien osalta älä lopeta tai muuta määrättyä lääkitystä puhumatta määräävälle lääkärille.