¿Cuánta proteína necesitas al día?
Introduce tu peso y objetivo. Obtienes un rango diario en gramos, la cantidad por comida y dónde empezar dentro del rango: los rangos provienen de posturas de nutrición deportiva, no de un solo estudio.
De dónde vienen los rangos
Los rangos siguen las cifras de gramos por kilogramo utilizadas por posturas de nutrición deportiva y revisiones de la investigación: alrededor de 0,8 g por kg de peso corporal como mínimo para adultos sedentarios, aproximadamente 1,2 a 1,6 g por kg para personas que entrenan, alrededor de 1,6 a 2,2 g por kg para ganar músculo, y hasta aproximadamente 2,4 g por kg para mantener músculo mientras se pierde grasa. A los adultos mayores generalmente se les aconseja apuntar más alto que el mínimo y repartir la proteína entre comidas.
Por qué un rango y no un solo número
El requerimiento exacto de nadie puede calcularse solo con el peso. El volumen de entrenamiento, las calorías totales, la edad y cuánto de tu peso es músculo lo modifican. Empezar en el punto medio del rango y ajustar según el apetito, la recuperación y el progreso es la forma honesta de usarlo.
Por comida
Repartir el total en tres a cinco comidas, cada una con una porción significativa, es el patrón que usa la mayoría de la investigación sobre músculo. La cifra por comida a continuación es simplemente el total diario dividido por el número de comidas que elijas.