Utrata mięśni po 50. roku życia: co ją spowalnia, a co nie

Utrata mięśni po 50. roku życia nie jest nagłym wydarzeniem. To powolny proces, który zaczyna się w średnim wieku i przyspiesza z każdą dekadą, a łatwo go przeoczyć, bo zmiany z roku na rok są niewielkie. Nazwa kliniczna to sarkopenia: związana z wiekiem utrata masy, siły i funkcji mięśni. Nie jest tym samym co brak aktywności i nie postępuje nieuchronnie w tempie, jakie wiele osób zakłada. Część tego spadku jest wpisana w starzenie się. Większy udział ma to, co człowiek robi lub czego nie robi ze swoimi mięśniami, z podażą białka i z regeneracją.

To rozróżnienie ma znaczenie, bo decyduje o tym, gdzie kierować wysiłek. Kobieta lub mężczyzna po pięćdziesiątce, którzy dwa razy w tygodniu ćwiczą z ciężarem, jedzą wystarczająco dużo białka i rozsądnie śpią, mogą zachować znacznie więcej mięśni niż ktoś, kto nie robi nic z tych rzeczy. Suplementy znajdują się na marginesie tego obrazu. Kilka ma za sobą realne dowody, większość nie, a żaden nie zastąpi bodźca treningowego.

Co badania mówią o utracie mięśni po 50. roku życia

Sarkopenię zwykle opisuje się jako stopniowy spadek masy i siły mięśni, który staje się bardziej widoczny po 50. roku życia, a wyraźniejszy po 60. Przeglądy badań na ogół zgadzają się co do kierunku: siła spada szybciej niż masa, a utrata jest większa w nogach niż w ramionach. Dokładne tempo różni się znacznie między badaniami, dlatego żadna pojedyncza liczba nie pasuje do wszystkich.

Dowody są najsilniejsze dla dwóch dźwigni. Po pierwsze, trening oporowy. Badania z udziałem osób starszych konsekwentnie pokazują, że nadzorowany trening siłowy zwiększa rozmiar mięśni, a co ważniejsze, siłę i sprawność fizyczną. Efekt jest większy u osób, które zaczynają bez wcześniejszego treningu, a mniejszy u osób już aktywnych. Po drugie, odpowiednia podaż białka, szczególnie rozłożona na posiłki, a nie skumulowana na obiedzie.

Inne czynniki mają umiarkowane lub mieszane dowody. Status witaminy D wiąże się z funkcją mięśni, a wyrównanie niedoboru jest rozsądne, ale badania witaminy D u osób bez niedoboru na ogół nie wykazały korzyści dla siły. HMB, metabolit aminokwasu leucyny, był badany pod kątem zachowania mięśni, z najbardziej spójnymi wynikami u osób leżących, wracających do zdrowia po operacji lub w inny sposób niemogących trenować. U zdrowych starszych osób, które już trenują, dodatkowa korzyść jest niewielka, a dowody mieszane. Monohydrat kreatyny ma najsilniejsze dowody wśród suplementów na wsparcie siły i beztłuszczowej masy ciała w połączeniu z treningiem oporowym, choć efekt jest umiarkowany i nie zastępuje treningu.

Czego badania nie potwierdzają, to pogląd, że jakikolwiek pojedynczy suplement odwraca sarkopenię. Schorzenie jest wieloczynnikowe, a interwencje o największych efektach mają charakter behawioralny.

Jak budować mięśnie po 50. roku życia: trening, który działa

Trening oporowy to główna dźwignia. Organizm zachowuje mięśnie, których jest proszony używać, a pozbywa się tych, których nie używa. Dla osób starszych celem nie jest maksymalne podnoszenie ciężarów, lecz konsekwentne, stopniowe obciążanie głównych grup mięśniowych.

Praktyczny plan tygodniowy dla osoby zaczynającej:

• Dwie lub trzy sesje w tygodniu, z co najmniej jednym dniem odpoczynku między nimi.
• Każda sesja obejmuje nogi, biodra, plecy, klatkę piersiową, barki i ramiona. Przysiady lub wypychanie nóg, ruch zawiasowy, taki jak hip thrust lub martwy ciąg rumuński, wiosłowanie, wyciskanie oraz ćwiczenie na noszenie lub na mięśnie głębokie pokrywają większość z tego.
• Dwie do trzech serii po osiem do dwunastu powtórzeń na ćwiczenie, z ciężarem, który przy ostatnich dwóch powtórzeniach wydaje się trudny, ale nie psuje techniki.
• Stopniowo dodawaj ciężar lub powtórzenia. Postęp jest sednem; ten sam ciężar przez rok daje mniejszą adaptację.
• W inne dni włącz ćwiczenia równowagi i chodzenie. Utrata samodzielności wynika nie tylko ze słabości, ale i z upadków.

Początkujący z problemami stawowymi, chorobami serca lub historią upadków powinni uzyskać zgodę lekarza i, najlepiej, odbyć kilka sesji z wykwalifikowanym trenerem lub fizjoterapeutą. Pierwsze tygodnie służą nauce wzorców ruchowych, a nie wyczerpaniu mięśni.

Białko dla osób starszych: ile i kiedy

Osoby starsze wydają się potrzebować więcej białka na kilogram masy ciała niż osoby młodsze, aby uzyskać tę samą odpowiedź budującą mięśnie. Przeglądy często sugerują zakres około 1,0 do 1,2 grama na kilogram masy ciała na dobę dla zdrowych osób starszych, a wyższy, około 1,2 do 1,5 grama, dla tych, którzy trenują lub wracają do zdrowia po chorobie. To ogólne zakresy z literatury, a nie indywidualne zalecenia.

Rozkład w ciągu dnia ma znaczenie. Synteza białek mięśniowych reaguje na dawkę na posiłek, a wiele osób starszych je bardzo mało białka na śniadanie i lunch, a większość na obiad. Badania często stosowały około 25 do 40 gramów wysokiej jakości białka na posiłek, aby pobudzić tę odpowiedź. W praktyce oznacza to śniadanie z jajkami, jogurtem greckim, twarogiem lub koktajlem białkowym zamiast samej grzanki.

Źródła białka zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy, takie jak nabiał, jajka, ryby, drób, chude mięso i soja, są najskuteczniejsze. Osoby na diecie roślinnej mogą osiągnąć cel, łącząc źródła i celując nieco wyżej, ponieważ białka roślinne mają na ogół mniej leucyny.

Osoby z chorobą nerek nie powinny zwiększać podaży białka bez porady lekarskiej. Dla wszystkich innych wyższe spożycie białka w tych zakresach nie wykazało w badaniach szkodliwości dla zdrowych nerek.

Kreatyna, witamina D i HMB: co potwierdzają dowody

Monohydrat kreatyny

Monohydrat kreatyny to najlepiej przebadany suplement na siłę i beztłuszczową masę ciała. U osób starszych badania łączące kreatynę z treningiem oporowym na ogół pokazują niewielkie dodatkowe korzyści w sile i beztłuszczowej masie w porównaniu z samym treningiem. Typowa dawka badawcza to 3 do 5 gramów na dobę, przyjmowana konsekwentnie; faza nasycania jest opcjonalna i nie jest wymagana. Nie jest to leczenie sarkopenii i bez treningu nie robi nic znaczącego.

Witamina D

Witamina D bierze udział w funkcji mięśni, a ciężki niedobór wiąże się z osłabieniem mięśni. Rozsądnym krokiem jest badanie. Jeśli badanie krwi wykaże niedobór, wyrównanie pod opieką lekarza jest uzasadnione. U osób z prawidłowym poziomem badania na ogół nie wykazały, że dodatkowa witamina D poprawia siłę. Wysokie dawki bez badania nie są poparte dowodami.

HMB

HMB badano głównie w sytuacjach rozpadu mięśni: leżenia w łóżku, unieruchomienia, rekonwalescencji po operacji i u osłabionych osób starszych. W tych warunkach niektóre badania sugerują, że może pomóc zachować mięśnie. U zdrowych, trenujących osób starszych dowody są słabsze, a dodatkowa korzyść ponad białko i trening niewielka. Nie jest to opcja pierwszego wyboru.

Skutki uboczne, interakcje i kto powinien ich unikać

Kreatyna jest na ogół dobrze tolerowana. Niektóre osoby zgłaszają łagodny dyskomfort żołądkowy, a kreatyna może podnieść poziom kreatyniny w badaniu krwi, co ma znaczenie, ponieważ kreatynina służy do szacowania czynności nerek. Osoby z chorobą nerek nie powinny jej stosować bez zgody lekarza, a każdy, kto ma badanie czynności nerek, powinien wspomnieć o przyjmowaniu kreatyny.

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach i kumuluje się. Wysokie dawki przyjmowane przez dłuższy czas mogą powodować podwyższony poziom wapnia we krwi, co jest szkodliwe. Dawkowanie powinno wynikać z badania krwi i porady lekarskiej, a nie ze zgadywania.

HMB ma dobrą historię bezpieczeństwa w krótkich badaniach. Dane długoterminowe są ograniczone.

Odżywki białkowe i diety wysokobiałkowe nie są odpowiednie dla osób z zaawansowaną chorobą nerek, a każdy na diecie z ograniczeniem białka powinien trzymać się planu swojego lekarza. Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe powinny wiedzieć, że suplementy witaminy D i wapnia mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, a właściwą osobą do sprawdzenia tego jest farmaceuta.

Osłabienie, które pojawia się szybko, jest jednostronne lub towarzyszy mu ból, drętwienie, utrata masy ciała, gorączka albo trudności w codziennych czynnościach, nie jest pytaniem o suplementy. Wymaga lekarza. To samo dotyczy zmęczenia, które jest nowe, głębokie lub utrzymujące się. Badania krwi, a nie tabletki, są punktem wyjścia przy podejrzeniu niskiego testosteronu, problemów z tarczycą, anemii, niedoboru witaminy D lub cukrzycy, a żaden suplement nie leczy powiększonej prostaty ani niskiego testosteronu. Wymagają one diagnozy i, gdzie to właściwe, leczenia na receptę.

Częste błędy i czego suplementy nie mogą zrobić

• Oczekiwanie, że suplement zastąpi trening. Kreatyna, HMB i białko wspierają bodziec; nie tworzą go.
• Jedzenie większości białka na obiad. To dawka na posiłek napędza odpowiedź, a zwykle jest ona nierówna.
• Intensywny trening bez postępu. Jeśli ciężar i powtórzenia się nie zmieniają, mięśnie mają niewiele powodów, by się zmieniać.
• Ignorowanie snu i regeneracji. Mięśnie odbudowują się między sesjami, nie w ich trakcie.
• Przyjmowanie witaminy D bez badania. Niedobór i prawidłowy poziom wymagają różnych działań.
• Traktowanie suplementu jako rozwiązania medycznej przyczyny osłabienia. Anemia, choroby tarczycy, cukrzyca, niski testosteron i skutki uboczne leków powodują utratę mięśni i zmęczenie, a żadnego z nich nie koryguje słoik proszku.
• Zakładanie, że sarkopenia jest nie do zatrzymania. Spadek jest realny, ale jego tempo nie jest ustalone.

Każdy, kto zaczyna suplementację, zwłaszcza osoba przyjmująca leki, w ciąży lub karmiąca piersią albo zmagająca się z chorobą, powinien najpierw porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą. W przypadku problemów z poziomem cukru, ciśnieniem, tarczycą lub hormonami nie należy przerywać ani zmieniać leków na receptę bez zgody przepisującego.