Pre-workout-valmisteet: mitä purkissa oikeasti on

Pre-workout-jauheet ovat moniainesosaisia tuotteita, joita myydään otettaviksi ennen harjoittelua. Ne yhdistävät tyypillisesti stimulantin, yhden tai useamman verenkiertoon liittyvän yhdisteen, happopuskurin ja makuaineet. Tuoteryhmä on laaja, ja kaksi samannäköisellä etiketillä varustettua purkkia voivat sisältää hyvin erilaisia annoksia. Tässä eritellään yleiset ainesosat, tutkimuksissa esiintyvät määrät ja käytännön rajat.

Mitä tutkimus osoittaa kustakin ainesosasta

Pre-workout-ainesosien näyttö on epätasaista. Joidenkin taustalla on vuosikymmenten ihmistutkimukset; toiset nojaavat pieniin tutkimuksiin tai mekanismeihin, jotka eivät ole siirtyneet suorituskykyvaikutuksiksi.

Kofeiini on tuoteryhmän luotettavin suorituskykyainesosa. Tutkimuskatsaukset tukevat parantunutta kestävyyttä, tehon tuottoa ja koettua rasitusta annoksilla, joita on yleisesti tutkittu 3–6 mg painokiloa kohden, otettuna noin 30–60 minuuttia ennen harjoittelua. 70 kg:n aikuiselle tämä on noin 200–400 mg. Monissa etiketeissä on 150–300 mg annosta kohden.

Sitrulliinia tutkitaan verenkierron ja voimaharjoittelun volyymin vuoksi. Tutkimuksissa käytetyin muoto on L-sitrulliini tai sitrulliinimalaatti. Tutkimuksissa on yleisesti käytetty 6–8 g L-sitrulliinia tai 6–8 g sitrulliinimalaattia, otettuna 40–60 minuuttia ennen harjoittelua. Näyttö on kohtalaista: jotkut kokeet osoittavat pieniä parannuksia toistoissa tai lihaskipeydessä, toiset eivät lainkaan.

Beeta-alaniinia tutkitaan lihaskestävyyden vuoksi 1–4 minuutin korkeatehoisessa suorituksessa. Se toimii nostamalla lihasten karnosiinipitoisuutta, mikä puskuroi happoa. Tutkimuksissa käytetään yleisesti 3,2–6,4 g päivässä jaettuna pienempiin annoksiin vähintään neljän viikon ajan. Vaikutus on vaatimaton ja kasvaa ajan myötä; yksittäinen annos ennen harjoittelua ei juuri vaikuta karnosiiniin, ellei sitä oteta säännöllisesti.

Kreatiini on yksi tutkituimmista urheiluainesosista, mutta se ei ole stimulantti eikä sitä tarvitse ottaa ennen harjoittelua. Tutkimuksissa on yleisesti käytetty 3–5 g päivässä mihin tahansa aikaan. Pre-workout-tuotteissa on usein 1–2 g, mikä on alle tutkitun vaihteluvälin.

Betaiinilla (trimetyyliglysiini) on pieniä kokeita, jotka viittaavat mahdollisiin vaikutuksiin tehoon ja kehonkoostumukseen. Tutkitut määrät ovat tyypillisesti 2,5 g kahdesti päivässä. Näyttö on rajallista ja ristiriitaista.

Tyrosiinia tutkitaan tarkkaavaisuuden vuoksi stressin alaisena. Yleisesti käytetyt määrät ovat 100–150 mg painokiloa kohden, mikä on paljon enemmän kuin monien pre-workout-valmisteiden 200–500 mg. Näyttö suorituskyvystä harjoitelleilla henkilöillä on heikkoa.

Nitraatteja, yleensä punajuuresta tai natriumnitraatista, tutkitaan verenkierron ja kestävyyden vuoksi. Tutkimuksissa on käytetty noin 300–600 mg nitraattia, usein punajuurimehuna, otettuna kaksi–kolme tuntia ennen harjoittelua. Näyttö on kohtalaista kestävyyden osalta, rajallista voimaharjoittelun osalta.

Arginiini on vanhempi typpioksidiainesosa. Suun kautta otettu arginiini imeytyy huonosti ja hajoaa pääosin ennen verenkiertoon pääsyä. Tutkimukset ovat yleensä osoittaneet heikompia vaikutuksia kuin sitrulliini, ja monet valmisteet ovat korvanneet sen.

Miten pre-workout-etikettiä luetaan

Etiketit eroavat siinä, kuinka paljon ne paljastavat. Muutama seikka on tärkeämpi kuin purkin etuosa.

• Proprietary-sekoitukset. Kun etiketissä luetellaan sekoituksen paino ilman yksittäisiä määriä, kokonaismäärä voi olla 5 g, kun taas sen sisältämä kofeiini on 300 mg ja sitrulliini 500 mg. Et voi tietää, mitä saat. Etiketti, jossa on yksittäiset määrät, on hyödyllisempi.
• Kofeiini annosta kohden. Kofeiini luetellaan usein erikseen, mutta ei aina. Tarkista, tuleeko kofeiini lisätystä kofeiinista, vihreästä teestä, guaranaista vai yerba matesta, ja ilmoitetaanko kokonaismäärä.
• Annoskoko. Jotkut tuotteet ilmoittavat kaksi mittalusikallista yhdeksi annokseksi. Yksi mittalusikallinen voi sisältää puolet ilmoitetuista määristä.
• Muut stimulantit. Jotkut valmisteet sisältävät synepriiniä, johimbiinia tai teakriinia. Näistä on vähemmän ihmistutkimuksia, ja ne voivat lisätä jitteriä ja verenpainevaikutuksia.
• Sokerialkoholit ja täyteaineet. Ne eivät vaikuta suorituskykyyn, mutta voivat aiheuttaa ruoansulatusvaivoja joillekin.

Kihelmöinti, jitteri ja lasku

Kihelmöinti johtuu beeta-alaniinista. Se on vaaratonta parestesiaa, ihonalaista pistelyä, yleensä kasvoissa, korvissa ja käsissä. Se alkaa 15–20 minuuttia annoksen jälkeen ja häviää tunnin kuluessa. Annoksen jakaminen tai ottaminen ruoan kanssa vähentää sitä. Se ei ole merkki siitä, että tuote toimisi paremmin.

Jitteri johtuu kofeiinista. Se on todennäköisempää yli 300 mg:n annoksilla, alhaisella painolla tai yhdessä muiden stimulanttien kanssa. Lasku on vireystilan lasku, kun kofeiinin vaikutus hiipuu, usein kahdesta neljään tuntia myöhemmin. Se on havaittavampaa suuremmilla annoksilla ja tuotteilla, jotka sisältävät myös sokeria tai suuria määriä tauriinia.

Yleisesti tutkitut määrät verrattuna siihen, mitä etiketit usein sisältävät

Kofeiinirajat ja sydän- ja verisuonivarotoimet

Terveysviranomaiset mainitsevat yleisesti 400 mg kofeiinia päivässä tasona, johon ei liity haittavaikutuksia terveillä aikuisilla. Raskausohjeistus on matalampi, usein 200 mg päivässä. Pre-workout-jauheet voivat sisältää 200–400 mg yhdessä annoksessa, ja jotkut ottavat niitä kahvin, teen tai energiajuomien kanssa.

Kofeiini nostaa sykettä ja verenpainetta tilapäisesti. Useimmille terveille aikuisille tämä ei ole vaarallista kohtuullisilla annoksilla. Henkilöiden, joilla on diagnosoitu rytmihäiriö, hallitsematon verenpainetauti tai sydäninfarktin historia, tulee keskustella lääkärin kanssa ennen stimulanttipitoisten pre-workout-valmisteiden käyttöä. Sama koskee henkilöitä, jotka käyttävät verenpainelääkkeitä, koska kofeiini ja jotkut ainesosat voivat olla vuorovaikutuksessa.

Nitraatit ja sitrulliini vaikuttavat myös verisuoniin. Niiden yhdistäminen reseptinitraatteihin, PDE5-estäjiin tai verenpainelääkkeisiin voi laskea verenpainetta enemmän kuin on tarkoitus. Älä aloita tai lopeta mitään määrättyä lääkettä ilman määräävää lääkäriä.

Ketkä jättävät pre-workout-jauheet väliin

• Alle 18-vuotiaat, ellei lääkäri toisin ohjeista.
• Raskaana olevat tai imettävät, koska kofeiinirajat ovat matalammat ja muista ainesosista puuttuu turvallisuustietoja.
• Henkilöt, joilla on sydänsairaus, hallitsematon verenpaine tai aivohalvauksen historia.
• Henkilöt, jotka käyttävät MAO-estäjiä, verenpainelääkkeitä, nitraatteja tai PDE5-estäjiä.
• Henkilöt, joilla on ahdistuneisuushäiriöitä tai herkkyyttä stimulanteille.
• Henkilöt, joilla on munuaissairaus, kreatiinia sisältävien tuotteiden osalta.
• Kaikki, joilla on ollut huono reaktio aiempaan pre-workout-valmisteeseen.

Yleiset virheet ja myytit

Useampi mittalusikallinen ei ole parempi. Annoksen tuplaaminen tuplaa kofeiinin ja beeta-alaniinin, ei tutkittuja hyötyjä. Se lähinnä lisää jitteriä ja kihelmöintiä.

Kihelmöinti tarkoittaa, että se toimii. Beeta-alaniinin kihelmöinti on sivuvaikutus, ei suorituskykysignaali. Tuote, joka ei aiheuta kihelmöintiä, voi silti sisältää tehokkaita ainesosia.

Pre-workout on välttämätön hyvälle harjoitukselle. Kofeiinilla ja sitrulliinilla on näyttöä, mutta harjoittelu, uni ja ruoka ovat tärkeämpiä. Monet harjoittelevat hyvin ilman mitään jauhetta.

Kreatiini pre-workoutissa riittää. Useimmat tuotteet sisältävät 1–2 g, alle tutkitun 3–5 g. Erillinen kreatiinimonohydraatti on yksinkertaisempaa ja halvempaa grammaa kohden.

Typpioksidilisät toimittavat suoraan typpioksidia. Ne tarjoavat esiasteita, kuten sitrulliinia tai nitraatteja. Keho muuntaa ne, ja vaikutus riippuu annoksesta, ajoituksesta ja yksilöllisestä vasteesta.

Proprietary-sekoitus on merkki laadusta. Se yleensä piilottaa aliannostelun. Yksittäiset määrät etiketissä ovat hyödyllisempiä.

Pre-workout korvaa ruoan tai unen. Mikään jauhe ei korvaa vähäistä kalorinsaantia, nesteytystä tai huonoa unta.

Ennen minkään pre-workout-valmisteen aloittamista keskustele lääkärin tai apteekkihenkilökunnan kanssa, erityisesti jos käytät lääkkeitä, olet raskaana tai imetät tai sinulla on sairaus.