Pre-Workout: Vad burken faktiskt innehåller
En genomgång av vanliga pre-workout-ingredienser, studerade mängder, stickningarna och darrningarna, koffeingränser och vilka som bör undvika dessa produkter.
Pre-workout-pulver är produkter med flera ingredienser som säljs för att tas före träning. De kombinerar vanligtvis ett stimulantia, en eller flera föreningar som studerats för blodflöde, en syrabuffert och smakämnen. Kategorin är bred, och två burkar med liknande etiketter kan innehålla mycket olika doser. Här är en genomgång av de vanligaste ingredienserna, de mängder som förekommer i forskning och de praktiska gränserna.
Vad forskningen visar för varje ingrediens
Evidensen för pre-workout-ingredienser är ojämn. Vissa har decennier av humana studier bakom sig; andra vilar på små studier eller mekanismer som inte har översatts till prestationseffekter.
Koffein är den mest pålitliga prestationsingrediensen i kategorin. Granskningar av forskningen stöder förbättrad uthållighet, effektutveckling och upplevd ansträngning vid doser som vanligen studerats mellan 3 och 6 mg per kilogram kroppsvikt, tagna cirka 30 till 60 minuter före träning. För en vuxen på 70 kg är det ungefär 200 till 400 mg. Många etiketter anger 150 till 300 mg per skopa.
Citrullin studeras för blodflöde och volym inom styrketräning. Den form som mest används i forskning är L-citrullin eller citrullinmalat. Studier har vanligen använt 6 till 8 g L-citrullin eller 6 till 8 g citrullinmalat, taget 40 till 60 minuter före träning. Evidensen är måttlig: vissa studier visar små förbättringar i repetitioner eller träningsvärk, andra visar inga.
Beta-alanin studeras för muskulär uthållighet under en till fyra minuters högintensiv ansträngning. Det fungerar genom att höja muskelkarnosin, som buffrar syra. Forskning använder vanligen 3,2 till 6,4 g dagligen, uppdelat i mindre doser, i minst fyra veckor. Effekten är blygsam och byggs upp över tid; en enstaka skopa före träning gör lite för karnosin om den inte tas konsekvent.
Kreatin är en av de mest studerade sportingredienserna, men det är inte ett stimulantia och behöver inte tas före träning. Studier har vanligen använt 3 till 5 g dagligen, när som helst på dagen. Pre-workout-produkter innehåller ofta 1 till 2 g, vilket är under det studerade intervallet.
Betain (trimetylglycin) har små studier som antyder möjliga effekter på kraft och kroppssammansättning. Mängder som studerats är vanligen 2,5 g två gånger dagligen. Evidensen är begränsad och blandad.
Tyrosin studeras för uppmärksamhet under stress. Mängder som vanligen används är 100 till 150 mg per kilogram kroppsvikt, vilket är långt högre än de 200 till 500 mg som finns i många pre-workouts. Evidensen för prestation hos tränade personer är svag.
Nitrater, vanligen från rödbeta eller natriumnitrat, studeras för blodflöde och uthållighet. Forskning har använt cirka 300 till 600 mg nitrat, ofta som rödbetsjuice, taget två till tre timmar före träning. Evidensen är måttlig för uthållighet, begränsad för styrketräning.
Arginin är en äldre kväveoxid-ingrediens. Oralt arginin absorberas dåligt och bryts till stor del ner innan det når cirkulationen. Studier har i allmänhet visat svagare effekter än citrullin, och många formler har ersatt det.
Hur man läser en pre-workout-etikett
Etiketter skiljer sig i hur mycket de avslöjar. Några punkter spelar större roll än framsidan av burken.
- Proprietära blandningar. När en etikett listar en blandningsvikt utan enskilda mängder kan totalen vara 5 g medan koffeinet inuti är 300 mg och citrullinet 500 mg. Du kan inte veta vad du får. En etikett med enskilda mängder är mer användbar.
- Koffein per skopa. Koffein listas ofta separat, men inte alltid. Kontrollera om koffeinet kommer från tillsatt koffein, grönt te, guarana eller yerba mate, och om totalen anges.
- Serveringsstorlek. Vissa produkter listar två skopor som en servering. En enstaka skopa kan innehålla hälften av de angivna mängderna.
- Andra stimulantia. Vissa formler innehåller synephrin, yohimbin eller teakrin. Dessa har mindre humandata och kan bidra till darrningar och blodtryckseffekter.
- Sockeralkoholer och fyllnadsmedel. Dessa påverkar inte prestationen men kan orsaka magbesvär hos vissa.
Stickningarna, darrningarna och kraschen
Stickningarna kommer från beta-alanin. Det är en ofarlig parestesi, en stickande känsla under huden, vanligtvis i ansiktet, öronen och händerna. Den börjar 15 till 20 minuter efter en dos och avtar inom en timme. Att dela upp dosen eller ta den med mat minskar den. Det är inte ett tecken på att produkten fungerar bättre.
Darrningarna kommer från koffeinet. De är vanligare vid doser över 300 mg, vid låg kroppsvikt eller i kombination med andra stimulantia. Kraschen är nedgången i vakenhet när koffeinet klingar av, ofta två till fyra timmar senare. Den är mer märkbar vid högre doser och med produkter som också innehåller socker eller stora mängder taurin.
Mängder som vanligen studerats kontra vad etiketter ofta innehåller
| Ingrediens | Mängder som vanligen studerats | Typiskt etikettintervall | Anteckningar | Vem den inte passar |
|---|---|---|---|---|
| Koffein | 3–6 mg/kg, 30–60 min före | 150–300 mg per skopa | Mest pålitliga prestationsingrediensen | Personer med arytmi, okontrollerat blodtryck, ångestsyndrom, graviditet |
| Citrullin | 6–8 g L-citrullin eller citrullinmalat, 40–60 min före | 3–8 g | Måttlig evidens för blodflöde och volym | Personer på blodtrycksmedicin eller med lågt blodtryck |
| Beta-alanin | 3,2–6,4 g dagligen, uppdelat, i 4+ veckor | 1,6–3,2 g per skopa | Bygger karnosin över tid; stickningar förväntas | Personer som ogillar parestesi; inga allvarliga säkerhetsproblem hos friska vuxna |
| Kreatin | 3–5 g dagligen, när som helst | 1–2 g | Under studerat intervall i de flesta pre-workouts | Personer med njursjukdom bör fråga läkare |
| Betain | 2,5 g två gånger dagligen | 1–2,5 g | Begränsad, blandad evidens | Personer med högt homocystein eller på vissa mediciner |
| Tyrosin | 100–150 mg/kg | 200–500 mg | Långt under studerade mängder | Personer på MAO-hämmare eller med sköldkörtelproblem |
| Nitrater (rödbeta) | 300–600 mg nitrat, 2–3 h före | 200–500 mg | Måttlig uthållighetsevidens | Personer på blodtrycksmedicin eller med lågt blodtryck |
| Arginin | 3–6 g, men absorberas dåligt | 1–3 g | Svag evidens jämfört med citrullin | Personer med herpes simplex kan uppleva utbrott |
Koffeingränser och kardiovaskulära varningar
Hälsomyndigheter anger vanligen 400 mg koffein per dag som en nivå som inte förknippas med negativa effekter hos friska vuxna. Graviditetsrådgivning är lägre, ofta 200 mg per dag. Pre-workout-pulver kan ge 200 till 400 mg i en enda skopa, och vissa tar dem tillsammans med kaffe, te eller energidrycker.
Koffein höjer hjärtfrekvensen och blodtrycket tillfälligt. För de flesta friska vuxna är detta inte farligt vid måttliga doser. Personer med diagnostiserad arytmi, okontrollerad hypertoni eller hjärtinfarkt i historiken bör prata med en läkare innan de använder stimulerande pre-workouts. Detsamma gäller personer som tar blodtrycksmedicin, eftersom koffein och vissa ingredienser kan interagera.
Nitrater och citrullin påverkar också blodkärlen. Att kombinera dem med förskrivna nitrater, PDE5-hämmare eller blodtrycksmediciner kan sänka blodtrycket mer än avsett. Börja eller sluta inte med någon förskriven medicin utan förskrivaren.
Vem som bör hoppa över pre-workout-pulver
- Personer under 18 år, om inte en läkare rekommenderar annat.
- Gravida eller ammande, eftersom koffeingränserna är lägre och andra ingredienser saknar säkerhetsdata.
- Personer med hjärtproblem, okontrollerat blodtryck eller stroke i historiken.
- Personer som tar MAO-hämmare, blodtrycksmedicin, nitrater eller PDE5-hämmare.
- Personer med ångestsyndrom eller känslighet för stimulantia.
- Personer med njursjukdom, för produkter som innehåller kreatin.
- Alla som har haft en dålig reaktion på en tidigare pre-workout.
Vanliga misstag och myter
Fler skopor är inte bättre. Att dubbla en skopa dubblar koffein och beta-alanin, inte de studerade fördelarna. Det ökar mest darrningar och stickningar.
Stickningarna betyder att det fungerar. Beta-alaninstickningar är en bieffekt, inte en prestationssignal. En produkt utan stickningar kan fortfarande innehålla effektiva ingredienser.
Pre-workout är nödvändigt för ett bra pass. Koffein och citrullin har evidens, men träning, sömn och mat spelar större roll. Många tränar bra utan något pulver.
Kreatin i en pre-workout räcker. De flesta produkter innehåller 1 till 2 g, under de 3 till 5 g som studerats. Ett separat kreatinmonohydrat är enklare och billigare per gram.
Kväveoxidtillskott levererar kväveoxid direkt. De ger prekursorer som citrullin eller nitrater. Kroppen omvandlar dem, och effekten beror på dos, timing och individuell respons.
En proprietär blandning är ett tecken på kvalitet. Den döljer vanligen underdosering. Enskilda mängder på etiketten är mer användbara.
Pre-workout ersätter mat eller sömn. Inget pulver kompenserar för lågt kaloriintag, uttorkning eller dålig sömn.
Innan du börjar med någon pre-workout, prata med en läkare eller apotekare, särskilt om du tar medicin, är gravid eller ammar, eller har ett medicinskt tillstånd.
Vanliga frågor
Vad är den bästa pre-workouten?
Det finns ingen enskilt bästa produkt. En användbar pre-workout listar enskilda ingrediensmängder, anger koffein per skopa och innehåller studerade doser av koffein och citrullin. Produkter med proprietära blandningar gör det omöjligt att veta vad du får.
Hur mycket koffein är det i en pre-workout?
De flesta pre-workout-pulver innehåller 150 till 300 mg koffein per skopa. Vissa innehåller mer. Hälsomyndigheter anger vanligen 400 mg per dag som en nivå som inte förknippas med negativa effekter hos friska vuxna, men individuell tolerans varierar.
Varför får jag stickningar av pre-workout?
Stickningarna kommer från beta-alanin, en aminosyra som studerats för muskulär uthållighet. Det orsakar en ofarlig stickande känsla som börjar 15 till 20 minuter efter en dos och avtar inom en timme. Att dela upp dosen eller ta den med mat minskar den.
Kan pre-workout höja blodtrycket?
Koffein och vissa andra ingredienser kan tillfälligt höja blodtrycket. För de flesta friska vuxna är måttliga doser inte farliga. Personer med okontrollerad hypertoni eller hjärtproblem bör prata med en läkare innan de använder stimulerande pre-workouts.
Bör jag ta pre-workout varje dag?
Daglig användning är vanlig, men koffeintoleransen byggs snabbt upp, och effekterna på sömn och återhämtning kan ackumuleras. Många trappar ner eller använder koffeinfria versioner på lättare dagar. Prata med en läkare om du tar medicin eller har ett medicinskt tillstånd.
Läs nästa
L-Citrullin vs L-Arginin: Vilken och hur mycket
L-citrullin och L-arginin jämförs: hur de verkar, mängderna som studerats, citrullinmalat mot rent pulver, timing, biverkningar och vem som bör undvika dem.
Koffeinfri pre-workout: innehåll, doser och vem den passar
En koffeinfri pre-workout bygger på citrullin, beta-alanin, nitrater och glycerol. Vad forskningen visar, doser som studerats och vem som bör hoppa över koffeinet.
Nitratrika livsmedel och kväveoxid före träning
Hur rödbeta, ruccola och spenat höjer kväveoxiden, varför munskölj spelar roll och hur nitrat från maten står sig mot citrullin och arginin före träning.