Pre-Workout-Supplements: Was wirklich in der Dose steckt

Pre-Workout-Pulver sind Produkte mit mehreren Inhaltsstoffen, die vor dem Training eingenommen werden. Sie kombinieren typischerweise ein Stimulans, eine oder mehrere Substanzen, die auf die Durchblutung untersucht wurden, einen Säurepuffer und Aromastoffe. Die Kategorie ist breit, und zwei Dosen mit ähnlichen Vorderseiten können sehr unterschiedliche Dosen enthalten. Hier ist eine Aufschlüsselung der gängigen Inhaltsstoffe, der Mengen aus der Forschung und der praktischen Grenzen.

Was die Forschung für jeden Inhaltsstoff zeigt

Die Evidenz für Pre-Workout-Inhaltsstoffe ist uneinheitlich. Einige haben jahrzehntelange Humanstudien hinter sich; andere stützen sich auf kleine Studien oder Mechanismen, die sich nicht in Leistungseffekte übersetzt haben.

Koffein ist der zuverlässigste Leistungsinhaltsstoff in dieser Kategorie. Übersichtsarbeiten unterstützen verbesserte Ausdauer, Leistungsabgabe und wahrgenommene Anstrengung bei Dosen, die üblicherweise zwischen 3 und 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht untersucht wurden, etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Training. Für einen 70 kg schweren Erwachsenen sind das ungefähr 200 bis 400 mg. Viele Etiketten geben 150 bis 300 mg pro Portion an.

Citrullin wird auf Durchblutung und Trainingsvolumen im Krafttraining untersucht. Die in der Forschung am häufigsten verwendete Form ist L-Citrullin oder Citrullinmalat. Studien haben üblicherweise 6 bis 8 g L-Citrullin oder 6 bis 8 g Citrullinmalat verwendet, eingenommen 40 bis 60 Minuten vor dem Training. Die Evidenz ist mäßig: Einige Studien zeigen kleine Verbesserungen bei Wiederholungen oder Muskelkater, andere zeigen keine.

Beta-Alanin wird auf muskuläre Ausdauer bei hochintensiver Anstrengung über ein bis vier Minuten untersucht. Es wirkt, indem es das Muskelcarnosin erhöht, das Säure puffert. In der Forschung werden üblicherweise 3,2 bis 6,4 g täglich verwendet, aufgeteilt in kleinere Dosen, über mindestens vier Wochen. Der Effekt ist bescheiden und baut sich mit der Zeit auf; eine einzelne Portion vor dem Training bewirkt wenig für das Carnosin, wenn sie nicht konsequent eingenommen wird.

Kreatin ist einer der am besten untersuchten Sportinhaltsstoffe, aber es ist kein Stimulans und muss nicht vor dem Training eingenommen werden. Studien haben üblicherweise 3 bis 5 g täglich verwendet, zu jeder Tageszeit. Pre-Workout-Produkte enthalten oft 1 bis 2 g, was unter dem untersuchten Bereich liegt.

Betain (Trimethylglycin) hat kleine Studien, die mögliche Effekte auf Kraft und Körperzusammensetzung nahelegen. Die untersuchten Mengen liegen typischerweise bei 2,5 g zweimal täglich. Die Evidenz ist begrenzt und gemischt.

Tyrosin wird auf Aufmerksamkeit unter Stress untersucht. Üblicherweise verwendete Mengen sind 100 bis 150 mg pro Kilogramm Körpergewicht, was weit über den 200 bis 500 mg liegt, die in vielen Pre-Workouts enthalten sind. Die Evidenz für Leistung bei trainierten Personen ist schwach.

Nitrate, meist aus Rote Bete oder Natriumnitrat, werden auf Durchblutung und Ausdauer untersucht. In der Forschung wurden etwa 300 bis 600 mg Nitrat verwendet, oft als Rote-Bete-Saft, eingenommen zwei bis drei Stunden vor dem Training. Die Evidenz ist mäßig für Ausdauer, begrenzt für Krafttraining.

Arginin ist ein älterer Stickstoffmonoxid-Inhaltsstoff. Orales Arginin wird schlecht aufgenommen und weitgehend abgebaut, bevor es den Kreislauf erreicht. Studien haben im Allgemeinen schwächere Effekte als bei Citrullin gezeigt, und viele Formeln haben es ersetzt.

Wie man ein Pre-Workout-Etikett liest

Etiketten unterscheiden sich darin, wie viel sie offenlegen. Einige Punkte sind wichtiger als die Vorderseite der Dose.

• Proprietäre Mischungen. Wenn ein Etikett ein Mischungsgewicht ohne einzelne Mengen angibt, kann die Gesamtmenge 5 g betragen, während das enthaltene Koffein 300 mg und das Citrullin 500 mg ausmacht. Du kannst nicht sagen, was du bekommst. Ein Etikett mit einzelnen Mengen ist nützlicher.
• Koffein pro Portion. Koffein wird oft separat aufgeführt, aber nicht immer. Prüfe, ob das Koffein aus zugesetztem Koffein, grünem Tee, Guarana oder Yerba Mate stammt und ob die Gesamtmenge angegeben ist.
• Portionsgröße. Einige Produkte geben zwei Messlöffel als eine Portion an. Ein einzelner Messlöffel kann die Hälfte der angegebenen Mengen enthalten.
• Andere Stimulanzien. Einige Formeln enthalten Synephrin, Yohimbin oder Theacrin. Diese haben weniger Humandaten und können Zittern und Blutdruckeffekte verstärken.
• Zuckeralkohole und Füllstoffe. Diese beeinflussen die Leistung nicht, können aber bei manchen Menschen Verdauungsbeschwerden verursachen.

Das Kribbeln, das Zittern und der Absturz

Das Kribbeln kommt von Beta-Alanin. Es ist eine harmlose Parästhesie, ein Prickeln unter der Haut, meist im Gesicht, an den Ohren und Händen. Es beginnt 15 bis 20 Minuten nach einer Dosis und klingt innerhalb einer Stunde ab. Die Dosis aufzuteilen oder mit Essen einzunehmen reduziert es. Es ist kein Zeichen dafür, dass das Produkt besser wirkt.

Das Zittern kommt vom Koffein. Es ist wahrscheinlicher bei Dosen über 300 mg, bei niedrigem Körpergewicht oder in Kombination mit anderen Stimulanzien. Der Absturz ist der Rückgang der Wachheit, wenn die Koffeinwirkung nachlässt, oft zwei bis vier Stunden später. Er ist bei höheren Dosen und bei Produkten, die auch Zucker oder große Mengen Taurin enthalten, stärker ausgeprägt.

Häufig untersuchte Mengen versus das, was Etiketten oft enthalten

Koffeinlimits und kardiovaskuläre Vorsichtsmaßnahmen

Gesundheitsbehörden nennen üblicherweise 400 mg Koffein pro Tag als eine Menge, die bei gesunden Erwachsenen nicht mit unerwünschten Wirkungen in Verbindung gebracht wird. Die Empfehlung für die Schwangerschaft ist niedriger, oft 200 mg pro Tag. Pre-Workout-Pulver können 200 bis 400 mg in einer einzigen Portion liefern, und manche Menschen nehmen sie zusammen mit Kaffee, Tee oder Energy-Drinks ein.

Koffein erhöht vorübergehend Herzfrequenz und Blutdruck. Für die meisten gesunden Erwachsenen ist dies bei moderaten Dosen nicht gefährlich. Menschen mit diagnostizierter Arrhythmie, unkontrollierter Hypertonie oder einem Herzinfarkt in der Vorgeschichte sollten vor der Verwendung von stimulanzienhaltigen Pre-Workouts mit einem Arzt sprechen. Dasselbe gilt für Menschen, die Blutdruckmedikamente einnehmen, da Koffein und einige Inhaltsstoffe wechselwirken können.

Nitrate und Citrullin beeinflussen ebenfalls die Blutgefäße. Die Kombination mit verschreibungspflichtigen Nitraten, PDE5-Hemmern oder Blutdruckmedikamenten kann den Blutdruck stärker senken als beabsichtigt. Beginne oder beende keine verschreibungspflichtige Medikation ohne den Verschreiber.

Wer Pre-Workout-Pulver meiden sollte

• Menschen unter 18 Jahren, es sei denn, ein Arzt rät anders.
• Schwangere oder Stillende, weil die Koffeinlimits niedriger sind und andere Inhaltsstoffe keine Sicherheitsdaten haben.
• Menschen mit Herzerkrankungen, unkontrolliertem Blutdruck oder Schlaganfall in der Vorgeschichte.
• Menschen, die MAO-Hemmer, Blutdruckmedikamente, Nitrate oder PDE5-Hemmer einnehmen.
• Menschen mit Angststörungen oder Empfindlichkeit gegenüber Stimulanzien.
• Menschen mit Nierenerkrankung, bei kreatinhaltigen Produkten.
• Jeder, der schon einmal schlecht auf ein Pre-Workout reagiert hat.

Häufige Fehler und Mythen

Mehr Portionen sind nicht besser. Eine doppelte Portion verdoppelt Koffein und Beta-Alanin, nicht die untersuchten Vorteile. Sie erhöht hauptsächlich Zittern und Kribbeln.

Das Kribbeln bedeutet, dass es wirkt. Das Beta-Alanin-Kribbeln ist ein Nebeneffekt, kein Leistungssignal. Ein Produkt ohne Kribbeln kann trotzdem wirksame Inhaltsstoffe enthalten.

Pre-Workout ist notwendig für eine gute Einheit. Koffein und Citrullin haben Evidenz, aber Training, Schlaf und Ernährung sind wichtiger. Viele Menschen trainieren gut ohne Pulver.

Kreatin in einem Pre-Workout reicht aus. Die meisten Produkte enthalten 1 bis 2 g, unter den untersuchten 3 bis 5 g. Ein separates Kreatinmonohydrat ist einfacher und pro Gramm günstiger.

Stickstoffmonoxid-Supplements liefern direkt Stickstoffmonoxid. Sie liefern Vorstufen wie Citrullin oder Nitrate. Der Körper wandelt sie um, und der Effekt hängt von Dosis, Timing und individueller Reaktion ab.

Eine proprietäre Mischung ist ein Qualitätszeichen. Sie verbirgt meist eine Unterdosierung. Einzelne Mengen auf dem Etikett sind nützlicher.

Pre-Workout ersetzt Essen oder Schlaf. Kein Pulver gleicht zu wenige Kalorien, Dehydration oder schlechten Schlaf aus.

Bevor du mit einem Pre-Workout beginnst, sprich mit einem Arzt oder Apotheker, besonders wenn du Medikamente einnimmst, schwanger bist oder stillst oder eine Erkrankung hast.