Creatina per le donne: dose, ritenzione idrica e falsi miti

La creatina è uno degli integratori sportivi più studiati in assoluto, e la base di ricerca non è limitata agli uomini. Le donne rispondono alla creatina più o meno come gli uomini, e le quantità che compaiono negli studi sono le stesse. Ciò che cambia è la conversazione che la circonda: domande su gonfiore, il numero sulla bilancia, la caduta dei capelli e se abbia senso dopo i 40 anni o in menopausa. A queste domande ci sono risposte, e la maggior parte è meno drammatica di quanto suggerisca il marketing da entrambe le parti.

Cosa fa la creatina nel muscolo

La creatina è un composto che il corpo produce e immagazzina, soprattutto nel muscolo scheletrico, dove aiuta a rigenerare una molecola chiamata ATP durante sforzi brevi e intensi. L’ATP è il carburante immediato per una serie pesante di squat, uno scatto, un trasporto pesante. Il muscolo ne contiene solo una piccola quantità alla volta, quindi la capacità di riciclarlo rapidamente conta per sforzi ripetuti. La creatina fosfato è il tampone che fa questo riciclo.

Mangiare creatina, o assumerla come integratore, aumenta la quantità immagazzinata nel muscolo. Con una scorta maggiore, si compie più lavoro prima che subentri la fatica durante brevi raffiche. Questo è il meccanismo dietro quasi ogni risultato sulla prestazione in letteratura, e non è specifico per sesso.

Cosa mostra la ricerca per le donne

Le revisioni della ricerca rilevano costantemente che l’integrazione di creatina aumenta il contenuto di creatina muscolare e migliora la prestazione in attività ad alta intensità e breve durata in entrambi i sessi. Le dimensioni dell’effetto nelle donne sono ampiamente simili a quelle negli uomini quando il confronto è omogeneo.

Alcuni studi più piccoli e revisioni hanno esaminato specificamente le donne e hanno trovato miglioramenti in forza, potenza e misure di resistenza alla fatica, sebbene la letteratura specifica per le donne sia più scarsa di quella maschile. Questa è una limitazione del volume di studi, non una prova che la creatina funzioni diversamente nelle donne. Dove le prove sono più solide è nella prestazione nell’allenamento contro resistenza e nei guadagni di massa magra insieme a un programma di allenamento. Dove sono più deboli o contrastanti è nella prestazione di resistenza e negli esiti cognitivi, dove alcuni piccoli studi suggeriscono un possibile effetto e altri no.

Una differenza reale è il punto di partenza. Le donne tendono ad avere scorte di creatina muscolare inferiori rispetto agli uomini, in gran parte a causa della massa muscolare complessivamente inferiore. Un punto di partenza più basso può significare più margine di risposta, ed è una ragione per cui alcuni ricercatori sostengono che le donne possano trarre almeno altrettanto beneficio dall’integrazione, non meno.

Creatina monoidrato e le altre forme

La creatina monoidrato è la forma usata nella stragrande maggioranza degli studi e quella con il più lungo storico di sicurezza. Esistono altre forme, tra cui creatina cloridrato, creatina citrato, creatina tamponata e creatina etil estere. Sono generalmente più costose, e la ricerca comparativa è limitata. Dove esistono studi comparativi diretti, non hanno mostrato un vantaggio coerente rispetto al monoidrato.

Se la domanda è quale forma scegliere, la risposta onesta è che il monoidrato ha le prove e le altre soprattutto il marketing. La polvere si dissolve in acqua o in una bevanda; le capsule sono comode ma forniscono meno per unità. Il monoidrato micronizzato è semplicemente una granulometria più fine, che alcuni trovano più facile da mescolare.

Quanta creatina prendere e quando

Due approcci compaiono nella ricerca.

Carico. Gli studi hanno comunemente usato circa 20 g al giorno, suddivisi in quattro dosi da circa 5 g, per cinque-sette giorni. Questo satura rapidamente le scorte muscolari.

Mantenimento senza carico. Gli studi hanno comunemente usato 3-5 g al giorno. Questo raggiunge la stessa saturazione muscolare in circa tre-quattro settimane, senza la fase di carico.

Per la maggior parte delle persone, il secondo approccio è più semplice e altrettanto efficace nel tempo. Non c’è bisogno di ciclizzare la creatina, né di assumerla a un’ora particolare. Il momento rispetto all’allenamento è stato studiato e non sembra contare molto; la costanza conta di più. Assumerla con un pasto o una bevanda contenente carboidrati può migliorare leggermente la ritenzione, ma la differenza pratica è piccola.

Una nota sulla taglia corporea: alcuni ricercatori hanno suggerito che i corpi più grandi possano aver bisogno di avvicinarsi al limite superiore dell’intervallo 3-5 g, ma le quantità standard sono quelle che compaiono negli studi, e non c’è motivo di superare quanto indicato in etichetta.

Ritenzione idrica, gonfiore e la bilancia

Questa è la preoccupazione più comune tra le donne che considerano la creatina, e merita una risposta chiara.

La creatina richiama acqua nelle cellule muscolari. Fa parte di come funziona, ed è acqua intracellulare, non fluido sottocutaneo. All’inizio dell’integrazione, il peso corporeo comunemente aumenta di una piccola quantità, spesso descritta nell’ordine di circa 1-2 kg, e tende a stabilizzarsi. La bilancia si muove; lo specchio di solito non mostra gonfiore. La maggior parte delle persone che riferisce “gonfiore” sta descrivendo questo spostamento di peso iniziale, non un rigonfiamento visibile.

Se il numero sulla bilancia è fonte di disagio, aiuta sapere che lo spostamento è acqua all’interno del tessuto muscolare, non è grasso, e non continua all’infinito. Si inverte anche quando si interrompe l’integrazione.

Caduta dei capelli: da dove viene il mito

L’affermazione sulla caduta dei capelli risale a un unico piccolo studio su giocatori di rugby che misurava un ormone chiamato DHT e ha trovato un aumento nel gruppo creatina. Quello studio non misurava la caduta dei capelli. Misurava un ormone, in un piccolo campione, per un breve periodo. Nessuno studio ha dimostrato che la creatina causi caduta dei capelli, e la letteratura più ampia su creatina e ormoni non ha prodotto un segnale coerente.

Il DHT è associato all’alopecia androgenetica, ed è per questo che è stato fatto il salto, ma un’associazione tra un ormone e una condizione non è la stessa cosa di un integratore che causa la condizione. Se la caduta dei capelli è una preoccupazione, vale la pena discuterne con un medico, perché ci sono cause comuni non legate a nessun integratore.

Creatina dopo i 40 anni e in menopausa

La massa muscolare diminuisce con l’età, e il declino accelera intorno alla menopausa quando gli estrogeni calano. Gli estrogeni sono coinvolti nel mantenimento muscolare, e il loro ritiro è una ragione per cui forza e densità ossea diventano preoccupazioni più pressanti nei decenni dopo i 40 anni.

L’allenamento contro resistenza è lo strumento principale per preservare muscoli e ossa. La creatina non lo sostituisce, ma supporta il tipo di allenamento che costruisce e mantiene il muscolo. Le revisioni sulla creatina negli adulti più anziani, comprese le donne, hanno generalmente trovato benefici per forza e massa magra quando combinata con l’allenamento contro resistenza. Alcune ricerche hanno anche esaminato la creatina insieme a vitamina D e calcio nelle donne in postmenopausa, con risultati contrastanti ma generalmente favorevoli sulle misure ossee. Questa ricerca non è abbastanza solida da rendere la creatina un trattamento per le ossa, e non dovrebbe essere presentata come tale.

Gravidanza e allattamento

La creatina è presente nel latte materno ed è coinvolta nel normale sviluppo, ma l’integrazione durante la gravidanza o l’allattamento non è stata stabilita come sicura in studi controllati. La ricerca non c’è. Chi è incinta, sta cercando di concepire o allatta dovrebbe parlare con il proprio ostetrico o ostetrica prima di iniziare, e non dovrebbe considerare il record di sicurezza generale negli adulti sani come valido per questa situazione.

Effetti collaterali, interazioni e chi dovrebbe evitarla

Per gli adulti sani che assumono le quantità usate nella ricerca, la creatina monoidrato ha un solido storico di sicurezza in studi a lungo termine. Gli effetti più comunemente riportati sono gastrointestinali: disagio allo stomaco, nausea o feci molli, di solito legati a grandi dosi singole o al carico. Suddividere le dosi e assumere la creatina con cibo o liquidi riduce questo problema.

La questione renale. La creatina aumenta la creatinina nel sangue, perché la creatinina è un prodotto di degradazione della creatina. Questo può far sembrare anormali i test di funzionalità renale anche quando la funzione renale è normale. È un artefatto di misurazione, non un danno. Tuttavia, le persone con malattia renale esistente, o con un solo rene, non dovrebbero integrare senza supervisione medica, perché l’effetto su un sistema già compromesso non è ben caratterizzato. Chi ha una storia di problemi renali dovrebbe parlare prima con un nefrologo.

Interazioni e cautele. La creatina può interagire con farmaci nefrotossici, tra cui alcuni antibiotici e alcuni antidolorifici assunti regolarmente, e con i diuretici. La caffeina in grandi dosi insieme alla creatina è stata studiata con risultati contrastanti sulla prestazione, ma la combinazione è comune e non è una preoccupazione di sicurezza per la maggior parte delle persone. Le persone con malattia epatica, pressione sanguigna non controllata o qualsiasi condizione gestita con farmaci su prescrizione dovrebbero consultare il proprio medico prescrittore o farmacista prima di iniziare. Non interrompere o modificare alcun farmaco prescritto per assumere un integratore.

Chi dovrebbe evitarla. Chi ha malattia renale o funzione renale compromessa, donne incinte o che allattano senza autorizzazione medica, e chiunque abbia meno di 18 anni senza la guida di un medico. Le persone che assumono più farmaci dovrebbero far rivedere la combinazione da un farmacista.

Errori comuni e cosa la creatina non può fare

• Aspettarsi che funzioni senza allenamento. La creatina supporta l’allenamento intenso. Non costruisce muscoli da sola.
• Assumerla una volta e giudicarla. La saturazione muscolare richiede giorni o settimane senza carico.
• Presumere che sia un brucia-grassi. Non lo è. Lo spostamento sulla bilancia è acqua, e non riduce il grasso corporeo.
• Confonderla con uno stimolante pre-workout. La creatina non è uno stimolante e non produce un’euforia acuta.
• Comprare una forma costosa presumendo che sia migliore. Il monoidrato ha le prove.
• Smettere a causa della bilancia. Lo spostamento idrico iniziale è previsto e temporaneo.
• Presumere che sia solo per uomini, o solo per giovani atleti. La ricerca include donne e adulti più anziani.

Come iniziare

Scegli la creatina monoidrato. Decidi tra carico e dosaggio costante; il dosaggio costante a 3-5 g al giorno è più semplice e arriva allo stesso punto. Assumila con acqua o un pasto, all’ora che si adatta alla giornata. Concedile tre-quattro settimane insieme a un allenamento contro resistenza costante prima di giudicare il risultato. Monitora forza e come ti stanno i vestiti piuttosto che solo la bilancia durante le prime settimane. Se c’è una storia renale, farmaci su prescrizione, o una situazione di gravidanza o allattamento, parla prima con un medico o un farmacista.