Kreatin för kvinnor: dos, vattenvikt och myter

Kreatin är ett av de mest studerade kosttillskotten som finns, och forskningsunderlaget är inte begränsat till män. Kvinnor svarar på kreatin på ungefär samma sätt som män, och de mängder som förekommer i studier är desamma. Det som skiljer sig är samtalet kring det: frågor om uppblåsthet, siffran på vågen, håravfall och huruvida det är vettigt efter 40 eller kring klimakteriet. De frågorna har svar, och de flesta är mindre dramatiska än marknadsföringen från någon av sidorna antyder.

Vad kreatin gör i muskeln

Kreatin är en förening som kroppen bildar och lagrar, mest i skelettmuskulaturen, där den hjälper till att återbilda en molekyl som kallas ATP vid korta, intensiva ansträngningar. ATP är det omedelbara bränslet för ett tungt set knäböj, en sprint, en tung bärning. Muskeln håller bara en liten mängd ATP i taget, så förmågan att snabbt återvinna det spelar roll för upprepade ansträngningar. Kreatinfosfat är bufferten som sköter den återvinningen.

Att äta kreatin, eller ta det som tillskott, ökar mängden som lagras i muskeln. Med ett större lager utförs mer arbete innan tröttheten sätter in vid korta ansträngningar. Det är mekanismen bakom nästan varje prestationsfynd i litteraturen, och den är inte könsspecifik.

Vad forskningen visar för kvinnor

Genomgångar av forskningen finner konsekvent att kreatintillskott ökar musklernas kreatininnehåll och förbättrar prestationen vid kortvarig, högintensiv aktivitet hos båda könen. Effektstorlekarna hos kvinnor är i stort sett liknande dem hos män när jämförelsen är likvärdig.

Vissa mindre studier och genomgångar har tittat specifikt på kvinnor och funnit förbättringar i styrka, kraft och mått på trötthetstålighet, även om den kvinnospecifika litteraturen är tunnare än den manliga. Det är en begränsning i studiemängd, inte bevis för att kreatin fungerar annorlunda hos kvinnor. Där evidensen är starkast är prestation vid styrketräning och ökning av fettfri massa tillsammans med ett träningsprogram. Där den är svagare eller blandad är det vid uthållighetsprestation och kognitiva utfall, där vissa små studier antyder en möjlig effekt och andra inte.

En verklig skillnad är utgångsläget. Kvinnor tenderar att ha lägre kreatinlager i musklerna än män, till stor del på grund av lägre muskelmassa totalt. En lägre startpunkt kan innebära mer utrymme att svara, vilket är en anledning till att vissa forskare menar att kvinnor kan ha minst lika stor nytta av tillskott, inte mindre.

Kreatinmonohydrat och de andra formerna

Kreatinmonohydrat är den form som används i den överväldigande majoriteten av studier och den med längst säkerhetshistorik. Andra former finns, inklusive kreatinhydroklorid, kreatincitrat, buffrat kreatin och kreatinetylester. De är i allmänhet dyrare, och den jämförande forskningen är begränsad. Där direkt jämförande studier finns har de inte visat någon konsekvent fördel jämfört med monohydrat.

Om frågan är vilken form man ska välja är det ärliga svaret att monohydrat har evidensen och de andra mest har marknadsföring. Pulver löser sig i vatten eller en dryck; kapslar är bekväma men ger mindre per enhet. Mikroniserat monohydrat är helt enkelt en finare partikelstorlek, vilket vissa tycker blandar sig lättare.

Hur mycket kreatin man tar och när

Två tillvägagångssätt förekommer i forskningen.

Laddning. Studier har vanligen använt cirka 20 g per dag, uppdelat i fyra doser om cirka 5 g, i fem till sju dagar. Detta mättar musklernas lager snabbt.

Underhåll utan laddning. Studier har vanligen använt 3-5 g per dag. Detta når samma mättnad i musklerna över ungefär tre till fyra veckor, utan laddningsfasen.

För de flesta är det andra tillvägagångssättet enklare och lika effektivt över tid. Det finns inget behov av att cykla kreatin, och inget behov av att ta det vid en särskild timme. Tidpunkten i förhållande till träning har studerats och verkar inte spela stor roll; konsekvens spelar större roll. Att ta det med en måltid eller en dryck som innehåller kolhydrater kan möjligen förbättra retentionen något, men den praktiska skillnaden är liten.

En notering om kroppsstorlek: vissa forskare har föreslagit att större kroppar kan behöva mot den övre änden av intervallet 3-5 g, men standardmängderna är vad som förekommer i studierna, och det finns ingen anledning att överskrida en produktetikett.

Vattenvikt, uppblåsthet och vågen

Detta är den vanligaste oron bland kvinnor som överväger kreatin, och den förtjänar ett rakt svar.

Kreatin drar vatten in i muskelcellerna. Det är en del av hur det fungerar, och det är intracellulärt vatten, inte subkutant vätska. Tidigt i tillskottsperioden stiger kroppsvikten vanligen med en liten mängd, ofta beskriven i intervallet cirka 1-2 kg, och den tenderar att plana ut. Vågen rör sig; spegeln visar vanligtvis inte uppblåsthet. De flesta som rapporterar “uppblåsthet” beskriver denna initiala viktförskjutning, inte synlig svullnad.

Om siffran på vågen är en källa till oro kan det hjälpa att veta att förskjutningen är vatten inuti muskelvävnaden, att den inte är fett, och att den inte fortsätter i oändlighet. Den går också tillbaka när tillskottet upphör.

Håravfall: var myten kommer från

Påståendet om håravfall går tillbaka till en enda liten studie på rugbyspelare som mätte ett hormon som kallas DHT och fann en ökning i kreatingruppen. Den studien mätte inte håravfall. Den mätte ett hormon, i ett litet urval, under en kort period. Ingen studie har visat att kreatin orsakar håravfall, och den bredare litteraturen om kreatin och hormoner har inte gett en konsekvent signal.

DHT är förknippat med ärftligt håravfall, vilket är varför språnget gjordes, men ett samband mellan ett hormon och ett tillstånd är inte samma sak som att ett tillskott orsakar tillståndet. Om håravfall är en oro är det värt att diskutera med en vårdgivare, eftersom det finns vanliga orsaker som inte har med något tillskott att göra.

Kreatin efter 40 och kring klimakteriet

Muskelmassa minskar med åldern, och minskningen accelererar kring klimakteriet när östrogenet sjunker. Östrogen är involverat i muskelunderhåll, och dess bortfall är en anledning till att styrka och bentäthet blir mer angelägna frågor under decennierna efter 40.

Styrketräning är det främsta verktyget för att bevara muskler och ben. Kreatin ersätter det inte, men det stödjer den typ av träning som bygger och behåller muskler. Genomgångar av kreatin hos äldre vuxna, inklusive kvinnor, har i allmänhet funnit fördelar för styrka och fettfri massa i kombination med styrketräning. Viss forskning har också tittat på kreatin tillsammans med vitamin D och kalcium hos postmenopausala kvinnor, med blandade men generellt sett gynnsamma resultat för benmått. Den forskningen är inte tillräckligt stark för att göra kreatin till en benbehandling, och den bör inte framställas så.

Graviditet och amning

Kreatin finns i bröstmjölk och är involverat i normal utveckling, men tillskott under graviditet eller amning har inte fastställts som säkert i kontrollerade studier. Forskningen finns inte där. Den som är gravid, försöker bli gravid eller ammar bör prata med sin obstetriker eller barnmorska innan de börjar, och bör inte betrakta den allmänna säkerhetshistoriken hos friska vuxna som täckande för denna situation.

Biverkningar, interaktioner och vem som bör undvika det

För friska vuxna som tar de mängder som används i forskning har kreatinmonohydrat en stark säkerhetshistorik i långtidsstudier. De vanligast rapporterade effekterna är gastrointestinala: obehag i magen, illamående eller lös avföring, vanligtvis kopplat till stora enskilda doser eller till laddning. Att dela upp doser och ta kreatin med mat eller vätska minskar detta.

Njurf rågan. Kreatin höjer kreatinin i blodet, eftersom kreatinin är en nedbrytningsprodukt av kreatin. Det kan få njurfunktionstester att se onormala ut även när njurfunktionen är normal. Detta är en mätartefakt, inte skada. Personer med befintlig njursjukdom, eller med en njure, bör dock inte ta tillskott utan medicinsk övervakning, eftersom effekten på ett redan nedsatt system inte är väl karakteriserad. Den som har en historia av njurproblem bör först prata med en njurspecialist.

Interaktioner och försiktighetsåtgärder. Kreatin kan interagera med njurtoxiska läkemedel, inklusive vissa antibiotika och vissa smärtstillande medel som tas regelbundet, och med diuretika. Koffein i stora doser tillsammans med kreatin har studerats med blandade resultat för prestation, men kombinationen är vanlig och inte en säkerhetsoro för de flesta. Personer med leversjukdom, okontrollerat blodtryck eller något tillstånd som hanteras med receptbelagd medicin bör rådgöra med sin förskrivare eller apotekare innan de börjar. Sluta inte med eller ändra någon förskriven medicin för att ta ett tillskott.

Vem som bör undvika det. De med njursjukdom eller nedsatt njurfunktion, gravida eller ammande kvinnor utan medicinskt godkännande, och alla under 18 utan vårdgivares vägledning. Personer som tar flera mediciner bör få kombinationen granskad av en apotekare.

Vanliga misstag och vad kreatin inte kan göra

• Att förvänta sig att det ska fungera utan träning. Kreatin stödjer hård träning. Det bygger inte muskler på egen hand.
• Att ta det en gång och bedöma det. Mättnad i musklerna tar dagar till veckor utan laddning.
• Att anta att det är ett fettförbrännande medel. Det är det inte. Viktförskjutningen är vatten, och det minskar inte kroppsfett.
• Att förväxla det med en pre-workout-stimulant. Kreatin är inte en stimulant och ger ingen akut kick.
• Att köpa en dyr form och anta att den är bättre. Monohydrat har evidensen.
• Att sluta på grund av vågen. Den initiala vattenförskjutningen är förväntad och tillfällig.
• Att anta att det bara är för män, eller bara för unga idrottare. Forskningen inkluderar kvinnor och äldre vuxna.

Hur man börjar

Välj kreatinmonohydrat. Bestäm mellan laddning och jämn dosering; jämn dosering på 3-5 g per dag är enklare och når samma plats. Ta det med vatten eller en måltid, vid vilken tid som helst som passar dagen. Ge det tre till fyra veckor tillsammans med konsekvent styrketräning innan du bedömer resultatet. Följ styrka och hur kläderna sitter snarare än enbart vågen under de första veckorna. Om det finns någon njurhistorik, någon receptbelagd medicin, eller en graviditet eller amningssituation, prata med en läkare eller apotekare först.