Kreatiini naisille: annos, vesipaino ja myytit

Kreatiini on yksi tutkituimmista urheilulisäravinteista, eikä tutkimusaineisto rajoitu miehiin. Naiset reagoivat kreatiiniin pitkälti samalla tavalla kuin miehet, ja tutkimuksissa esiintyvät määrät ovat samoja. Ero on siinä, miten siitä puhutaan: kysymykset turvotuksesta, vaa’an lukemasta, hiustenlähdöstä ja siitä, onko siitä hyötyä yli 40-vuotiaana tai vaihdevuosien aikana. Näihin kysymyksiin on vastauksia, ja useimmat niistä ovat vähemmän dramaattisia kuin markkinointi kummallakaan puolella antaa ymmärtää.

Mitä kreatiini tekee lihaksessa

Kreatiini on yhdiste, jota keho valmistaa ja varastoi, pääasiassa luurankolihaksiin, missä se auttaa palauttamaan ATP-nimistä molekyyliä lyhyiden, intensiivisten ponnistusten aikana. ATP on välitön polttoaine kovaan kyykkyyn, sprinttiin, raskaaseen kantoon. Lihas pystyy varastoimaan vain pienen määrän ATP:tä kerrallaan, joten kyky kierrättää sitä nopeasti on tärkeää toistuvissa ponnistuksissa. Kreatiinifosfaatti on puskuri, joka hoitaa tämän kierrätyksen.

Kreatiinin syöminen tai ottaminen lisäravinteena nostaa lihakseen varastoitunutta määrää. Kun varasto on suurempi, työtä ehtii tehdä enemmän ennen väsymystä lyhyissä sarjoissa. Tämä on mekanismi lähes jokaisen kirjallisuudessa raportoidun suorituskykyhavainnon taustalla, eikä se ole sukupuolisidonnainen.

Mitä tutkimus osoittaa naisille

Tutkimuskatsaukset osoittavat johdonmukaisesti, että kreatiinilisä nostaa lihaksen kreatiinipitoisuutta ja parantaa suorituskykyä lyhytkestoisessa, korkeaintensiteettisessä toiminnassa molemmilla sukupuolilla. Vaikutuskoot naisilla ovat pääosin samankaltaisia kuin miehillä, kun vertailu tehdään samoin ehdoin.

Jotkin pienemmät kokeet ja katsaukset ovat tarkastelleet erityisesti naisia ja havainneet parannuksia voimassa, tehoissa ja väsymyksen sietoa mittaavissa muuttujissa, vaikka naisiin keskittyvä kirjallisuus on niukempaa kuin miehiä koskeva. Tämä on tutkimusmäärän rajoitus, ei näyttöä siitä, että kreatiini toimisi naisilla eri tavalla. Vahvin näyttö liittyy voimaharjoittelun suorituskykyyn ja rasvattoman massan kasvuun harjoitusohjelman ohella. Heikompaa tai ristiriitaista näyttöä on kestävyyssuorituskyvystä ja kognitiivisista tuloksista, joissa jotkin pienet kokeet viittaavat mahdolliseen vaikutukseen ja toiset eivät.

Yksi todellinen ero on lähtötaso. Naisilla on yleensä pienemmät lihaksen kreatiinivarastot kuin miehillä, pääasiassa pienemmän lihasmassan vuoksi. Matalampi lähtötaso voi tarkoittaa enemmän tilaa vasteelle, minkä vuoksi jotkut tutkijat väittävät naisten voivan hyötyä lisäravinteesta vähintään yhtä paljon, ellei enemmän.

Kreatiinimonohydraatti ja muut muodot

Kreatiinimonohydraatti on muoto, jota käytetään valtaosassa tutkimuksista ja jolla on pisin turvallisuushistoria. Muitakin muotoja on, kuten kreatiinihydrokloridi, kreatiinisitraatti, puskuroitu kreatiini ja kreatiinietyyliesteri. Ne ovat yleensä kalliimpia, ja vertaileva tutkimus on rajallista. Kun vertailevia kokeita on tehty, ne eivät ole osoittaneet johdonmukaista etua monohydraattiin verrattuna.

Jos kysymys on siitä, mikä muoto valita, rehellinen vastaus on, että monohydraatilla on näyttö ja muilla lähinnä markkinointi. Jauhe liukenee veteen tai juomaan; kapselit ovat käteviä mutta sisältävät vähemmän annosta kohti. Mikronisoitu monohydraatti on yksinkertaisesti hienojakoisempaa, minkä jotkut kokevat sekoittuvan helpommin.

Kuinka paljon kreatiinia ottaa ja milloin

Tutkimuksissa esiintyy kaksi lähestymistapaa.

Lataus. Tutkimuksissa on yleisesti käytetty noin 20 g päivässä jaettuna neljään noin 5 g:n annokseen viiden–seitsemän päivän ajan. Tämä kyllästää lihasvarastot nopeasti.

Ylläpito ilman latausta. Tutkimuksissa on yleisesti käytetty 3-5 g päivässä. Tämä saavuttaa saman lihaskylläisyyden noin kolmessa–neljässä viikossa ilman latausvaihetta.

Useimmille toinen lähestymistapa on yksinkertaisempi ja yhtä tehokas ajan myötä. Kreatiinia ei tarvitse syklittää eikä ottaa tiettyyn kellonaikaan. Ajoitusta suhteessa harjoitteluun on tutkittu, eikä sillä näytä olevan suurta merkitystä; johdonmukaisuus on tärkeämpää. Ottaminen aterian tai hiilihydraattia sisältävän juoman kanssa voi hieman parantaa imeytymistä, mutta käytännön ero on pieni.

Huomio kehon koosta: jotkut tutkijat ovat ehdottaneet, että suuremmat kehot voivat tarvita lähempänä 3-5 g:n vaihteluvälin ylärajaa, mutta vakiomäärät ovat niitä, joita kokeissa esiintyy, eikä tuoteselosteen ylittämiseen ole syytä.

Vesipaino, turvotus ja vaaka

Tämä on yleisin huoli naisilla, jotka harkitsevat kreatiinia, ja se ansaitsee suoran vastauksen.

Kreatiini vetää vettä lihassoluihin. Se on osa sen toimintamekanismia, ja kyse on solunsisäisestä vedestä, ei ihonalaisesta nesteestä. Lisäravinteen alkuvaiheessa kehonpaino nousee yleensä hieman, usein noin 1-2 kg, ja se pyrkii tasaantumaan. Vaaka liikkuu; peili ei yleensä näytä turvotusta. Useimmat, jotka raportoivat “turvotusta”, kuvaavat tätä alkuvaiheen painonmuutosta, eivät näkyvää turvotusta.

Jos vaa’an lukema aiheuttaa ahdistusta, on hyvä tietää, että muutos on vettä lihaskudoksen sisällä, ei rasvaa, eikä se jatku loputtomiin. Se myös palautuu, kun lisäravinteen käyttö lopetetaan.

Hiustenlähtö: mistä myytti tulee

Hiustenlähdön väite juontaa juurensa yhteen pieneen rugbynpelaajiin kohdistuneeseen tutkimukseen, jossa mitattiin DHT-nimistä hormonia ja havaittiin nousu kreatiiniryhmässä. Tässä tutkimuksessa ei mitattu hiustenlähtöä. Siinä mitattiin hormonia pienessä otoksessa lyhyen ajanjakson ajan. Mikään tutkimus ei ole osoittanut, että kreatiini aiheuttaa hiustenlähtöä, eikä laajempi kreatiinia ja hormoneja koskeva kirjallisuus ole tuottanut johdonmukaista signaalia.

DHT liittyy mies- ja naistyyppiseen hiustenlähtöön, minkä vuoksi johtopäätös tehtiin, mutta hormonin ja tilan välinen yhteys ei ole sama kuin että lisäravinne aiheuttaisi tilan. Jos hiustenlähtö huolestuttaa, siitä kannattaa keskustella lääkärin kanssa, sillä on olemassa yleisiä syitä, jotka eivät liity mihinkään lisäravinteeseen.

Kreatiini yli 40-vuotiaana ja vaihdevuosien aikana

Lihasmassa vähenee iän myötä, ja väheneminen kiihtyy vaihdevuosien aikaan estrogenin laskiessa. Estrogeeni osallistuu lihaksen ylläpitoon, ja sen väheneminen on yksi syy siihen, että voima ja luuntiheys muuttuvat yhä tärkeämmiksi huolenaiheiksi 40 ikävuoden jälkeen.

Voimaharjoittelu on ensisijainen työkalu lihaksen ja luun säilyttämiseen. Kreatiini ei korvaa sitä, mutta tukee sellaista harjoittelua, joka rakentaa ja säilyttää lihasta. Katsaukset kreatiinista ikääntyneillä, naiset mukaan lukien, ovat yleensä havainneet hyötyjä voimassa ja rasvattomassa massassa, kun se yhdistetään voimaharjoitteluun. Jotkin tutkimukset ovat tarkastelleet kreatiinia myös D-vitamiinin ja kalsiumin kanssa vaihdevuodet ohittaneilla naisilla, ja tulokset luun mittareista ovat olleet vaihtelevia mutta pääosin myönteisiä. Tämä tutkimus ei ole riittävän vahvaa tekemään kreatiinista luun hoitokeinoa, eikä sitä pidä sellaisena esittää.

Raskaus ja imetys

Kreatiinia on äidinmaidossa, ja se osallistuu normaaliin kehitykseen, mutta lisäravinteen käyttöä raskauden tai imetyksen aikana ei ole vahvistettu turvalliseksi kontrolloiduissa kokeissa. Tutkimusnäyttöä ei ole. Raskaana olevan, raskautta yrittävän tai imettävän tulee keskustella synnytyslääkärin tai kätilön kanssa ennen aloittamista, eikä yleistä turvallisuushistoriaa terveillä aikuisilla tule pitää tätä tilannetta kattavana.

Sivuvaikutukset, yhteisvaikutukset ja ketkä eivät saisi käyttää

Terveille aikuisille, jotka ottavat tutkimuksissa käytettyjä määriä, kreatiinimonohydraatilla on vahva turvallisuushistoria pitkäaikaistutkimuksissa. Yleisimmin raportoidut vaikutukset ovat maha-suolkanavaan liittyviä: vatsan epämukavuus, pahoinvointi tai löysät ulosteet, yleensä yhteydessä suuriin kerta-annoksiin tai latausvaiheeseen. Annosten jakaminen ja kreatiinin ottaminen ruoan tai nesteen kanssa vähentää tätä.

Munuaiskysymys. Kreatiini nostaa veren kreatiniinia, koska kreatiniini on kreatiinin hajoamistuote. Tämä voi saada munuaisten toimintakokeet näyttämään poikkeavilta, vaikka munuaisten toiminta olisi normaali. Kyse on mittausvirheestä, ei vauriosta. Henkilöiden, joilla on munuaissairaus tai yksi munuainen, ei kuitenkaan tule käyttää lisäravinnetta ilman lääketieteellistä valvontaa, koska vaikutusta jo heikentyneeseen järjestelmään ei tunneta hyvin. Jokaisen, jolla on ollut munuaisongelmia, tulee keskustella ensin nefrologin kanssa.

Yhteisvaikutukset ja varoitukset. Kreatiini voi olla vuorovaikutuksessa munuaisille haitallisten lääkkeiden, kuten tiettyjen antibioottien ja joidenkin säännöllisesti otettavien särkylääkkeiden, sekä diureettien kanssa. Kofeiinin suuria annoksia yhdessä kreatiinin kanssa on tutkittu ristiriitaisin tuloksin suorituskyvyn osalta, mutta yhdistelmä on yleinen eikä turvallisuushuoli useimmille. Henkilöiden, joilla on maksasairaus, hallitsematon verenpaine tai mikä tahansa lääkityksellä hoidettava tila, tulee tarkistaa asia lääkäriltä tai apteekista ennen aloittamista. Älä lopeta tai muuta mitään määrättyä lääkitystä lisäravinteen ottamiseksi.

Ketkä eivät saisi käyttää. Ne, joilla on munuaissairaus tai heikentynyt munuaisten toiminta, raskaana olevat tai imettävät naiset ilman lääketieteellistä lupaa, ja alle 18-vuotiaat ilman kliinikon ohjausta. Henkilöiden, jotka käyttävät useita lääkkeitä, tulee antaa farmaseutin tarkistaa yhdistelmä.

Yleiset virheet ja mitä kreatiini ei voi tehdä

• Odotetaan sen toimivan ilman harjoittelua. Kreatiini tukee kovaa harjoittelua. Se ei rakenna lihasta itsestään.
• Otetaan kerran ja arvioidaan sen perusteella. Lihaskylläisyys kestää päiviä tai viikkoja ilman latausta.
• Oletetaan sen polttavan rasvaa. Se ei polta. Vaa’an muutos on vettä, eikä se vähennä kehon rasvaa.
• Sekoitetaan se treeniä edeltävään stimulanttiin. Kreatiini ei ole stimulantti eikä tuota akuuttia piristystä.
• Ostetaan kallis muoto olettaen sen olevan parempi. Monohydraatilla on näyttö.
• Lopetetaan vaa’an vuoksi. Alkuvaiheen vesimuutos on odotettavissa ja väliaikainen.
• Oletetaan sen olevan vain miehille tai vain nuorille urheilijoille. Tutkimus kattaa naiset ja ikääntyneet.

Kuinka aloittaa

Valitse kreatiinimonohydraatti. Päätä latauksen ja tasaisen annostelun välillä; tasainen annostelu 3-5 g päivässä on yksinkertaisempaa ja saavuttaa saman tuloksen. Ota se veden tai aterian kanssa, mihin aikaan päivästä tahansa. Anna sille kolme–neljä viikkoa yhdessä johdonmukaisen voimaharjoittelun kanssa ennen tuloksen arvioimista. Seuraa voimaa ja vaatteiden istuvuutta pelkän vaa’an sijaan ensimmäisten viikkojen aikana. Jos sinulla on ollut munuaisongelmia, käytössäsi on reseptilääkitys tai olet raskaana tai imetät, keskustele ensin lääkärin tai apteekin kanssa.