Integratori per il testosterone: cosa contengono davvero

Gli integratori per il testosterone sono una categoria commerciale, non medica. I barattoli condividono un cast familiare di ingredienti: zinco, vitamina D, magnesio, fieno greco, tongkat ali, ashwagandha, acido D-aspartico, boro. Alcuni di questi hanno ruoli reali nell’organismo. Nessuno di essi è testosterone in una capsula, e nessuno sostituisce una diagnosi. Per gli uomini over 40, la domanda più utile non è quale integratore funzioni, ma se i sintomi attribuiti a un basso testosterone derivino davvero da un basso testosterone, e a questo si risponde con un esame del sangue e un medico, non con l’etichetta di un integratore.

Cosa dice la ricerca, ingrediente per ingrediente

Le prove per questa categoria sono disomogenee. Alcuni ingredienti hanno dietro piccoli studi, per lo più in gruppi specifici come uomini anziani, uomini con bassa assunzione di un nutriente o uomini sotto forte stress fisico. Altri si basano su ragionamenti meccanicistici e pochissimi dati umani. Le revisioni della ricerca rilevano in genere che gli effetti sono piccoli, incoerenti tra studi e più chiari quando qualcuno parte da una carenza.

Zinco. Lo zinco è coinvolto nella produzione di testosterone, e una grave carenza di zinco è associata a bassi livelli di testosterone. Gli studi su uomini con un apporto adeguato di zinco generalmente non hanno mostrato un aumento significativo. L’effetto plausibile è la correzione di una carenza, non un aumento oltre la norma.

Vitamina D. I recettori della vitamina D sono presenti nelle cellule che producono testosterone. Gli studi su uomini con bassi livelli di vitamina D hanno talvolta mostrato cambiamenti modesti dopo l’integrazione; gli studi su uomini con livelli normali per lo più no. Le prove sono contrastanti e l’effetto, quando compare, è piccolo.

Magnesio. Il magnesio è coinvolto in un gran numero di reazioni enzimatiche, e un basso stato di magnesio è stato associato a un testosterone più basso in studi osservazionali. Piccoli studi su uomini attivi e anziani hanno prodotto risultati incoerenti. Come per lo zinco, lo scenario realistico è correggere un apporto insufficiente.

Fieno greco. Gli estratti di semi di fieno greco sono stati studiati in piccoli studi, spesso su uomini che si allenano con i pesi o anziani, con alcune segnalazioni di modesti cambiamenti nel testosterone o in misure come forza e libido. Le revisioni descrivono le prove come limitate e gli studi come piccoli e brevi. Non è un trattamento per il basso testosterone.

Tongkat ali. Chiamato anche Eurycoma longifolia, questa radice è stata studiata in piccoli studi, anche su uomini con basso testosterone e su uomini sotto stress. Alcuni studi riportano cambiamenti nel testosterone o in questionari su umore e libido. Gli studi sono pochi, spesso legati all’industria, e brevi. Le prove sono limitate.

Ashwagandha. Withania somnifera è stata studiata in piccoli studi, diversi su uomini sotto stress fisico o psicologico. Alcuni riportano un cortisolo più basso e modesti cambiamenti nel testosterone. Le revisioni descrivono le prove come preliminari e gli studi come piccoli. Non è stabilita come trattamento per il testosterone.

Acido D-aspartico. I primi piccoli studi suggerivano un effetto sul testosterone. Studi più ampi e meglio controllati su uomini allenati con i pesi generalmente non l’hanno confermato, e alcuni non hanno trovato alcun cambiamento. Questo è uno degli esempi più chiari di un ingrediente la cui promessa iniziale non ha retto.

Boro. Piccoli studi brevi hanno riportato cambiamenti nel testosterone libero e nei marker infiammatori. La base di prove è scarsa e gli studi brevi. Non basta a sostenere un’affermazione.

Forme, quantità e tempi sull’etichetta

Le quantità sotto riportate sono gli intervalli comunemente usati nella ricerca o visti sulle etichette standard. Non sono obiettivi da superare, e l’etichetta di qualsiasi prodotto va seguita così com’è scritta.

• Zinco: comunemente 10-30 mg al giorno, spesso come citrato, gluconato o picolinato di zinco. Lo zinco ad alte dosi a lungo termine può interferire con l’assorbimento del rame.
• Vitamina D: comunemente 1000-2000 UI al giorno come D3 (colecalciferolo). Quantità superiori sono talvolta usate sotto supervisione medica dopo un esame del sangue.
• Magnesio: comunemente 200-400 mg al giorno, spesso come citrato, glicinato o ossido di magnesio. L’ossido è poco assorbito e più probabile che ammorbidisca le feci.
• Fieno greco: gli studi hanno comunemente usato circa 500-600 mg al giorno di un estratto di semi standardizzato, talvolta diviso in due dosi.
• Tongkat ali: gli studi hanno comunemente usato 100-300 mg al giorno di un estratto di radice standardizzato.
• Ashwagandha: gli studi hanno comunemente usato 300-600 mg al giorno di un estratto di radice standardizzato, spesso come preparati tipo KSM, anche se i marchi non sono il punto.
• Acido D-aspartico: gli studi hanno comunemente usato 2-3 g al giorno. Dati i risultati deboli, c’è poca ragione per cercarlo.
• Boro: gli studi hanno comunemente usato 3-10 mg al giorno.

Per la maggior parte di questi, i tempi contano meno della costanza. La vitamina D liposolubile si assorbe meglio con un pasto contenente grassi. Il magnesio è spesso preso la sera, in parte per il suo effetto sulle feci e in parte per convenzione più che per prove solide. Fieno greco, tongkat ali e ashwagandha sono di solito presi con il cibo per ridurre il disagio gastrico. Nessuno di questi deve essere ciclizzato in modo basato su prove, nonostante ciò che suggeriscono le etichette.

Cosa un integratore non può fare, e cosa può fare un esame del sangue

Nessun integratore di questa categoria tratta una prostata ingrossata, e nessuno tratta il basso testosterone. Queste sono condizioni mediche con criteri diagnostici definiti. Una prostata ingrossata, o iperplasia prostatica benigna, viene valutata con sintomi, esame obiettivo e talvolta esami del sangue incluso l’antigene prostatico specifico. Il basso testosterone viene diagnosticato con esami del sangue al mattino, di solito ripetuti più di una volta, insieme ai sintomi. Un prodotto venduto come integratore per il testosterone non diagnostica nulla, non sostituisce quegli esami e non è un trattamento per nessuna delle due condizioni.

I sintomi che richiedono un medico piuttosto che un integratore includono affaticamento persistente, perdita delle erezioni mattutine, ridotto desiderio sessuale, difficoltà a urinare, svegliarsi ripetutamente per urinare, flusso urinario debole, tensione o ingrossamento del seno, vampate di calore e perdita di massa muscolare o densità ossea. Alcuni di questi si sovrappongono al normale invecchiamento, ed è esattamente per questo che fare gli esami conta. Se è stato prescritto un farmaco per il basso testosterone o per i sintomi prostatici, non sospenderlo o modificarlo senza il medico prescrittore, e non sostituirlo con un integratore.

Effetti collaterali, interazioni e chi dovrebbe evitarli

• Zinco: nausea e dolore allo stomaco a dosi più alte. L’uso a lungo termine sopra l’apporto raccomandato può causare carenza di rame. Evitare di combinare più prodotti contenenti zinco.
• Vitamina D: generalmente ben tollerata alle quantità usuali. Dosi molto alte possono causare calcio alto nel sangue, che è un problema medico. Chi ha una storia di calcoli renali o calcio alto dovrebbe chiedere prima a un medico.
• Magnesio: diarrea e crampi, specialmente con ossido o citrato. Evitare o ridurre in caso di malattia renale, salvo diverso consiglio medico.
• Fieno greco: può abbassare la glicemia, quindi può sommarsi all’effetto dei farmaci per il diabete. Può anche causare disturbi gastrointestinali ed è stato associato a reazioni allergiche in persone sensibili a ceci e arachidi.
• Tongkat ali: può interagire con sedativi e con farmaci che influenzano la glicemia. I dati sulla sicurezza a lungo termine sono limitati.
• Ashwagandha: è stata collegata in segnalazioni di casi a danno epatico, e può influenzare i livelli degli ormoni tiroidei. Evitare in caso di malattie della tiroide, malattie del fegato e in chi assume farmaci tiroidei o sedativi senza consiglio medico.
• Acido D-aspartico: generalmente riportato come ben tollerato negli studi, ma le prove di beneficio sono deboli.
• Boro: i dati sulla sicurezza a lungo termine sono limitati. Evitare in caso di malattia renale.

Chi assume farmaci su prescrizione, chi ha una condizione medica e chi è incinta o allatta dovrebbe parlare con un medico o un farmacista prima di iniziare uno di questi. Gli uomini con cancro alla prostata o una storia di esso, e gli uomini in terapia ormonale, dovrebbero considerare tutta questa categoria come qualcosa da discutere prima con il proprio specialista.

Errori comuni e falsi miti

• Presumere che i sintomi equivalgano a basso testosterone. Affaticamento, umore basso e ridotta libido hanno molte cause, tra cui apnee notturne, depressione, problemi tiroidei, anemia ed effetti collaterali dei farmaci. Un esame del sangue chiarisce la questione.
• Impilare diversi integratori contemporaneamente. I prodotti combinati rendono impossibile sapere cosa fa cosa, e aumentano la probabilità di superare un apporto sicuro di zinco o vitamina D.
• Aspettarsi risultati senza correggere le basi. Durata del sonno, grasso corporeo, consumo di alcol, carico di allenamento e alcuni farmaci influenzano il testosterone. Nessuna capsula supera un debito cronico di sonno.
• Credere a una miscela proprietaria. Le miscele elencano ingredienti senza quantità, il che rende impossibile confrontarle con le dosi usate nella ricerca.
• Trattare un risultato normale. Se gli esami del sangue sono normali, un integratore non ha nulla da correggere. Di più non è meglio.
• Confondere un integratore con il testosterone su prescrizione. Non sono equivalenti, e la terapia su prescrizione richiede un monitoraggio che un integratore non ha.