Quante proteine ti servono al giorno?

Il fabbisogno proteico è di solito espresso in grammi per chilo di peso corporeo al giorno, e l’intervallo che si adatta alla maggior parte degli adulti sani va da circa 0,8 g/kg all’estremo inferiore a circa 2,2 g/kg a quello superiore. Dove si colloca una persona all’interno di questo intervallo dipende da corporatura, attività, età e obiettivo. Il numero non è fisso per tutta la vita; cambia con il carico di allenamento e con ciò che viene chiesto al corpo.

Le proteine forniscono gli amminoacidi usati per costruire e riparare muscoli, pelle, enzimi e altre strutture. Il corpo non immagazzina gli amminoacidi come immagazzina i grassi, quindi l’assunzione distribuita nell’arco della giornata conta quanto il totale giornaliero. Le sezioni seguenti trattano la ricerca, le quantità pratiche, il quadro per pasto, il confronto tra cibo e polveri e le cautele che valgono per la malattia renale e alcuni farmaci.

Cosa dice la ricerca sul fabbisogno proteico giornaliero

L’assunzione di riferimento usata in molti paesi è di 0,8 g/kg al giorno per gli adulti sedentari. Quel valore è stato stabilito per prevenire la carenza nella maggior parte della popolazione, non per ottimizzare il muscolo o sostenere un allenamento intenso. Le revisioni della ricerca rilevano costantemente che assunzioni più elevate sono necessarie quando l’obiettivo è l’aumento muscolare, la preservazione durante la perdita di peso o il mantenimento in età avanzata.

Per le persone allenate con i pesi che cercano di aggiungere muscolo, le revisioni degli studi controllati indicano circa 1,6 g/kg al giorno come obiettivo pratico, con benefici che continuano fino a circa 2,2 g/kg in alcuni studi e scarso effetto aggiuntivo oltre. Per chi è in deficit calorico e vuole mantenere il muscolo, le prove supportano l’estremo superiore dell’intervallo, intorno a 1,6–2,4 g/kg. Per gli adulti più anziani, le revisioni suggeriscono 1,0–1,2 g/kg come minimo, e di più quando si allenano o si riprendono da una malattia.

La forza delle prove varia. La tesi di 1,6 g/kg nei sollevatori allenati è solida e deriva da molti piccoli studi e diverse revisioni. La tesi di assunzioni molto elevate sopra 2,2 g/kg è più debole e si applica soprattutto ad atleti magri in deficit aggressivi. Le affermazioni secondo cui le proteine elevate danneggiano i reni sani non sono supportate dalla ricerca in persone con funzione renale normale; la cautela vale per la malattia renale esistente, trattata di seguito.

Quanti grammi per chilo per ogni obiettivo

Usa il peso corporeo in chilogrammi. Per convertire le libbre in chilogrammi, dividi per 2,2. Una persona di 180 libbre pesa circa 82 kg.

• Adulto sedentario: 0,8–1,0 g/kg al giorno.
• Attivo a livello ricreativo, fitness generale: 1,2–1,6 g/kg al giorno.
• Aumento muscolare con allenamento di resistenza: 1,6–2,2 g/kg al giorno.
• Perdita di grasso preservando il muscolo: 1,6–2,4 g/kg al giorno, con allenamento di resistenza.
• Adulti over 50: 1,0–1,2 g/kg al giorno come minimo, di più se si allenano.
• Gravidanza e allattamento: il fabbisogno aumenta, ma la quantità va stabilita con un medico.

Questi sono intervalli, non prescrizioni. Una persona con più grasso corporeo può fare meglio a calcolare dalla massa magra piuttosto che dal peso totale, ed è uno dei motivi per cui un calcolatore che chiede la composizione corporea dà un numero più utile. Il calcolatore proteico su /tools/protein-calculator/ prende peso, attività e obiettivo e restituisce un obiettivo giornaliero in grammi.

Un esempio pratico

Un sollevatore ricreativo di 70 kg che si allena tre volte a settimana e vuole aggiungere muscolo rientra nella fascia 1,6–2,2 g/kg. A 1,8 g/kg sono 126 g al giorno. Distribuiti su quattro pasti, sono circa 30–35 g per pasto. Una colazione di tre uova e una vaschetta di yogurt greco, un pranzo di pollo e riso, uno shake post-allenamento con latte e una cena di pesce e patate raggiungerebbero l’obiettivo senza grande sforzo. Una persona con lo stesso peso che mangia 0,8 g/kg punterebbe a 56 g al giorno, più vicino a due pasti solidi.

Quantità per pasto e tempistica

La sintesi proteica muscolare risponde a una singola dose di proteine, e la risposta si stabilizza. Gli studi che usano fonti proteiche isolate suggeriscono che circa 20–40 g di proteine di alta qualità per pasto stimolano bene la sintesi nella maggior parte degli adulti, con dosi maggiori che offrono poco in più per quel pasto. Gli adulti più anziani possono aver bisogno dell’estremo superiore di questo intervallo a causa della resistenza anabolica.

Distribuire l’assunzione su tre-cinque pasti è più efficace che mangiare la maggior parte a cena. La vecchia idea di una stretta finestra anabolica dopo l’allenamento si è attenuata; le revisioni suggeriscono che l’assunzione giornaliera totale conta più della tempistica precisa, e che le proteine entro qualche ora dall’allenamento sono sufficienti. Un approccio pratico è ancorare le proteine a ogni pasto piuttosto che a un orologio.

Per chi si allena a digiuno, una dose di 20–40 g di proteine complete dopo la sessione si adatta alla ricerca. Per chi mangia prima di allenarsi, il pasto post-allenamento può essere un pasto normale.

Fonti alimentari accanto alle polveri

Gli alimenti interi forniscono proteine insieme a micronutrienti, e la maggior parte delle persone può raggiungere il proprio obiettivo solo con il cibo. Le polveri sono comode, non superiori.

Le polveri sono utili quando l’appetito è basso, quando si saltano i pasti o quando una persona non riesce a raggiungere l’obiettivo con il cibo. Non sono necessarie, e una dieta basata solo su di esse manca di fibre e micronutrienti.

Prodotti a base di BCAA, EAA e glutammina

La tesi onesta per questi prodotti è più ristretta di quanto suggerisca il marketing.

Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) forniscono leucina, isoleucina e valina. Le revisioni che confrontano i BCAA con una proteina completa rilevano che i soli BCAA non supportano la sintesi proteica muscolare altrettanto bene, perché mancano gli altri aminoacidi essenziali. Per chi mangia già abbastanza proteine totali, gli integratori di BCAA aggiungono poco.

Gli aminoacidi essenziali (EAA) includono tutti e nove quelli che il corpo non può produrre. Possono stimolare la sintesi proteica muscolare se presi da soli, e piccoli studi supportano il loro uso quando l’assunzione proteica totale è bassa o quando una persona non può mangiare prima o dopo l’allenamento. Per la maggior parte delle persone che raggiungono l’obiettivo giornaliero, gli EAA non sono necessari.

La glutammina è l’aminoacido più abbondante nel corpo. È stata studiata per il supporto intestinale e immunitario in ambito clinico, e le prove in merito sono contrastanti. Per gli sportivi sani che vogliono aumentare il muscolo, le revisioni non supportano la glutammina come integratore efficace a sé stante.

Una proteina in polvere completa, o un pasto, coprono lo stesso terreno a minor costo e con più prove a sostegno.

Effetti collaterali, interazioni e chi dovrebbe evitare assunzioni elevate

Le assunzioni proteiche elevate sono generalmente ben tollerate negli adulti sani. I disturbi più comuni sono digestivi: gonfiore, gas o feci molli, spesso dovuti a un aumento improvviso dell’assunzione o al lattosio in alcune polveri. Aumentare l’assunzione gradualmente e scegliere una polvere adatta all’intestino di solito risolve il problema.

Le persone con malattia renale cronica non dovrebbero aumentare le proteine senza supervisione medica. Lo stesso vale per chi ha malattie epatiche e per chi assume farmaci che influenzano la funzione renale. L’assunzione proteica può interagire con la levodopa, perché gli aminoacidi competono per gli stessi trasportatori; la tempistica va discussa con chi prescrive. A chi ha una storia di calcoli renali può essere consigliato di moderare le proteine animali e aumentare l’assunzione di liquidi.

Chi è incinta o allatta, assume farmaci su prescrizione o ha una condizione medica dovrebbe parlare con un medico o un farmacista prima di modificare l’assunzione proteica o iniziare un integratore. Non sospendere o modificare i farmaci prescritti senza il parere di chi li ha prescritti.

Errori comuni e cosa le proteine non possono fare

• Rincorrere un singolo numero letto in un titolo. L’intervallo conta più di una cifra precisa, e il numero giusto cambia con l’allenamento e l’obiettivo.
• Concentrare tutte le proteine in un pasto. La distribuzione nell’arco della giornata è più efficace.
• Presumere che di più sia sempre meglio. Sopra circa 2,2 g/kg, il beneficio aggiuntivo per il muscolo è piccolo, e le calorie extra possono andare contro un obiettivo di perdita di grasso.
• Usare i BCAA invece di una proteina completa. Le prove non supportano questo per l’aumento muscolare.
• Aspettarsi che le proteine sostituiscano l’allenamento. Le proteine supportano il muscolo, ma lo stimolo è l’allenamento di resistenza.
• Credere che le proteine danneggino i reni sani. La ricerca non supporta questo in persone con funzione renale normale, anche se resta una cautela reale nella malattia renale.

Le proteine non possono ridurre il grasso in punti specifici, non possono sostituire il sonno o l’allenamento e non possono compensare una dieta povera di calorie e nutrienti complessivi. Sono una leva tra diverse.

Per un numero personale, il calcolatore proteico su /tools/protein-calculator/ converte peso, attività e obiettivo in un obiettivo giornaliero in grammi e in una ripartizione per pasto.