¿Cuánta proteína necesitas al día?

Las necesidades de proteína suelen expresarse en gramos por kilogramo de peso corporal al día, y el rango que encaja con la mayoría de adultos sanos va desde unos 0,8 g/kg en el extremo inferior hasta aproximadamente 2,2 g/kg en el superior. Dónde se sitúa una persona dentro de ese rango depende de su tamaño corporal, actividad, edad y objetivo. La cifra no es fija para toda la vida; se mueve con la carga de entrenamiento y con lo que se le pide al cuerpo.

La proteína aporta los aminoácidos que se usan para construir y reparar músculo, piel, enzimas y otras estructuras. El cuerpo no almacena aminoácidos como almacena grasa, así que la ingesta repartida a lo largo del día importa tanto como el total diario. Las secciones siguientes cubren la investigación, las cantidades prácticas, el reparto por comida, la comida frente al polvo y las precauciones que se aplican a la enfermedad renal y a ciertos medicamentos.

Qué muestra la investigación sobre la proteína diaria

La ingesta de referencia que se usa en muchos países es de 0,8 g/kg al día para adultos sedentarios. Esa cifra se estableció para prevenir la deficiencia en la mayor parte de la población, no para optimizar el músculo ni para apoyar un entrenamiento intenso. Las revisiones de la investigación coinciden en que se necesitan ingestas más altas cuando el objetivo es ganar músculo, preservarlo durante la pérdida de peso o mantenerlo en la vejez.

Para las personas entrenadas con resistencia que intentan ganar músculo, las revisiones de ensayos controlados apuntan a unos 1,6 g/kg al día como objetivo práctico, con beneficios que continúan hasta aproximadamente 2,2 g/kg en algunos estudios y poco efecto añadido más allá. Para quienes están en déficit calórico y quieren conservar músculo, la evidencia respalda el extremo superior del rango, en torno a 1,6–2,4 g/kg. En adultos mayores, las revisiones sugieren 1,0–1,2 g/kg como mínimo, y más cuando entrenan o se recuperan de una enfermedad.

La solidez de la evidencia varía. El caso de 1,6 g/kg en personas entrenadas en fuerza es sólido y proviene de muchos ensayos pequeños y varias revisiones. El caso de ingestas muy altas por encima de 2,2 g/kg es más débil y se aplica sobre todo a atletas delgados en déficits agresivos. Las afirmaciones de que una proteína alta daña los riñones sanos no están respaldadas por la investigación en personas con función renal normal; la precaución se aplica a la enfermedad renal existente, que se trata más abajo.

Cuántos gramos por kilogramo para cada objetivo

Usa el peso corporal en kilogramos. Para convertir libras a kilogramos, divide entre 2,2. Una persona de 180 lb pesa unos 82 kg.

• Adulto sedentario: 0,8–1,0 g/kg al día.
• Actividad recreativa, forma física general: 1,2–1,6 g/kg al día.
• Ganar músculo con entrenamiento de resistencia: 1,6–2,2 g/kg al día.
• Perder grasa conservando músculo: 1,6–2,4 g/kg al día, con entrenamiento de resistencia.
• Adultos mayores de 50: 1,0–1,2 g/kg al día como mínimo, más si entrenan.
• Embarazo y lactancia: las necesidades aumentan, pero la cantidad debe fijarla un profesional clínico.

Estos son rangos, no prescripciones. Una persona con más grasa corporal puede calcular mejor a partir de la masa magra que del peso total, y esa es una razón por la que una calculadora que pide la composición corporal da un número más útil. La calculadora de proteína en /tools/protein-calculator/ toma el peso, la actividad y el objetivo y devuelve un objetivo diario en gramos.

Un ejemplo práctico

Un levantador recreativo de 70 kg que entrena tres veces por semana y quiere ganar músculo cae en la banda de 1,6–2,2 g/kg. A 1,8 g/kg son 126 g al día. Repartido en cuatro comidas, son unos 30–35 g por comida. Un desayuno de tres huevos y un yogur griego, una comida de pollo con arroz, un batido después del entrenamiento con leche y una cena de pescado con patatas llegarían a esa cifra sin mucho esfuerzo. Alguien con el mismo peso que comiera 0,8 g/kg apuntaría a 56 g al día, más cerca de dos comidas sólidas.

Cantidades por comida y momento del día

La síntesis de proteína muscular responde a una dosis única de proteína, y la respuesta se estanca. Los estudios con fuentes de proteína aislada sugieren que unos 20–40 g de proteína de alta calidad por comida estimulan bien la síntesis en la mayoría de los adultos, y dosis mayores ofrecen poco extra para esa comida. Los adultos mayores pueden necesitar el extremo superior de ese rango debido a la resistencia anabólica.

Repartir la ingesta en tres a cinco comidas es más eficaz que comer la mayor parte en la cena. La vieja idea de una ventana anabólica estrecha después del entrenamiento se ha suavizado; las revisiones sugieren que la ingesta diaria total importa más que el momento exacto, y que la proteína en las horas siguientes al entrenamiento es suficiente. Un enfoque práctico es anclar la proteína a cada comida en lugar de al reloj.

Para quienes entrenan en ayunas, una dosis de 20–40 g de proteína completa después de la sesión encaja con la investigación. Para quienes comen antes de entrenar, la comida posterior al entrenamiento puede ser una comida normal.

Fuentes de comida junto a los polvos

Los alimentos enteros aportan proteína junto con micronutrientes, y la mayoría de las personas pueden alcanzar su objetivo solo con comida. Los polvos son cómodos, no superiores.

Los polvos son útiles cuando el apetito es bajo, cuando se saltan comidas o cuando una persona no puede alcanzar el objetivo con comida. No son obligatorios, y una dieta basada solo en ellos se pierde la fibra y los micronutrientes.

Productos de BCAA, EAA y glutamina

El caso honesto de estos productos es más limitado de lo que sugiere el marketing.

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) aportan leucina, isoleucina y valina. Las revisiones que comparan los BCAA con una proteína completa encuentran que los BCAA solos no apoyan tan bien la síntesis de proteína muscular, porque faltan los demás aminoácidos esenciales. Para alguien que ya come suficiente proteína total, los suplementos de BCAA aportan poco.

Los aminoácidos esenciales (EAA) incluyen los nueve que el cuerpo no puede fabricar. Pueden estimular la síntesis de proteína muscular cuando se toman solos, y pequeños ensayos respaldan su uso cuando la ingesta total de proteína es baja o cuando una persona no puede comer antes o después de entrenar. Para la mayoría de las personas que alcanzan su objetivo diario, los EAA no son necesarios.

La glutamina es el aminoácido más abundante del cuerpo. Se ha estudiado para el apoyo intestinal e inmunitario en entornos clínicos, y la evidencia allí es mixta. Para personas sanas que entrenan y quieren ganar músculo, las revisiones no respaldan la glutamina como suplemento eficaz por sí sola.

Una proteína en polvo completa, o una comida, cubren lo mismo de forma más barata y con más evidencia detrás.

Efectos secundarios, interacciones y quién debe evitar ingestas altas

Las ingestas altas de proteína suelen tolerarse bien en adultos sanos. Las molestias más comunes son digestivas: hinchazón, gases o heces blandas, a menudo por un aumento repentino de la ingesta o por la lactosa de algunos polvos. Aumentar la ingesta gradualmente y elegir un polvo que le siente bien al intestino suele resolverlo.

Las personas con enfermedad renal crónica no deben aumentar la proteína sin supervisión médica. Lo mismo se aplica a quienes tienen enfermedad hepática y a cualquiera que tome medicamentos que afecten la función renal. La ingesta de proteína puede interactuar con la levodopa, porque los aminoácidos compiten por los mismos transportadores; el momento de tomarla debe consultarse con quien prescribe. A las personas con antecedentes de cálculos renales se les puede aconsejar moderar la proteína animal y aumentar la ingesta de líquidos.

Cualquier persona embarazada o en periodo de lactancia, que tome medicamentos con receta o tenga una condición médica debe hablar con un médico o farmacéutico antes de cambiar su ingesta de proteína o empezar un suplemento. No dejes ni cambies la medicación prescrita sin consultar a quien la prescribe.

Errores comunes y lo que la proteína no puede hacer

• Perseguir una única cifra de un titular. El rango importa más que una cifra precisa, y el número correcto cambia con el entrenamiento y el objetivo.
• Cargar toda la proteína en una comida. Repartirla a lo largo del día es más eficaz.
• Asumir que más siempre es mejor. Por encima de unos 2,2 g/kg, el beneficio añadido para el músculo es pequeño, y las calorías extra pueden ir en contra de un objetivo de pérdida de grasa.
• Usar BCAA en lugar de una proteína completa. La evidencia no respalda esto para ganar músculo.
• Esperar que la proteína sustituya al entrenamiento. La proteína apoya al músculo, pero el estímulo es el entrenamiento de resistencia.
• Creer que la proteína daña los riñones sanos. La investigación no respalda esto en personas con función renal normal, aunque sigue siendo una precaución real en la enfermedad renal.

La proteína no puede reducir grasa de forma localizada, no puede sustituir al sueño ni al entrenamiento, y no puede compensar una dieta baja en calorías y nutrientes en general. Es una palanca entre varias.

Para un número personal, la calculadora de proteína en /tools/protein-calculator/ convierte el peso, la actividad y el objetivo en un objetivo diario en gramos y un reparto por comida.