Kuinka paljon proteiinia tarvitset päivässä?

Proteiinin tarve ilmaistaan yleensä grammoina painokiloa kohti päivässä, ja vaihteluväli, joka sopii useimmille terveille aikuisille, on alimmillaan noin 0,8 g/kg ja ylimmillään noin 2,2 g/kg. Se, mihin kohtaan tätä vaihteluväliä henkilö sijoittuu, riippuu kehon koosta, aktiivisuudesta, iästä ja tavoitteesta. Luku ei ole pysyvä koko elämän ajan; se muuttuu harjoituskuorman ja sen mukaan, mitä keholta vaaditaan.

Proteiini tarjoaa aminohappoja, joita käytetään lihasten, ihon, entsyymien ja muiden rakenteiden rakentamiseen ja korjaamiseen. Keho ei varastoi aminohappoja samalla tavalla kuin rasvaa, joten päivän aikana jaettu saanti on yhtä tärkeää kuin päivittäinen kokonaismäärä. Alla olevat osiot käsittelevät tutkimusta, käytännön määriä, ateriakohtaista kuvaa, ruokaa vastaan jauhetta sekä varoituksia, jotka koskevat munuaissairautta ja tiettyjä lääkkeitä.

Mitä tutkimus kertoo päivittäisestä proteiinista

Monissa maissa käytetty viitearvo on 0,8 g/kg päivässä istumatyötä tekeville aikuisille. Tämä luku asetettiin estämään puutosta suurimmalla osalla väestöstä, ei optimoimaan lihaksia tai tukemaan kovaa harjoittelua. Tutkimuskatsaukset osoittavat johdonmukaisesti, että suurempia määriä tarvitaan, kun tavoitteena on lihaskasvu, lihasten säilyttäminen painonpudotuksen aikana tai ylläpito vanhemmalla iällä.

Voimaharjoittelua harrastavilla, jotka yrittävät lisätä lihasta, kontrolloitujen kokeiden katsaukset viittaavat noin 1,6 g/kg päivässä käytännöllisenä tavoitteena, ja hyödyt jatkuvat joissakin tutkimuksissa noin 2,2 g/kg asti, minkä jälkeen lisävaikutus on vähäinen. Kalorivajeessa oleville, jotka haluavat säilyttää lihasta, näyttö tukee vaihteluvälin yläpäätä, noin 1,6–2,4 g/kg. Ikääntyneille aikuisille katsaukset viittaavat 1,0–1,2 g/kg vähimmäismääränä ja suurempaan määrään harjoittelun tai sairaudesta toipumisen aikana.

Näytön vahvuus vaihtelee. 1,6 g/kg:n puolesta harjoitelleilla nostajilla on vahva näyttö, joka perustuu moniin pieniin kokeisiin ja useisiin katsauksiin. Erittäin suurten määrien, yli 2,2 g/kg, puolesta näyttö on heikompaa ja koskee lähinnä laihoja urheilijoita aggressiivisessa kalorivajeessa. Väitteet, joiden mukaan suuri proteiinimäärä vahingoittaa terveitä munuaisia, eivät saa tukea tutkimuksista henkilöillä, joiden munuaistoiminta on normaali; varoitus koskee olemassa olevaa munuaissairautta, jota käsitellään jäljempänä.

Kuinka monta grammaa painokiloa kohti kullekin tavoitteelle

Käytä painoa kilogrammoina. Muunna paunat kilogrammoiksi jakamalla 2,2:lla. 180 paunaa painava henkilö painaa noin 82 kg.

• Istumatyötä tekevä aikuinen: 0,8–1,0 g/kg päivässä.
• Kevyesti aktiivinen, yleiskunto: 1,2–1,6 g/kg päivässä.
• Lihaskasvu voimaharjoittelun kanssa: 1,6–2,2 g/kg päivässä.
• Rasvanpoltto lihasta säilyttäen: 1,6–2,4 g/kg päivässä, voimaharjoittelun kanssa.
• Yli 50-vuotiaat aikuiset: vähintään 1,0–1,2 g/kg päivässä, enemmän jos harjoittelee.
• Raskaus ja imetys: tarve kasvaa, mutta määrä tulee asettaa yhdessä kliinikon kanssa.

Nämä ovat vaihteluvälejä, eivät määräyksiä. Henkilö, jolla on enemmän kehon rasvaa, voi laskea paremmin rasvattomasta massasta kuin kokonaispainosta, minkä vuoksi laskuri, joka kysyy kehonkoostumusta, antaa hyödyllisemmän luvun. Proteiinilaskuri osoitteessa /tools/protein-calculator/ ottaa huomioon painon, aktiivisuuden ja tavoitteen ja antaa päivittäisen tavoitteen grammoina.

Laskettu esimerkki

70 kg:n kevyt nostaja, joka harjoittelee kolme kertaa viikossa ja haluaa lisätä lihasta, osuu 1,6–2,2 g/kg haarukkaan. 1,8 g/kg tarkoittaa 126 g päivässä. Jaettuna neljälle aterialle se on noin 30–35 g per ateria. Aamiainen, jossa on kolme kananmunaa ja purkki kreikkalaista jogurttia, lounas kananrintaa ja riisiä, harjoituksen jälkeinen pirtelö maidolla ja päivällinen kalaa ja perunoita, saavuttaa tämän ilman suurta vaivaa. Samanpainoinen henkilö, joka syö 0,8 g/kg, tavoittelisi 56 g päivässä, mikä on lähempänä kahta kunnon ateriaa.

Ateriakohtaiset määrät ja ajoitus

Lihasproteiinisynteesi reagoi yksittäiseen proteiiniannokseen, ja vaste tasoittuu. Eristettyjä proteiinilähteitä käyttävät tutkimukset viittaavat siihen, että noin 20–40 g korkealaatuista proteiinia per ateria stimuloi synteesiä hyvin useimmilla aikuisilla, ja suuremmat annokset tarjoavat vain vähän lisähyötyä kyseiselle aterialle. Ikääntyneet aikuiset saattavat tarvita tämän vaihteluvälin yläpäätä anabolisen resistenssin vuoksi.

Saannin jakaminen kolmelle–viidelle aterialle on tehokkaampaa kuin suurimman osan syöminen päivällisellä. Vanha käsitys kapeasta anabolisesta ikkunasta harjoituksen jälkeen on lieventynyt; katsaukset viittaavat siihen, että päivittäinen kokonaissaanti on tärkeämpää kuin tarkka ajoitus ja että proteiini muutaman tunnin sisällä harjoituksesta riittää. Käytännöllinen lähestymistapa on kiinnittää proteiini jokaiseen ateriaan kellon sijaan.

Paastonneille, jotka harjoittelevat, 20–40 g täydellistä proteiinia harjoituksen jälkeen sopii tutkimukseen. Niille, jotka syövät ennen harjoittelua, harjoituksen jälkeinen ateria voi olla tavallinen ateria.

Ruokalähteet jauheiden rinnalla

Täysravinto tarjoaa proteiinia yhdessä hivenaineiden kanssa, ja useimmat voivat saavuttaa tavoitteensa pelkällä ruoalla. Jauheet ovat käteviä, eivät parempia.

Jauheet ovat hyödyllisiä, kun ruokahalu on alhainen, aterioita jää väliin tai kun henkilö ei pysty saavuttamaan tavoitetta ruoasta. Ne eivät ole välttämättömiä, ja pelkästään niihin perustuva ruokavalio jää vaille kuitua ja hivenaineita.

BCAA-, EAA- ja glutamiinituotteet

Näiden rehellinen perustelu on kapeampi kuin markkinointi antaa ymmärtää.

Haarautuneet aminohapot (BCAA) tarjoavat leusiinia, isoleusiinia ja valiinia. Katsaukset, joissa verrataan BCAA:ta täydelliseen proteiiniin, osoittavat, että pelkät BCAA:t eivät tue lihasproteiinisynteesiä yhtä hyvin, koska muut välttämättömät aminohapot puuttuvat. Henkilölle, joka syö jo riittävästi proteiinia, BCAA-lisät tarjoavat vain vähän.

Välttämättömät aminohapot (EAA) sisältävät kaikki yhdeksän, joita keho ei pysty valmistamaan. Ne voivat stimuloida lihasproteiinisynteesiä yksinään otettuina, ja pienet kokeet tukevat niiden käyttöä, kun proteiinin kokonaissaanti on alhainen tai kun henkilö ei voi syödä ennen harjoittelua tai sen jälkeen. Useimmille ihmisille, jotka saavuttavat päivittäisen tavoitteensa, EAA:t eivät ole välttämättömiä.

Glutamiini on kehon runsain aminohappo. Sitä on tutkittu suoliston ja immuunijärjestelmän tukemiseen kliinisissä olosuhteissa, ja näyttö on ristiriitaista. Terveille harjoittelijoille, jotka haluavat lihaskasvua, katsaukset eivät tue glutamiinia tehokkaana itsenäisenä lisäravinteena.

Täydellinen proteiinijauhe tai ateria kattaa saman edullisemmin ja vahvemmalla näytöllä.

Sivuvaikutukset, yhteisvaikutukset ja ketkä välttävät suuria määriä

Suuret proteiinimäärät siedetään yleensä hyvin terveillä aikuisilla. Yleisimmät valitukset ovat ruoansulatuskanavan oireita: turvotusta, kaasua tai löysää ulostetta, usein johtuen äkillisestä saannin lisäyksestä tai joidenkin jauheiden laktoosista. Saannin asteittainen lisääminen ja suolistolle sopivan jauheen valinta yleensä ratkaisee tämän.

Henkilöiden, joilla on krooninen munuaissairaus, ei tule lisätä proteiinia ilman lääketieteellistä valvontaa. Sama koskee henkilöitä, joilla on maksasairaus, ja kaikkia, jotka käyttävät munuaisten toimintaan vaikuttavia lääkkeitä. Proteiinin saanti voi vaikuttaa levodopaan, koska aminohapot kilpailevat samoista kuljettajaproteiineista; ajoitus tulee keskustella määräävän lääkärin kanssa. Henkilöille, joilla on ollut munuaiskiviä, voidaan suositella eläinproteiinin kohtuullistamista ja nesteensaannin lisäämistä.

Raskaana olevien tai imettävien, reseptilääkkeitä käyttävien tai sairauden omaavien tulee puhua lääkärin tai apteekkihenkilökunnan kanssa ennen proteiinin saannin muuttamista tai lisäravinteen aloittamista. Älä lopeta tai muuta määrättyä lääkitystä ilman määräävää lääkäriä.

Yleiset virheet ja mitä proteiini ei voi tehdä

• Yhden otsikkoluvun tavoittelu. Vaihteluväli on tärkeämpi kuin tarkka luku, ja oikea luku muuttuu harjoittelun ja tavoitteen myötä.
• Kaiken proteiinin ahtaminen yhteen ateriaan. Jakautuminen päivän aikana on tehokkaampaa.
• Oletus, että enemmän on aina parempi. Yli noin 2,2 g/kg lisähyöty lihaksille on vähäinen, ja ylimääräiset kalorit voivat haitata rasvanpolttotavoitetta.
• BCAA:iden käyttö täydellisen proteiinin sijaan. Näyttö ei tue tätä lihaskasvun osalta.
• Odotus, että proteiini korvaa harjoittelun. Proteiini tukee lihaksia, mutta voimaharjoittelu on ärsyke.
• Usko, että proteiini vahingoittaa terveitä munuaisia. Tutkimus ei tue tätä henkilöillä, joiden munuaistoiminta on normaali, vaikka se on edelleen todellinen varoitus munuaissairaudessa.

Proteiini ei voi vähentää rasvaa paikallisesti, ei korvata unta tai harjoittelua eikä kompensoida ruokavaliota, jossa on vähän kokonaiskaloreita ja ravintoaineita. Se on yksi monista keinoista.

Henkilökohtaisen luvun saat proteiinilaskurista osoitteessa /tools/protein-calculator/, joka muuntaa painon, aktiivisuuden ja tavoitteen päivittäiseksi grammatavoitteeksi ja ateriakohtaiseksi jaoksi.