Hur mycket protein behöver du per dag?

Proteinbehov uttrycks vanligen som gram per kilo kroppsvikt per dag, och intervallet som passar de flesta friska vuxna sträcker sig från cirka 0,8 g/kg i nedre änden till ungefär 2,2 g/kg i övre änden. Var en person hamnar inom detta intervall beror på kroppsstorlek, aktivitet, ålder och mål. Siffran är inte fast för livet; den förändras med träningsbelastning och med vad kroppen ombeds göra.

Protein levererar aminosyrorna som används för att bygga och reparera muskler, hud, enzymer och andra strukturer. Kroppen lagrar inte aminosyror på samma sätt som den lagrar fett, så intaget fördelat över dagen spelar lika stor roll som den dagliga totalen. Avsnitten nedan täcker forskningen, de praktiska mängderna, bilden per måltid, mat kontra pulver och de varningar som gäller vid njursjukdom och vissa läkemedel.

Vad forskningen visar om dagligt protein

Referensintaget som används i många länder är 0,8 g/kg per dag för stillasittande vuxna. Den siffran sattes för att förebygga brist hos större delen av befolkningen, inte för att optimera muskler eller stödja hård träning. Granskningar av forskningen visar konsekvent att högre intag behövs när målet är muskelökning, bevarande under viktminskning eller underhåll i högre ålder.

För styrketränade personer som försöker bygga muskler pekar granskningar av kontrollerade studier på ungefär 1,6 g/kg per dag som ett praktiskt mål, med fördelar som fortsätter upp till cirka 2,2 g/kg i vissa studier och liten extra effekt därutöver. För personer i kaloriunderskott som vill behålla muskler stöder evidensen den högre änden av intervallet, runt 1,6–2,4 g/kg. För äldre vuxna föreslår granskningar 1,0–1,2 g/kg som minimum, och högre vid träning eller återhämtning från sjukdom.

Evidensens styrka varierar. Argumentet för 1,6 g/kg hos tränade lyftare är starkt och kommer från många små studier och flera granskningar. Argumentet för mycket höga intag över 2,2 g/kg är svagare och gäller mest för slanka idrottare i aggressiva underskott. Påståenden om att högt protein skadar friska njurar stöds inte av forskningen hos personer med normal njurfunktion; varningen gäller befintlig njursjukdom, vilket tas upp nedan.

Hur många gram per kilo för varje mål

Använd kroppsvikt i kilogram. För att omvandla pund till kilogram, dividera med 2,2. En person på 180 lb väger cirka 82 kg.

• Stillasittande vuxen: 0,8–1,0 g/kg per dag.
• Rekreationellt aktiv, allmän kondition: 1,2–1,6 g/kg per dag.
• Muskelökning med styrketräning: 1,6–2,2 g/kg per dag.
• Fettförlust med bevarad muskelmassa: 1,6–2,4 g/kg per dag, med styrketräning.
• Vuxna över 50: 1,0–1,2 g/kg per dag minimum, högre vid träning.
• Graviditet och amning: behoven ökar, men mängden bör fastställas med en kliniker.

Dessa är intervall, inte recept. En person med mer kroppsfett kan göra bättre i att räkna från lean mass istället för totalvikt, vilket är en anledning till att en kalkylator som frågar efter kroppssammansättning ger ett mer användbart nummer. Proteinkalkylatorn på /tools/protein-calculator/ tar vikt, aktivitet och mål och returnerar ett dagligt mål i gram.

Ett räknat exempel

En 70 kg tung rekreationslyftare som tränar tre gånger i veckan och vill bygga muskler hamnar i intervallet 1,6–2,2 g/kg. Vid 1,8 g/kg är det 126 g per dag. Fördelat över fyra måltider är det ungefär 30–35 g per måltid. En frukost med tre ägg och en burk grekisk yoghurt, en lunch med kyckling och ris, en shaker efter träning med mjölk och en middag med fisk och potatis skulle nå det utan större ansträngning. Någon med samma vikt som äter 0,8 g/kg skulle sikta på 56 g per dag, vilket är närmare två rejäla måltider.

Mängd per måltid och timing

Muskelproteinsyntesen svarar på en enstaka dos protein, och responsen planar ut. Studier med isolerade proteinkällor tyder på att ungefär 20–40 g högkvalitativt protein per måltid stimulerar syntesen väl hos de flesta vuxna, med större doser som ger lite extra för den måltiden. Äldre vuxna kan behöva den övre änden av intervallet på grund av anabol resistens.

Att fördela intaget över tre till fem måltider är mer effektivt än att äta det mesta till middag. Den gamla idén om ett smalt anabolt fönster efter träning har mjukats upp; granskningar tyder på att totalt dagligt intag spelar större roll än exakt timing, och att protein inom några timmar efter träning är tillräckligt. Ett praktiskt tillvägagångssätt är att förankra protein vid varje måltid snarare än vid en klocka.

För personer som tränar fastande passar en dos på 20–40 g komplett protein efter passet forskningen. För personer som äter före träning kan måltiden efter träning vara en vanlig måltid.

Matkällor bredvid pulver

Helmat levererar protein tillsammans med mikronäringsämnen, och de flesta kan nå sitt mål enbart från mat. Pulver är bekvämt, inte överlägset.

Pulver är användbart när aptiten är låg, när måltider missas eller när en person inte kan nå målet från mat. De är inte nödvändiga, och en kost byggd enbart på dem missar fiber och mikronäringsämnen.

BCAA-, EAA- och glutaminprodukter

Det ärliga argumentet för dessa är snävare än marknadsföringen antyder.

Grenade aminosyror (BCAA) ger leucin, isoleucin och valin. Granskningar som jämför BCAA med ett komplett protein finner att BCAA ensamma inte stöder muskelproteinsyntesen lika bra, eftersom de andra essentiella aminosyrorna saknas. För någon som redan äter tillräckligt med totalt protein tillför BCAA-tillskott lite.

Essentiella aminosyror (EAA) inkluderar alla nio som kroppen inte kan tillverka. De kan stimulera muskelproteinsyntesen när de tas ensamma, och små studier stöder deras användning när det totala proteinintaget är lågt eller när en person inte kan äta före eller efter träning. För de flesta som når sitt dagliga mål är EAA inte nödvändiga.

Glutamin är den mest förekommande aminosyran i kroppen. Det har studerats för tarm- och immunstöd i kliniska miljöer, och evidensen där är blandad. För friska tränande som vill bygga muskler stöder granskningar inte glutamin som ett effektivt fristående tillskott.

Ett komplett proteinpulver, eller en måltid, täcker samma mark billigare och med mer evidens bakom sig.

Biverkningar, interaktioner och vilka som bör undvika höga intag

Höga proteinintag tolereras i allmänhet väl av friska vuxna. De vanligaste klagomålen är matsmältningsbesvär: uppblåsthet, gaser eller lös avföring, ofta från en plötslig ökning av intaget eller från laktos i vissa pulver. Att öka intaget gradvis och välja ett pulver som passar magen löser vanligtvis detta.

Personer med kronisk njursjukdom bör inte öka proteinintaget utan medicinsk övervakning. Detsamma gäller personer med leversjukdom och alla som tar läkemedel som påverkar njurfunktionen. Proteinintag kan interagera med levodopa, eftersom aminosyror konkurrerar om samma transportörer; timing bör diskuteras med en förskrivare. Personer med en historia av njursten kan rådas att måttligt minska animaliskt protein och öka vätskeintaget.

Den som är gravid eller ammar, tar receptbelagda läkemedel eller har en medicinsk åkomma bör tala med läkare eller apotekspersonal innan de ändrar proteinintag eller börjar med ett tillskott. Sluta inte eller ändra inte förskriven medicin utan förskrivaren.

Vanliga misstag och vad protein inte kan göra

• Jaga en enda siffra från en rubrik. Intervallet spelar större roll än en exakt siffra, och rätt nummer ändras med träning och mål.
• Ladda allt protein i en måltid. Fördelning över dagen är mer effektiv.
• Anta att mer alltid är bättre. Över cirka 2,2 g/kg är den extra nyttan för muskler liten, och de extra kalorierna kan motverka ett fettförlustmål.
• Använda BCAA istället för ett komplett protein. Evidensen stöder inte detta för muskelökning.
• Förvänta sig att protein ersätter träning. Protein stöder muskler, men styrketräning är stimulansen.
• Tro att protein skadar friska njurar. Forskningen stöder inte detta hos personer med normal njurfunktion, även om det kvarstår som en verklig varning vid njursjukdom.

Protein kan inte punktreducera fett, inte ersätta sömn eller träning och inte kompensera för en kost som är låg i totala kalorier och näringsämnen. Det är en hävstång bland flera.

För ett personligt nummer omvandlar proteinkalkylatorn på /tools/protein-calculator/ vikt, aktivitet och mål till ett dagligt grammål och en fördelning per måltid.