Ile białka potrzebujesz dziennie?
Podaj swoją wagę i cel. Otrzymasz dzienny zakres w gramach, ilość na posiłek i wskazówkę, od czego zacząć w tym zakresie - zakresy pochodzą ze stanowisk dotyczących żywienia sportowców, a nie z pojedynczego badania.
Skąd pochodzą zakresy
Zakresy opierają się na liczbach gramów na kilogram stosowanych w stanowiskach dotyczących żywienia sportowców i przeglądach badań: około 0,8 g na kg masy ciała jako minimum dla osób prowadzących siedzący tryb życia, około 1,2 do 1,6 g na kg dla osób trenujących, około 1,6 do 2,2 g na kg dla budowy mięśni i do około 2,4 g na kg dla zachowania mięśni podczas redukcji tłuszczu. Osobom starszym zaleca się na ogół celowanie powyżej minimum i rozłożenie białka na posiłki.
Dlaczego zakres, a nie jedna liczba
Niczyjego dokładnego zapotrzebowania nie da się obliczyć wyłącznie na podstawie wagi. Objętość treningu, całkowita kaloryczność, wiek i to, ile masy ciała stanowią mięśnie, wszystko to wpływa na wynik. Rozpoczęcie od środka zakresu i dostosowanie do apetytu, regeneracji i postępów to uczciwy sposób korzystania z niego.
Na posiłek
Rozłożenie całkowitej ilości na trzy do pięciu posiłków, każdy z odpowiednią porcją, to wzorzec stosowany w większości badań nad mięśniami. Poniższa wartość na posiłek to po prostu dzienna suma podzielona przez liczbę wybranych posiłków.