Alimentos Ricos em Nitrato e Óxido Nítrico Antes do Treino

O óxido nítrico é um gás de vida curta que o corpo produz continuamente. Ele relaxa o músculo liso das paredes dos vasos sanguíneos, o que os dilata e aumenta o fluxo sanguíneo, e desempenha um papel na capacidade de suprir oxigênio a um músculo em atividade. Não existe alimento que contenha óxido nítrico em si — é um gás com meia-vida de segundos. O que os alimentos contêm são as matérias-primas: nitrato (NO3-) e, em menor grau, os aminoácidos que o corpo usa para produzir óxido nítrico por outras vias. A pergunta prática é quais alimentos fornecem nitrato suficiente para fazer diferença, como o corpo o converte e como isso se compara aos ingredientes de um pote de pré-treino.

Como o nitrato dos alimentos se transforma em óxido nítrico

O nitrato da dieta é absorvido no intestino delgado superior e chega ao sangue em cerca de uma hora. A maior parte acaba sendo excretada, mas uma porção é ativamente retirada do sangue pelas glândulas salivares e concentrada na saliva. Esse é o passo que a maioria das pessoas ignora.

Quando a saliva rica em nitrato é engolida, bactérias que vivem na superfície da língua reduzem o nitrato a nitrito (NO2-). O nitrito é então engolido, absorvido e convertido em óxido nítrico no sangue e nos tecidos, particularmente onde o oxigênio está baixo — o que inclui o músculo em atividade. Essa via nitrato–nitrito–óxido nítrico funciona ao lado da rota dependente de oxigênio que usa o aminoácido L-arginina e a enzima óxido nítrico sintase.

O passo bacteriano é frágil. O antisséptico bucal usado duas vezes ao dia foi associado, em pequenos ensaios, a uma redução no aumento de nitrito após uma dose de nitrato e, em um estudo amplamente citado, também atenuou o efeito de redução da pressão arterial do suco de beterraba. Cuspir em vez de engolir durante a hora ou duas após uma refeição rica em nitrato remove o substrato antes que ele possa ser reciclado. Nenhum dos dois é motivo para pular a higiene bucal; é motivo para não usar enxaguante antisséptico imediatamente antes do treino ou de uma dose de nitrato.

O que a pesquisa mostra, e quão forte é

As evidências para o nitrato alimentar são melhores do que para a maioria dos suplementos esportivos, mas não são uniformes.

• Tempo até a exaustão e economia de exercício. Revisões de ensaios em adultos recreacionalmente ativos e treinados geralmente encontram uma pequena melhora em quanto tempo um esforço de intensidade fixa pode ser sustentado, e uma pequena redução no custo de oxigênio do exercício submáximo. Os efeitos são mais consistentes em ciclismo e corrida do que em esforços curtos e máximos.
• Pressão arterial. O suco de beterraba e outras fontes de nitrato foram estudados para pressão arterial de repouso em adultos saudáveis e em pessoas com pressão elevada. Revisões relatam pequenas reduções médias, com ampla variação entre indivíduos e entre estudos. Este é um achado de pesquisa, não um tratamento.
• Força e desempenho em sprints. As evidências aqui são fracas e mistas. O nitrato não parece fazer muito por uma repetição máxima ou um sprint de 30 metros.
• Treinados versus destreinados. O efeito tende a ser menor em atletas de endurance altamente treinados, cuja produção basal de óxido nítrico e fluxo sanguíneo já são eficientes.

O resumo honesto: o nitrato é um dos poucos compostos derivados de alimentos com mecanismo plausível e apoio repetido de pequenos ensaios para trabalho do tipo endurance. O tamanho do efeito é modesto, a resposta individual varia e nenhum estudo isolado resolve a questão.

Quais vegetais realmente contêm nitrato

O teor de nitrato depende da espécie, do nitrogênio do solo, da luz e de como a cultura foi cultivada, então qualquer tabela é uma faixa, não um número fixo. Vegetais folhosos e raízes acumulam mais.

Vale separar as carnes curadas. Elas são conservadas com nitrito de sódio, não nitrato, e a preocupação associada a elas é a formação de nitrosaminas durante o cozimento em alta temperatura e no estômago, não a produção de óxido nítrico. Tratar bacon como fonte de nitrato pré-treino confunde duas químicas diferentes.

Quanto nitrato, e quando tomar

Os estudos costumam usar 300–600 mg de nitrato por dose, tomados 2–3 horas antes do exercício. Essa janela importa: o nitrito plasmático atinge o pico cerca de 1,5–3 horas após a ingestão, e é por isso que um shot tomado no vestiário faz pouco.

Traduzir isso em comida é impreciso porque o nitrato da cultura varia, mas como guia prático:

• Shots concentrados de suco de beterraba são o formato usado na maioria dos ensaios, porque a dose é padronizada e o volume é pequeno.
• Beterraba inteira: uma porção grande, cerca de 200–300 g, fica na mesma faixa de um shot, mas com mais açúcar, fibra e volume.
• Rúcula ou espinafre: uma porção generosa de 100 g crus pode contribuir com uma parte significativa de uma dose de 300–600 mg, embora os níveis variem amplamente.

Para a maioria das pessoas, uma dose diária única em dias de treino é o padrão estudado. Carregar por vários dias antes de um evento também foi usado em ensaios e parece produzir um efeito mais estável do que uma dose única, ao custo de mais suco e mais açúcar.

Onde o nitrato se encaixa ao lado de citrulina, arginina e cafeína

O nitrato é um dos vários ingredientes pré-treino que tocam o óxido nítrico ou o fluxo sanguíneo, e eles não são intercambiáveis.

O formigamento que as pessoas descrevem com pré-treinos geralmente é parestesia da beta-alanina — um ardor cutâneo inofensivo que diminui com o uso regular. Não é sinal de que o produto está funcionando. Nervosismo, pulsação acelerada e queda de energia são efeitos da cafeína, e escalam com a dose. Cafeína a 3–6 mg por kg é a faixa usada em pesquisas de desempenho; doses maiores adicionam efeitos colaterais sem adicionar benefício. Quem tem condição cardíaca, pressão arterial não controlada, arritmia ou está grávida deve considerar pré-treinos estimulantes fora de questão e falar com um clínico primeiro.

Efeitos colaterais, interações e quem deve evitar a carga de nitrato

O suco de beterraba é geralmente bem tolerado. As queixas mais comuns são betúria — urina e fezes vermelhas ou rosadas — que é inofensiva, e leve desconforto estomacal pelo volume e açúcar do suco. Rúcula e espinafre em grandes quantidades cruas podem causar inchaço.

Interações e cautelas que vale conhecer:

• Medicação para pressão arterial e drogas nitrato. O nitrato alimentar reduz a pressão arterial modestamente. Combinado com anti-hipertensivos, ou com medicação nitrato para angina como a nitroglicerina, a queda pode ser maior. Não pare nem altere nenhum medicamento prescrito para testar um protocolo de nitrato; fale com o prescritor primeiro.
• Varfarina e outros antagonistas da vitamina K. Folhas de beterraba, espinafre e rúcula são ricos em vitamina K, que se opõe diretamente à varfarina. A consistência na ingestão importa mais do que a evitação, mas qualquer mudança deve ser discutida com o prescritor.
• Cálculos renais. Espinafre e beterraba são ricos em oxalato. Pessoas com histórico de cálculos de oxalato de cálcio devem ter cautela com porções grandes e frequentes.
• Dietas restritas em potássio. Esses vegetais também são ricos em potássio, o que importa na doença renal avançada.
• Inibidores da PDE-5. Medicamentos como o sildenafil já atuam na via do óxido nítrico. Acumular uma dose grande de nitrato não é uma combinação estudada e é melhor discutir com um farmacêutico.
• Gravidez e amamentação. A suplementação de nitrato não foi estabelecida como apropriada na gravidez. Quantidades de alimentos são uma questão diferente de shots concentrados; consulte um clínico.
• Crianças e adolescentes. Protocolos de nitrato para desempenho são estudados em adultos.

Quem toma medicamento prescrito, está grávida ou amamentando, ou gerencia uma condição médica deve falar com um médico ou farmacêutico antes de iniciar um regime de nitrato ou pré-treino.

Erros comuns e o que o nitrato não pode fazer

• Esperar um pump. O nitrato melhora a economia de exercício e a capacidade de endurance. Não é um agente de construção muscular e não produz a sensação de inchaço agudo associada à citrulina.
• Tomar minutos antes do treino. O pico é 2–3 horas depois. Um shot na porta da academia é largamente desperdiçado.
• Usar antisséptico bucal perto da dose. Ele remove as bactérias das quais a via depende.
• Confundir carne curada com beterraba. O nitrito em carne processada é um composto diferente com considerações de saúde diferentes, e carne processada não é uma estratégia de óxido nítrico.
• Assumir que mais é melhor. A faixa estudada é 300–600 mg de nitrato. Além disso, as evidências não mostram benefício adicional, e os efeitos na pressão arterial podem se tornar menos bem-vindos.
• Ignorar o rótulo de um pré-treino. O teor de nitrato raramente é divulgado. Se um pote não declara a dose de nitrato, não há como saber se corresponde à pesquisa.
• Tratar qualquer disso como substituto de cuidado prescrito. Alimento rico em nitrato é um padrão alimentar, não uma terapia para pressão alta ou doença cardíaca.