Nitraatrijke voeding en stikstofmonoxide voor de training

Stikstofmonoxide is een kortlevend gas dat het lichaam continu aanmaakt. Het ontspant de gladde spieren in de wanden van bloedvaten, waardoor deze verwijden en de bloedstroom toeneemt, en het speelt een rol bij de zuurstoftoevoer naar werkende spieren. Er is geen voedingsmiddel dat stikstofmonoxide zelf bevat — het is een gas met een halfwaardetijd van seconden. Wat voedingsmiddelen bevatten zijn de grondstoffen: nitraat (NO3-) en, in mindere mate, de aminozuren die het lichaam via andere routes gebruikt om stikstofmonoxide te maken. De praktische vraag is welke voedingsmiddelen genoeg nitraat leveren om verschil te maken, hoe het lichaam het omzet, en hoe dat zich verhoudt tot de ingrediënten in een pre-workoutpot.

Hoe nitraat uit voeding stikstofmonoxide wordt

Nitraat uit voeding wordt opgenomen in de bovenste dunne darm en bereikt binnen ongeveer een uur het bloed. Het meeste wordt uiteindelijk uitgescheiden, maar een deel wordt actief uit het bloed gehaald door de speekselklieren en in het speeksel geconcentreerd. Dat is de stap die de meeste mensen missen.

Wanneer nitraatrijk speeksel wordt doorgeslikt, zetten bacteriën op het tongoppervlak nitraat om in nitriet (NO2-). Nitriet wordt vervolgens doorgeslikt, opgenomen en omgezet in stikstofmonoxide in het bloed en de weefsels, vooral waar weinig zuurstof is — waaronder werkende spieren. Deze nitraat–nitriet–stikstofmonoxide-route werkt naast de zuurstofafhankelijke route die het aminozuur L-arginine en het enzym stikstofmonoxidesynthase gebruikt.

De bacteriële stap is kwetsbaar. Antiseptisch mondwater dat tweemaal daags wordt gebruikt, verlaagt in kleine onderzoeken de stijging van nitriet na een nitraatdosis, en in één veel geciteerde studie verzwakte het ook het bloeddrukverlagende effect van bietensap. Spugen in plaats van slikken gedurende het uur of twee na een nitraatrijke maaltijd haalt het substraat weg voordat het kan worden hergebruikt. Geen van beide is een reden om mondhygiëne over te slaan; het is een reden om geen antiseptisch spoelmiddel direct rond de training of een nitraatdosis te gebruiken.

Wat het onderzoek laat zien, en hoe sterk het is

Het bewijs voor nitraat uit voeding is beter dan voor de meeste sportvoedingssupplementen, maar het is niet uniform.

• Tijd tot uitputting en bewegingseconomie. Overzichtsartikelen van onderzoeken bij recreatief actieve en getrainde volwassenen vinden over het algemeen een kleine verbetering in hoe lang een inspanning op vaste intensiteit kan worden volgehouden, en een kleine verlaging van de zuurstofkosten van submaximale inspanning. Effecten zijn consistenter bij wielrennen en hardlopen dan bij korte, alles-of-niets-inspanningen.
• Bloeddruk. Bietensap en andere nitraatbronnen zijn onderzocht voor rustbloeddruk bij gezonde volwassenen en bij mensen met verhoogde bloeddruk. Overzichten melden kleine gemiddelde verlagingen, met grote variatie tussen individuen en tussen studies. Dit is een onderzoeksbevinding, geen behandeling.
• Kracht- en sprintprestaties. Het bewijs hiervoor is zwak en wisselend. Nitraat lijkt niet veel te doen voor een one-rep max of een sprint van 30 meter.
• Getraind versus ongetraind. Het effect is doorgaans kleiner bij zeer getrainde duursporters, wier basisproductie van stikstofmonoxide en bloedstroom al efficiënt zijn.

De eerlijke samenvatting: nitraat is een van de weinige uit voeding afkomstige verbindingen met een plausibel mechanisme en herhaalde ondersteuning uit kleine onderzoeken voor duurtype-inspanningen. De grootte van het effect is bescheiden, de individuele respons varieert, en geen enkele studie geeft de doorslag.

Welke groenten bevatten nu eigenlijk nitraat

Het nitraatgehalte hangt af van de soort, stikstof in de bodem, licht en hoe het gewas is geteeld, dus elke tabel is een bereik en geen vast getal. Blad- en wortelgroenten verzamelen het meeste.

Bewerkt vlees verdient aparte vermelding. Het wordt geconserveerd met natriumnitriet, niet met nitraat, en de zorg erom betreft de vorming van nitrosaminen tijdens koken op hoge temperatuur en in de maag, niet de productie van stikstofmonoxide. Spek behandelen als een pre-workout nitraatbron verwart twee verschillende chemieën.

Hoeveel nitraat, en wanneer innemen

Onderzoeken gebruiken vaak 300–600 mg nitraat per dosis, 2–3 uur voor de inspanning. Dat venster is belangrijk: nitriet in het plasma piekt ongeveer 1,5–3 uur na inname, daarom doet een shot in de kleedkamer weinig.

Dat omrekenen naar voeding is onnauwkeurig omdat het nitraat in gewassen varieert, maar als werkrichtlijn:

• Geconcentreerde bietensapshots zijn de vorm die in de meeste onderzoeken is gebruikt, omdat de dosis gestandaardiseerd is en het volume klein.
• Hele biet: een grote portie, ruwweg 200–300 g, zit in dezelfde orde van grootte als een shot, maar met meer suiker, vezels en volume.
• Rucola of spinazie: een royale portie van 100 g rauw kan een betekenisvol deel van een dosis van 300–600 mg leveren, hoewel de gehaltes sterk schommelen.

Voor de meeste mensen is een eenmalige dagelijkse dosis op trainingsdagen het bestudeerde patroon. Meerdere dagen laden voor een evenement is ook in onderzoeken gebruikt en lijkt een stabieler effect te geven dan een enkele dosis, ten koste van meer sap en meer suiker.

Waar nitraat staat naast citrulline, arginine en cafeïne

Nitraat is een van verschillende pre-workoutingrediënten die stikstofmonoxide of de bloedstroom beïnvloeden, en ze zijn niet uitwisselbaar.

Het tintelende gevoel dat mensen van pre-workouts beschrijven is meestal beta-alanineparesthesie — een onschadelijk prikkelen van de huid dat afneemt bij regelmatig gebruik. Het is geen teken dat het product werkt. Trillerigheid, een jagende pols en een crash zijn cafeïne-effecten, en ze schalen mee met de dosis. Cafeïne in een dosis van 3–6 mg per kg is het bereik dat in prestatieonderzoek wordt gebruikt; hogere doses voegen bijwerkingen toe zonder extra voordeel. Wie een hartconditie, onbehandelde hoge bloeddruk, een hartritmestoornis heeft of zwanger is, kan stimulerende pre-workouts beter laten staan en eerst een arts raadplegen.

Bijwerkingen, interacties en wie nitraatbelasting moet vermijden

Bietensap wordt over het algemeen goed verdragen. De meest voorkomende klachten zijn beeturia — rode of roze urine en ontlasting — wat onschadelijk is, en milde maagklachten door het volume en de suiker in sap. Rucola en spinazie in grote rauwe hoeveelheden kunnen een opgeblazen gevoel geven.

Interacties en waarschuwingen die het kennen waard zijn:

• Bloeddrukmedicatie en nitraatgeneesmiddelen. Nitraat uit voeding verlaagt de bloeddruk bescheiden. In combinatie met bloeddrukverlagers, of met nitraatmedicatie voor angina zoals glyceryltrinitraat, kan de daling groter zijn. Stop of verander geen voorgeschreven medicatie om een nitraatprotocol te proberen; overleg eerst met de voorschrijver.
• Warfarine en andere vitamine K-antagonisten. Bietengroen, spinazie en rucola zijn rijk aan vitamine K, dat direct tegen warfarine werkt. Consistente inname is belangrijker dan vermijding, maar elke verandering moet met de voorschrijver worden besproken.
• Nierstenen. Spinazie en biet zijn rijk aan oxalaat. Mensen met een geschiedenis van calciumoxalaatstenen moeten voorzichtig zijn met grote, frequente porties.
• Kaliumbeperkt dieet. Deze groenten zijn ook kaliumrijk, wat belangrijk is bij gevorderde nierziekte.
• PDE-5-remmers. Geneesmiddelen zoals sildenafil werken al op de stikstofmonoxideroute. Een grote nitraatdosis erbij stapelen is geen onderzochte combinatie en kan het beste met een apotheker worden besproken.
• Zwangerschap en borstvoeding. Nitraatsuppletie is niet vastgesteld als geschikt tijdens de zwangerschap. Hoeveelheden uit voeding zijn een andere vraag dan geconcentreerde shots; vraag een clinicus.
• Kinderen en adolescenten. Prestatienitraatprotocollen zijn onderzocht bij volwassenen.

Wie voorgeschreven medicatie gebruikt, zwanger is of borstvoeding geeft, of een medische aandoening heeft, moet een arts of apotheker raadplegen voordat met een nitraat- of pre-workoutregime wordt begonnen.

Veelgemaakte fouten en wat nitraat niet kan

• Een pomp verwachten. Nitraat verbetert de bewegingseconomie en het uithoudingsvermogen. Het is geen spieropbouwmiddel en geeft niet het acute volle gevoel dat met citrulline wordt geassocieerd.
• Het enkele minuten voor de training innemen. De piek ligt 2–3 uur later. Een shot bij de deur van de sportschool is grotendeels verspild.
• Antiseptisch mondwater rond de dosis gebruiken. Dat verwijdert de bacteriën waarvan de route afhankelijk is.
• Bewerkt vlees verwarren met biet. Nitriet in bewerkt vlees is een andere verbinding met andere gezondheidsoverwegingen, en bewerkt vlees is geen strategie voor stikstofmonoxide.
• Aannemen dat meer beter is. Het onderzochte bereik is 300–600 mg nitraat. Daarboven laat het bewijs geen extra voordeel zien, en bloeddrukeffecten kunnen minder welkom worden.
• Het etiket van een pre-workout negeren. Het nitraatgehalte wordt zelden vermeld. Als een pot de nitraatdosis niet aangeeft, is er geen manier om te weten of die overeenkomt met het onderzoek.
• Dit alles behandelen als vervanging van voorgeschreven zorg. Nitraatrijke voeding is een voedingspatroon, geen therapie voor hoge bloeddruk of hartziekten.