Wie viel Kreatin pro Tag: Dosierung, Aufladen und Timing

Kreatin ist eines der am besten untersuchten Sportnahrungsergänzungsmittel, und die Frage nach der Dosierung hat für gesunde Erwachsene eine ziemlich klare Antwort. Die Muskeln speichern eine begrenzte Menge, und sobald diese Speicher voll sind, wird überschüssiges Kreatin ausgeschieden. Diese Obergrenze ist der Grund, warum die Zahlen wichtiger sind als die Marke auf der Dose.

Was die Forschung zeigt

Kreatin ist eine Verbindung aus drei Aminosäuren und wird im Muskel als Phosphokreatin gespeichert, wo es hilft, ATP bei kurzen, intensiven Belastungen zu regenerieren. Eine Supplementierung erhöht den Phosphokreatingehalt im Muskel, und Übersichtsarbeiten der Forschung bringen diesen Anstieg beständig mit kleinen Verbesserungen bei wiederholter hochintensiver Arbeit in Verbindung: Sprintintervalle, schwere Sätze und kurze Kraftstöße. Der Effekt ist bescheiden und aufgabenabhängig. Es ist kein Stimulans und verbessert die Ausdauerleistung nicht in nennenswerter Weise.

Die Evidenzstärke variiert je nach Ergebnis. Für Kraft und fettfreie Masse in Verbindung mit Krafttraining ist die Forschungslage umfangreich und ziemlich konsistent. Für kognitive Ergebnisse, insbesondere bei schlafentzogenen oder älteren Erwachsenen, ist die Evidenz gemischt und noch in Entwicklung. Für klinische Anwendungen wurde Kreatin bei mehreren Erkrankungen untersucht, aber diese Forschung ist getrennt von der sportlichen Nutzung und gehört in die Hände eines Arztes.

Was die Forschung nicht stützt, ist die Idee, dass mehr besser ist. Dosen weit über den üblicherweise untersuchten Mengen füllen die Muskelspeicher nicht weiter. Sie erhöhen hauptsächlich das, was über den Urin ausgeschieden wird.

Wie viel Kreatin pro Tag

Die übliche Erhaltungsmenge in Studien beträgt 3-5 g pro Tag für die meisten Erwachsenen. Einige Forscher skalieren sie nach Körpergewicht und verwenden etwa 0,03 g pro Kilogramm pro Tag, was bei einem kleineren Erwachsenen nahe 2-3 g und bei einem größeren bei 4-5 g liegt. Eine einfache Spanne von 3-5 g pro Tag deckt die meisten gesunden Erwachsenen ab und liegt im Bereich dessen, was Standardetiketten empfehlen.

Aufladen gegenüber gleichmäßiger Einnahme

Eine Kreatin-Aufladephase bedeutet, über einen kurzen Zeitraum eine größere Menge einzunehmen, um die Muskelspeicher schnell zu füllen. In Studien wurden üblicherweise etwa 20 g pro Tag verwendet, aufgeteilt in vier Dosen von etwa 5 g, über 5-7 Tage. Danach hält dieselbe tägliche Erhaltungsmenge von 3-5 g die Speicher aufgefüllt.

Ohne Aufladen wird dieselbe Sättigung in etwa 3-4 Wochen bei 3-5 g pro Tag erreicht. Der Endzustand ist ähnlich; nur die Geschwindigkeit unterscheidet sich. Das Aufladen ist optional. Es passt zu jemandem, der den Effekt innerhalb einer Woche möchte, und wird von jedem übersprungen, der eine einfachere Routine bevorzugt oder dem die größere Menge auf den Magen schlägt.

Ändert das Körpergewicht die Dosis

Größere Körper haben mehr Muskelmasse und damit mehr Kreatin, sodass der absolute Bedarf etwas höher ist. Die Spanne von 3-5 g deckt den größten Teil dieser Variation bereits ab. Sehr große oder sehr muskulöse Personen können am oberen Ende der Spanne liegen, kleinere Erwachsene am unteren. Es gibt keine Hinweise darauf, dass eine Überschreitung der üblicherweise untersuchten Mengen einen zusätzlichen Nutzen bringt.

Wann man Kreatin einnimmt

Das Timing ist eine untergeordnete Variable im Vergleich zur gesamten Tagesmenge. Die Muskelspeicher reagieren darauf, wie viel Kreatin über Tage und Wochen ankommt, nicht auf die Uhr.

Vor oder nach dem Training

Einige Studien haben Kreatin vor dem Training mit Kreatin nach dem Training verglichen, und die Ergebnisse waren uneinheitlich, wobei einige das Zeitfenster nach dem Training bevorzugten. Übersichtsarbeiten zu dieser Frage betrachten den Unterschied als klein und nicht abschließend geklärt. Die praktische Lesart: Nimm es, wenn du es leicht vergisst. Regelmäßigkeit schlägt Platzierung.

Mit oder ohne Essen

Kreatin kann mit oder ohne Essen eingenommen werden. Die Einnahme zu einer Mahlzeit, insbesondere einer kohlenhydrathaltigen, kann in einigen Studien die Retention leicht verbessern, aber der Effekt ist bescheiden. Wenn eine Dosis auf nüchternen Magen Magenbeschwerden verursacht, hilft es meist, sie aufzuteilen oder mit Essen einzunehmen.

Zyklen, verpasste Tage und Koffein

Ein Zyklus mit Phasen der Einnahme und Pausen ist für gesunde Erwachsene nicht erforderlich; die Forschung zeigt keinen Bedarf, regelmäßig zu pausieren. Ein oder zwei verpasste Tage sind kein Problem, weil die Muskelspeicher langsam sinken. Setze einfach die übliche Menge fort, statt sie zu verdoppeln. Koffein hebt die Wirkung von Kreatin nicht auf, obwohl frühe Einzelstudien die Frage aufwarfen und spätere Arbeiten keinen bedeutsamen Konflikt bestätigt haben.

Formen, Mengen und was auf dem Etikett stehen sollte

Kreatinmonohydrat ist die Form, die in der großen Mehrheit der Studien verwendet wird und die den klarsten Nachweis hat. Es gibt andere Formen, oft zu höheren Kosten, ohne Hinweise auf Überlegenheit.

Achte auf einem Etikett auf das Wort Kreatin und die Menge pro Portion in Gramm. Mischungen, die Kreatin unter mehreren Inhaltsstoffen aufführen, machen die tatsächliche Dosis schwer zu beurteilen.

Wassereinlagerung, Nebenwirkungen und die Nierenfrage

Kreatin zieht Wasser in die Muskelzellen, daher ist eine Zunahme von etwa 1-2 kg in den ersten Wochen häufig und spiegelt intrazelluläres Wasser wider, nicht Fett. Es ist keine Dehydrierung, und es bedeutet nicht, weniger zu trinken. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für jeden Trainierenden sinnvoll.

Die häufigsten Beschwerden sind Magenbeschwerden und weicher Stuhl, meist durch große Einzeldosen. Die Aufteilung der Menge über den Tag reduziert dies.

Bei gesunden Erwachsenen, die Kreatin in untersuchten Mengen einnehmen, hat die Forschung keine beständige Schädigung der Nierenfunktion gezeigt. Kreatin erhöht den Serum-Kreatininwert, einen häufigen Marker bei Bluttests, weil Kreatinin ein Abbauprodukt von Kreatin ist. Dieser Anstieg kann auf einem Laborbericht wie eine eingeschränkte Nierenfunktion aussehen, selbst wenn die Filtration normal ist. Jeder mit bestehender Nierenerkrankung oder mit einer Vorgeschichte von Lebererkrankung sollte vor der Einnahme von Kreatin mit einem Arzt sprechen, und jeder, der Medikamente einnimmt, die die Nieren beeinflussen, sollte dasselbe tun. Informiere jeden Arzt, der Bluttests anordnet, dass Kreatin eingenommen wird.

Häufige Fehler und was Kreatin nicht kann

• Weit mehr als die untersuchten Mengen einnehmen. Überschüssiges Kreatin wird nicht gespeichert; es wird ausgeschieden.
• Fettabbau erwarten. Kreatin unterstützt Kraft- und Muskelaufbauarbeit; es reduziert nicht von allein Körperfett.
• Ausdauergewinne erwarten. Der Nutzen konzentriert sich auf kurze, intensive Belastungen.
• Annehmen, Kreatin ersetzt Training oder Proteinzufuhr. Es unterstützt ein Programm; es ersetzt keines.
• Nach ein paar Tagen aufhören, weil man nichts spürt. Die Sättigung dauert ohne Aufladen Wochen.
• Kreatin als Behandlung für irgendeine Erkrankung betrachten. Das ist es nicht, und es sollte keine verordnete Versorgung ersetzen.

Wer schwanger ist oder stillt, unter 18 Jahre alt ist, verschreibungspflichtige Medikamente einnimmt oder eine Erkrankung behandelt, sollte vor Beginn der Kreatineinnahme mit einem Arzt oder Apotheker sprechen. Setze keine verschriebenen Medikamente ab und ändere sie nicht, um ein Nahrungsergänzungsmittel zu beginnen.