Suplementos de óxido nítrico: citrulina, arginina y nitrato

El óxido nítrico es un gas que el cuerpo produce continuamente. No es un suplemento en sí mismo y ninguna pastilla lo contiene. Lo que hay en los botes vendidos como potenciadores de óxido nítrico son precursores: aminoácidos y sales que el cuerpo puede convertir en la molécula señalizadora que relaja el músculo liso de las paredes de los vasos sanguíneos. Esa relajación ensancha el vaso, aumenta el flujo y es la razón por la que estos ingredientes aparecen en fórmulas pre-entrenamiento y en productos orientados al “pump” del gimnasio.

La fisiología es breve de explicar. Una enzima llamada óxido nítrico sintasa convierte el aminoácido L-arginina en óxido nítrico dentro de las células que recubren las arterias. El óxido nítrico se difunde luego hacia la capa muscular de la pared del vaso, donde desencadena relajación y vasodilatación. Como el cuerpo elimina el óxido nítrico rápidamente, el efecto es local y breve. Los suplementos intentan aportar la materia prima, o aportar nitrato que el cuerpo puede reducir a nitrito y luego a óxido nítrico por una ruta separada e independiente del oxígeno.

Lo que muestra la investigación y su solidez

En los suplementos se usan tres rutas: L-citrulina, L-arginina y nitrato dietético, normalmente de remolacha o nitrato de sodio.

La L-citrulina es la que tiene el respaldo más consistente. Tomada por vía oral, atraviesa el hígado en gran parte intacta y se convierte en arginina en el riñón y otros tejidos, lo que eleva la arginina circulante de forma más eficaz que la propia arginina. Pequeños ensayos y revisiones han analizado el flujo sanguíneo, el rendimiento en ejercicio de resistencia y la percepción del esfuerzo, con resultados que tienden a ser positivos pero no uniformes. La evidencia se describe mejor como moderada para las medidas relacionadas con el flujo y mixta para los resultados de fuerza o resistencia.

La L-arginina es el precursor directo, pero la arginina oral se absorbe mal y el hígado y el intestino la degradan en gran medida antes de que llegue al torrente sanguíneo. Las dosis lo bastante grandes para mover de forma apreciable la arginina en sangre suelen provocar molestias gastrointestinales. Las revisiones sobre la arginina para el rendimiento deportivo generalmente no han encontrado efecto o muy poco a dosis tolerables. Sigue siendo común en las etiquetas porque es barata y conocida.

El nitrato dietético tiene un mecanismo distinto. El nitrato de la remolacha o de una sal de nitrato es reducido por las bacterias de la lengua a nitrito, y luego se convierte en óxido nítrico en los tejidos. Esta vía funciona cuando el oxígeno escasea, por eso se ha estudiado para la economía del ejercicio y el tiempo hasta el agotamiento más que para el “pump”. La evidencia es moderada para resultados de tipo resistencia y limitada para el entrenamiento de fuerza.

Lo que la investigación no muestra es un beneficio general para la salud por elevar el óxido nítrico por sí mismo. Existen estudios sobre presión arterial, pero son cortos y usan formas y dosis variadas. Nada de esto es un tratamiento para ninguna afección.

Cuánto se estudia de cada ingrediente

Las cantidades a continuación son las que se usan comúnmente en investigación o las que aparecen en etiquetas estándar. No son instrucciones para superar las indicaciones de un producto.

L-citrulina y citrulina malato

Los estudios han usado comúnmente 6 g de L-citrulina, o 6-8 g de citrulina malato, tomados 40-60 minutos antes del entrenamiento. El citrulina malato es citrulina unida a ácido málico; el contenido de citrulina es aproximadamente dos tercios del peso indicado, así que 8 g del malato aportan unos 5 g de citrulina. Las etiquetas con frecuencia dosifican por debajo este ingrediente, listando 1-2 g, que está por debajo del rango estudiado.

L-arginina

La investigación ha usado 3-6 g, a menudo como arginina alfa-cetoglutarato o arginina hidrocloruro. Los efectos sobre el flujo sanguíneo a estas cantidades son pequeños e inconsistentes, y las dosis más altas están limitadas por la tolerancia gástrica.

Nitrato dietético

Los estudios han usado comúnmente 300-600 mg de nitrato, equivalente a unos 70-140 ml de jugo de remolacha concentrado o una dosis comparable de sal de nitrato, tomados 2-3 horas antes del ejercicio. El momento importa porque la conversión de nitrato a nitrito alcanza su pico en esa ventana. El enjuague bucal antibacteriano atenúa el efecto al eliminar las bacterias orales que realizan el primer paso.

Cafeína

La cafeína no es un ingrediente de óxido nítrico, pero domina las fórmulas pre-entrenamiento e interactúa con los mismos objetivos. La investigación sobre rendimiento ha usado comúnmente 3-6 mg por kg de peso corporal, tomados 30-60 minutos antes del ejercicio. Una persona de 70 kg está por tanto en el rango de 210-420 mg. Muchos productos contienen 200-350 mg por cazo, y combinar un pre-entrenamiento con café o una bebida energética eleva el consumo total sin que la etiqueta lo refleje.

Beta-alanina

La beta-alanina se incluye para amortiguar la acidez muscular, no para el óxido nítrico. Los estudios han usado comúnmente 3,2-6,4 g diarios, divididos en dosis más pequeñas, durante varias semanas. El hormigueo que produce, parestesia, es inofensivo y disminuye con el uso regular. No es señal de que el producto esté funcionando.

Momento, formas y qué buscar en una etiqueta

La citrulina y la arginina se toman mejor 40-60 minutos antes del entrenamiento. El nitrato necesita 2-3 horas. La cafeína necesita 30-60 minutos. Un solo cazo no puede optimizar los tres, que es una razón por la que las fórmulas pre-entrenamiento son un compromiso.

La forma importa más que el nombre comercial. La L-citrulina y el citrulina malato son las formas con investigación detrás; la arginina es el eslabón más débil en la mayoría de las fórmulas. Para el nitrato, se han estudiado tanto el concentrado de remolacha como el nitrato de sodio. Las mezclas propietarias que listan miligramos totales sin cantidades individuales hacen imposible saber si algún ingrediente alcanza una dosis estudiada, y son la razón más clara para devolver un bote a la estantería.

Efectos secundarios, interacciones y quién debe evitarlos

La citrulina y la arginina pueden causar molestias estomacales, heces blandas y, a dosis más altas, una caída de la presión arterial. El nitrato de remolacha puede teñir la orina y las heces de rosa, lo cual es inofensivo.

La cafeína es el ingrediente con más probabilidad de causar problemas: nerviosismo, palpitaciones, sueño alterado y ansiedad en personas sensibles. Debe evitarse al final del día, y el consumo diario total de todas las fuentes debe mantenerse dentro de lo que cada persona tolera.

Varias interacciones merecen la opinión de un médico. Las personas que toman medicamentos para la presión arterial pueden ver una reducción aditiva de la presión por la citrulina, la arginina o el nitrato. El nitrato y los medicamentos para la disfunción eréctil, y el nitrato y los medicamentos para el dolor torácico, pueden combinarse para causar una caída peligrosa de la presión arterial; esta combinación no debe usarse sin consejo médico. La arginina puede interactuar con medicamentos para el azúcar en sangre y con fármacos que afectan al potasio.

Cualquier persona con enfermedad cardíaca, presión arterial baja, enfermedad renal, o que esté embarazada o en periodo de lactancia debe hablar con un médico o farmacéutico antes de usar un suplemento de óxido nítrico o un pre-entrenamiento. Quienes toman medicamentos recetados de cualquier tipo deberían hacer lo mismo, porque la etiqueta no les dirá lo que importa.

Errores comunes y lo que estos productos no pueden hacer

Un suplemento de óxido nítrico no construye músculo, no quema grasa ni mejora la salud por sí solo. El “pump” es un aumento temporal del flujo sanguíneo y de líquido en el tejido; no es una medida del crecimiento muscular. Más arginina no es mejor, porque la absorción lo limita. Más cafeína no es mejor, porque la tolerancia y los efectos secundarios aumentan más rápido que cualquier beneficio. El hormigueo de la beta-alanina no es señal de potencia. Y un producto etiquetado como potenciador de óxido nítrico puede no contener ninguno de los ingredientes con evidencia significativa a dosis significativas.

Estos productos tampoco pueden reemplazar el entrenamiento, la comida o el sueño, y no son tratamientos para ninguna afección médica, incluida la disfunción eréctil o la presión arterial alta. Quien espere esos efectos debe consultar a un clínico.

En conjunto

Para el flujo sanguíneo alrededor del entrenamiento, la citrulina es el ingrediente con mejor evidencia y un rango de dosis más útil. El nitrato tiene respaldo para el trabajo de tipo resistencia y necesita un momento de toma más temprano. La arginina es la más débil de las tres y la que más probablemente altere el estómago. La cafeína y la beta-alanina son herramientas separadas con reglas separadas. Una etiqueta que lista cantidades exactas, evita mezclas propietarias y mantiene la cafeína dentro de un rango que el usuario tolera vale más que una que promete un “pump” que no puede cumplir.