Suplementy tlenku azotu: cytrulina, arginina i azotany

Tlenek azotu to gaz, który organizm wytwarza nieprzerwanie. Nie jest suplementem sam w sobie i żadna tabletka go nie zawiera. To, co znajduje się w opakowaniach sprzedawanych jako boostery tlenku azotu, to prekursory: aminokwasy i sole, które organizm może przekształcić w cząsteczkę sygnałową rozluźniającą mięśnie gładkie w ścianach naczyń krwionośnych. To rozluźnienie rozszerza naczynie, zwiększa przepływ i dlatego te składniki trafiają do formuł przedtreningowych oraz produktów nastawionych na „pompę” na siłowni.

Fizjologia jest na tyle krótka, by przedstawić ją wprost. Enzym zwany syntazą tlenku azotu przekształca aminokwas L-argininę w tlenek azotu wewnątrz komórek wyściełających tętnice. Tlenek azotu dyfunduje następnie do warstwy mięśniowej ściany naczynia, gdzie wyzwala rozluźnienie i rozszerzenie naczyń. Ponieważ organizm szybko usuwa tlenek azotu, efekt jest miejscowy i krótkotrwały. Suplementy próbują dostarczyć surowiec albo azotan, który organizm może zredukować do azotynu, a następnie do tlenku azotu inną, niezależną od tlenu drogą.

Co pokazują badania i jak mocne są dowody

W suplementach wykorzystuje się trzy drogi: L-cytrulinę, L-argininę i azotany z diety, zwykle z buraka lub azotanu sodu.

L-cytrulina ma najbardziej spójne poparcie. Przyjmowana doustnie omija w dużej mierze wątrobę w niezmienionej postaci i jest przekształcana w argininę w nerkach i innych tkankach, co skuteczniej podnosi poziom argininy we krwi niż sama arginina. Niewielkie badania i przeglądy analizowały przepływ krwi, wyniki w treningu oporowym i odczuwany wysiłek, a wyniki są raczej pozytywne, choć niejednolite. Dowody najlepiej określić jako umiarkowane dla parametrów przepływu i mieszane dla siły lub wytrzymałości.

L-arginina jest bezpośrednim prekursorem, ale doustna arginina słabo się wchłania i jest w dużym stopniu rozkładana przez wątrobę i jelita, zanim dotrze do krwiobiegu. Dawki wystarczająco duże, by zauważalnie podnieść argininę we krwi, często powodują dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Przeglądy dotyczące argininy w wydolności wysiłkowej generalnie nie wykazały żadnego lub minimalnego efektu w tolerowanych dawkach. Wciąż jest częstym składnikiem etykiet, bo jest tania i znana.

Azotany z diety mają odrębny mechanizm. Azotan z buraka lub soli azotanowej jest redukowany przez bakterie na języku do azotynu, a następnie przekształcany w tlenek azotu w tkankach. Ta droga działa, gdy brakuje tlenu, dlatego badano ją pod kątem ekonomii wysiłku i czasu do wyczerpania, a nie „pompy”. Dowody są umiarkowane dla wyników wytrzymałościowych i ograniczone dla treningu oporowego.

Badania nie pokazują ogólnych korzyści zdrowotnych z podnoszenia tlenku azotu dla samego podnoszenia. Istnieją badania nad ciśnieniem, ale są krótkie i wykorzystują różne formy i dawki. Nic tutaj nie jest leczeniem jakiegokolwiek schorzenia.

Ile którego składnika się bada

Poniższe ilości to te powszechnie stosowane w badaniach lub spotykane na standardowych etykietach. Nie są instrukcją przekraczania zaleceń produktu.

L-cytrulina i jabłczan cytruliny

W badaniach stosowano zwykle 6 g L-cytruliny lub 6-8 g jabłczanu cytruliny, przyjmowanych 40-60 minut przed treningiem. Jabłczan cytruliny to cytrulina związana z kwasem jabłkowym; zawartość cytruliny to około dwóch trzecich podanej masy, więc 8 g jabłczanu dostarcza około 5 g cytruliny. Etykiety często zaniżają ten składnik, podając 1-2 g, co jest poniżej badanego zakresu.

L-arginina

W badaniach stosowano 3-6 g, często jako alfa-ketoglutaran argininy lub chlorowodorek argininy. Wpływ na przepływ krwi w tych ilościach jest niewielki i niespójny, a wyższe dawki ogranicza tolerancja żołądka.

Azotany z diety

W badaniach stosowano zwykle 300-600 mg azotanu, co odpowiada około 70-140 ml skoncentrowanego soku z buraka lub porównywalnej dawce soli azotanowej, przyjmowanych 2-3 godziny przed wysiłkiem. Czas ma znaczenie, ponieważ konwersja azotanu do azotynu osiąga szczyt w tym oknie. Antybakteryjny płyn do płukania ust osłabia efekt, usuwając bakterie jamy ustnej, które wykonują pierwszy krok.

Kofeina

Kofeina nie jest składnikiem tlenku azotu, ale dominuje w formułach przedtreningowych i oddziałuje na te same cele. W badaniach wydolnościowych stosowano zwykle 3-6 mg na kg masy ciała, przyjmowane 30-60 minut przed wysiłkiem. Osoba ważąca 70 kg mieści się więc w zakresie 210-420 mg. Wiele produktów zawiera 200-350 mg na miarkę, a łączenie przedtreningówki z kawą lub napojem energetycznym podnosi całkowite spożycie wyżej, czego etykieta nie odzwierciedla.

Beta-alanina

Beta-alanina jest dodawana w celu buforowania kwasowości mięśni, a nie dla tlenku azotu. W badaniach stosowano zwykle 3,2-6,4 g dziennie, w podzielonych mniejszych dawkach, przez kilka tygodni. Wywoływane przez nią mrowienie, parestezja, jest nieszkodliwe i ustępuje przy regularnym stosowaniu. Nie jest oznaką, że produkt działa.

Czas, formy i na co patrzeć na etykiecie

Cytrulinę i argininę najlepiej przyjmować 40-60 minut przed treningiem. Azotany wymagają 2-3 godzin. Kofeina potrzebuje 30-60 minut. Jedna miarka nie zoptymalizuje wszystkich trzech, co jest jednym z powodów, dla których formuły przedtreningowe są kompromisem.

Forma ma większe znaczenie niż nazwa marketingowa. L-cytrulina i jabłczan cytruliny to formy mające za sobą badania; arginina jest najsłabszym ogniwem w większości formuł. W przypadku azotanów badano zarówno koncentrat z buraka, jak i azotan sodu. Zastrzeżone mieszanki, które podają całkowite miligramy bez indywidualnych ilości, uniemożliwiają stwierdzenie, czy którykolwiek składnik osiąga badaną dawkę, i są najjaśniejszym powodem, by odstawić opakowanie na półkę.

Skutki uboczne, interakcje i kto powinien ich unikać

Cytrulina i arginina mogą powodować dyskomfort żołądkowy, luźne stolce, a w wyższych dawkach spadek ciśnienia krwi. Azotany z buraka mogą zabarwić mocz i stolec na różowo, co jest nieszkodliwe.

Kofeina jest składnikiem najbardziej skłonnym do sprawiania problemów: drżenie, kołatanie serca, zaburzenia snu i lęk u osób wrażliwych. Należy jej unikać późno w ciągu dnia, a całkowite dzienne spożycie ze wszystkich źródeł powinno mieścić się w granicach indywidualnej tolerancji.

Kilka interakcji wymaga konsultacji lekarskiej. Osoby przyjmujące leki na ciśnienie mogą doświadczyć addycyjnego obniżenia ciśnienia od cytruliny, argininy lub azotanów. Azotany i leki na zaburzenia erekcji oraz azotany i leki na ból w klatce piersiowej mogą łącznie powodować niebezpieczny spadek ciśnienia; tego połączenia nie należy stosować bez porady lekarskiej. Arginina może wchodzić w interakcje z lekami na cukier we krwi i lekami wpływającymi na potas.

Osoby z chorobami serca, niskim ciśnieniem, chorobami nerek, a także kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą przed użyciem suplementu tlenku azotu lub przedtreningówki. Osoby przyjmujące jakiekolwiek leki na receptę powinny zrobić to samo, ponieważ etykieta nie powie im, co jest ważne.

Częste błędy i czego te produkty nie mogą zrobić

Suplement tlenku azotu nie buduje mięśni, nie spala tłuszczu ani sam nie poprawia zdrowia. „Pompa” to tymczasowy wzrost przepływu krwi i płynu w tkance; nie jest miarą wzrostu mięśni. Więcej argininy nie jest lepsze, bo ogranicza ją wchłanianie. Więcej kofeiny nie jest lepsze, bo tolerancja i skutki uboczne rosną szybciej niż jakiekolwiek korzyści. Mrowienie od beta-alaniny nie jest oznaką mocy. A produkt oznaczony jako booster tlenku azotu może nie zawierać żadnego ze składników o istotnych dowodach w istotnych dawkach.

Produkty te nie zastąpią też treningu, jedzenia ani snu i nie są leczeniem żadnego schorzenia, w tym zaburzeń erekcji czy wysokiego ciśnienia. Osoby liczące na takie efekty powinny zgłosić się do lekarza.

Podsumowanie

Dla przepływu krwi wokół treningu cytrulina to składnik o lepszych dowodach i bardziej użytecznym zakresie dawek. Azotany mają poparcie dla pracy wytrzymałościowej i wymagają wcześniejszego czasu. Arginina jest najsłabsza z trzech i najczęściej powoduje problemy żołądkowe. Kofeina i beta-alanina to osobne narzędzia z osobnymi zasadami. Etykieta, która podaje dokładne ilości, unika zastrzeżonych mieszanek i utrzymuje kofeinę w zakresie tolerowanym przez użytkownika, jest warta więcej niż ta, która obiecuje pompę, której nie może dostarczyć.