Nitriittioksidi-lisäravinteet: sitrulliini, arginiini ja nitraatti

Nitriittioksidi on kaasu, jota elimistö tuottaa jatkuvasti. Se ei ole itsessään lisäravinne, eikä mikään pilleri sisällä sitä. Nitriittioksidibuustereina myytävät tuotteet sisältävät esiasteita: aminohappoja ja suoloja, jotka elimistö voi muuntaa viestimolekyyliksi, joka rentouttaa verisuonten sileää lihasta. Tämä rentoutuminen laajentaa suonta, lisää virtausta, ja siksi nämä aineet ovat pre-workout-valmisteissa ja lihaspumppuun tähtäävissä tuotteissa.

Fysiologia on lyhyesti sanottuna seuraava. Nitriittioksidisyntaasi-niminen entsyymi muuntaa L-arginiini-aminohapon nitriittioksidiksi valtimoiden sisäpintaa peittävissä soluissa. Nitriittioksidi diffundoituu verisuonen seinämän lihaskerrokseen, missä se laukaisee rentoutumisen ja vasodilaation. Koska elimistö poistaa nitriittioksidin nopeasti, vaikutus on paikallinen ja lyhyt. Lisäravinteet yrittävät tarjota raaka-ainetta tai nitraattia, jonka elimistö voi pelkistää nitriitiksi ja edelleen nitriittioksidiksi erillisen, hapesta riippumattoman reitin kautta.

Mitä tutkimukset osoittavat ja kuinka vahvaa näyttö on

Lisäravinteissa käytetään kolmea reittiä: L-sitrulliinia, L-arginiinia ja ravinnosta saatavaa nitraattia, yleensä punajuuresta tai natriumnitraatista.

L-sitrulliinilla on johdonmukaisin tuki. Suun kautta otettuna se ohittaa maksan su groin ja muuntuu arginiiniksi munuaisissa ja muissa kudoksissa, mikä nostaa verenkierron arginiinipitoisuutta tehokkaammin kuin arginiini itse. Pienet kokeet ja katsaukset ovat tarkastelleet verenkiertoa, voimaharjoittelun suorituskykyä ja koettua rasitusta; tulokset ovat pääosin myönteisiä mutta eivät yhtenäisiä. Näyttö on parhaiten kuvattavissa kohtalaiseksi virtaukseen liittyvissä mittareissa ja vaihtelevaksi voiman tai kestävyyden osalta.

L-arginiini on suora esiaste, mutta suun kautta otettu arginiini imeytyy huonosti ja maksa ja suolisto hajottavat sitä voimakkaasti ennen kuin se saavuttaa verenkierron. Annokset, jotka riittävät nostamaan veren arginiinipitoisuutta merkittävästi, aiheuttavat yleensä maha-suolikanavan oireita. Arginiinia koskevat katsaukset harjoitussuorituskyvystä eivät yleensä ole löytäneet juuri mitään vaikutusta siedetyillä annoksilla. Se on silti yleinen ainesosaluetteloissa, koska se on halpaa ja tuttua.

Ravinnosta saatavalla nitraatilla on erillinen mekanismi. Punajuuresta tai nitraattisuolasta peräisin oleva nitraatti pelkistyy kielen bakteerien toimesta nitriitiksi ja muuntuu sitten kudoksissa nitriittioksidiksi. Tämä reitti toimii, kun happea on niukasti, minkä vuoksi sitä on tutkittu enemmän harjoituksen taloudellisuuden ja uupumukseen kuluvan ajan kuin pumpun osalta. Näyttö on kohtalaista kestävyystyyppisissä tuloksissa ja rajallista voimaharjoittelussa.

Tutkimukset eivät osoita yleistä terveyshyötyä nitriittioksidin nostamisesta sen itsensä vuoksi. Verenpainetutkimuksia on olemassa, mutta ne ovat lyhyitä ja käyttävät vaihtelevia muotoja ja annoksia. Mikään tässä ei ole minkään sairauden hoito.

Kuinka paljon kutakin ainesosaa on tutkittu

Alla olevat määrät ovat yleisesti tutkimuksissa käytettyjä tai tavallisissa merkinnöissä näkyviä. Ne eivät ole ohjeita ylittää tuotteen annostusta.

L-sitrulliini ja sitrulliinimalaatti

Tutkimuksissa on yleisesti käytetty 6 g L-sitrulliinia tai 6-8 g sitrulliinimalaattia, otettuna 40-60 minuuttia ennen harjoittelua. Sitrulliinimalaatti on sitrulliinia sitoutuneena omenahappoon; sitrulliinipitoisuus on noin kaksi kolmasosaa ilmoitetusta painosta, joten 8 g malaattia sisältää noin 5 g sitrulliinia. Merkinnät aliannostelevat tätä ainesosaa usein, ilmoittaen 1-2 g, mikä on alle tutkitun vaihteluvälin.

L-arginiini

Tutkimuksissa on käytetty 3-6 g, usein arginiini-alfaketoglutaraattina tai arginiinihydrokloridina. Vaikutukset verenkiertoon näillä määrillä ovat pieniä ja epäjohdonmukaisia, ja suurempia annoksia rajoittaa vatsan sietokyky.

Ravinnosta saatava nitraatti

Tutkimuksissa on yleisesti käytetty 300-600 mg nitraattia, mikä vastaa noin 70-140 ml tiivistettyä punajuurimehua tai vastaavaa nitraattisuola-annosta, otettuna 2-3 tuntia ennen harjoittelua. Ajoitus on tärkeä, koska nitraatin muuntuminen nitriitiksi saavuttaa huippunsa tässä ikkunassa. Antibakteerinen suuvesi heikentää vaikutusta hävittämällä suun bakteerit, jotka suorittavat ensimmäisen vaiheen.

Kofeiini

Kofeiini ei ole nitriittioksidi-ainesosa, mutta se hallitsee pre-workout-valmisteita ja vaikuttaa samoihin tavoitteisiin. Suorituskykytutkimuksissa on yleisesti käytetty 3-6 mg painokiloa kohden, otettuna 30-60 minuuttia ennen harjoittelua. 70 kg henkilö on siis 210-420 mg vaihteluvälillä. Monissa tuotteissa on 200-350 mg annosta kohden, ja pre-workoutin yhdistäminen kahviin tai energiajuomaan nostaa kokonaisannosta ilman, että merkintä heijastaa sitä.

Beeta-alaniini

Beeta-alaniini sisältyy lihasten happamuuden puskurointiin, ei nitriittioksidiin. Tutkimuksissa on yleisesti käytetty 3,2-6,4 g päivässä, jaettuna pienempiin annoksiin, useiden viikkojen ajan. Sen aiheuttama kihelmöinti, parestesia, on vaaratonta ja häviää säännöllisessä käytössä. Se ei ole merkki siitä, että tuote toimii.

Ajoitus, muodot ja mitä merkinnöistä kannattaa etsiä

Sitrulliini ja arginiini kannattaa ottaa 40-60 minuuttia ennen harjoittelua. Nitraatti tarvitsee 2-3 tuntia. Kofeiini tarvitsee 30-60 minuuttia. Yksi annos ei voi optimoida kaikkia kolmea, mikä on yksi syy siihen, että pre-workout-valmisteet ovat kompromissi.

Muodolla on enemmän väliä kuin markkinointinimellä. L-sitrulliini ja sitrulliinimalaatti ovat muotoja, joiden takana on tutkimusta; arginiini on heikoin lenkki useimmissa valmisteissa. Nitraatin osalta sekä punajuuritiiviste että natriumnitraatti on tutkittu. Omistusoikeudelliset sekoitukset, jotka ilmoittavat kokonaismilligrammat ilman yksittäisiä määriä, tekevät mahdottomaksi tietää, saavuttaako mikään ainesosa tutkittua annosta, ja ne ovat selvin syy jättää tuote hyllyyn.

Sivuvaikutukset, yhteisvaikutukset ja ketkä välttävät näitä

Sitrulliini ja arginiini voivat aiheuttaa vatsavaivoja, löysää ulostetta ja suuremmilla annoksilla verenpaineen laskua. Punajuuresta peräisin oleva nitraatti voi värjätä virtsan ja ulosteen vaaleanpunaiseksi, mikä on vaaratonta.

Kofeiini on ainesosa, joka todennäköisimmin aiheuttaa ongelmia: hermostuneisuutta, sydämentykytystä, unihäiriöitä ja ahdistusta herkillä henkilöillä. Sitä tulisi välttää myöhään päivällä, ja päivittäisen kokonaisannoksen kaikista lähteistä tulisi pysyä siinä, mitä yksilö sietää.

Useat yhteisvaikutukset ansaitsevat lääkärin arvion. Verenpainelääkkeitä käyttävillä sitrulliini, arginiini tai nitraatti voivat laskea verenpainetta lisäävästi. Nitraatti ja erektiohäiriölääkkeet sekä nitraatti ja rintakipulääkkeet voivat yhdessä aiheuttaa vaarallisen verenpaineen laskun; tätä yhdistelmää ei tule käyttää ilman lääkärin neuvoa. Arginiini voi olla vuorovaikutuksessa verensokerilääkkeiden ja kaliumiin vaikuttavien lääkkeiden kanssa.

Kaikkien, joilla on sydänsairaus, matala verenpaine, munuaissairaus tai jotka ovat raskaana tai imettävät, tulee keskustella lääkärin tai apteekkihenkilökunnan kanssa ennen nitriittioksidi-lisäravinteen tai pre-workoutin käyttöä. Samoin tulee tehdä kaikkien, jotka käyttävät mitä tahansa reseptilääkettä, koska merkintä ei kerro heille sitä, mikä on tärkeää.

Yleiset virheet ja mitä nämä tuotteet eivät voi tehdä

Nitriittioksidi-lisäravinne ei rakenna lihasta, polta rasvaa tai paranna terveyttä itsessään. Pumppu on tilapäinen verenkierron ja nesteen lisääntyminen kudoksessa; se ei ole lihaskasvun mitta. Enemmän arginiinia ei ole parempi, koska imeytyminen rajoittaa sitä. Enemmän kofeiinia ei ole parempi, koska toleranssi ja sivuvaikutukset kasvavat nopeammin kuin mahdollinen hyöty. Beeta-alaniinin kihelmöinti ei ole merkki tehosta. Ja nitriittioksidibuusteriksi merkitty tuote ei välttämättä sisällä yhtään ainesosaa, jolla on merkityksellistä näyttöä merkityksellisillä annoksilla.

Nämä tuotteet eivät myöskään voi korvata harjoittelua, ruokaa tai unta, eivätkä ne ole minkään sairauden hoito, mukaan lukien erektiohäiriö tai korkea verenpaine. Niiden, jotka toivovat näitä vaikutuksia, tulee kääntyä lääkärin puoleen.

Yhteenveto

Harjoittelun aikaisen verenkierron osalta sitrulliini on ainesosa, jolla on parempi näyttö ja hyödyllisempi annosvalikoima. Nitraatilla on tukea kestävyystyyppiseen työhön ja se vaatii aikaisemman ajoituksen. Arginiini on kolmesta heikoin ja todennäköisimmin vatsaa ärsyttävä. Kofeiini ja beeta-alaniini ovat erillisiä työkaluja, joilla on erilliset säännöt. Merkintä, joka luettelee tarkat määrät, välttää omistusoikeudelliset sekoitukset ja pitää kofeiinin käyttäjän sietämällä tasolla, on arvokkaampi kuin sellainen, joka lupaa pumpun, jota se ei voi tarjota.