Stickstoffmonoxid-Präparate: Citrullin, Arginin und Nitrat

Stickstoffmonoxid ist ein Gas, das der Körper kontinuierlich bildet. Es ist kein Nahrungsergänzungsmittel an sich, und keine Pille enthält es. Was die als Stickstoffmonoxid-Booster verkauften Dosen enthalten, sind Vorstufen: Aminosäuren und Salze, die der Körper in das Signalmolekül umwandeln kann, das die glatte Muskulatur in den Blutgefäßwänden entspannt. Diese Entspannung erweitert das Gefäß, steigert den Durchfluss, und deshalb stecken diese Zutaten in Pre-Workout-Formeln und in Produkten, die auf den Muskel-Pump abzielen.

Die Physiologie lässt sich kurz und klar darstellen. Ein Enzym namens Stickstoffmonoxid-Synthase wandelt die Aminosäure L-Arginin in den Zellen, die die Arterien auskleiden, in Stickstoffmonoxid um. Stickstoffmonoxid diffundiert dann in die Muskelschicht der Gefäßwand, wo es Entspannung und Vasodilatation auslöst. Da der Körper Stickstoffmonoxid schnell abbaut, ist die Wirkung lokal und kurz. Nahrungsergänzungsmittel versuchen, den Rohstoff zu liefern oder Nitrat bereitzustellen, das der Körper über einen separaten, sauerstoffunabhängigen Weg zu Nitrit und dann zu Stickstoffmonoxid reduzieren kann.

Was die Forschung zeigt, und wie stark sie ist

In Nahrungsergänzungsmitteln werden drei Wege genutzt: L-Citrullin, L-Arginin und Nahrungsnitrat, meist aus Rote Bete oder Natriumnitrat.

L-Citrullin hat die konsistenteste Unterstützung. Oral eingenommen umgeht es die Leber weitgehend intakt und wird in der Niere und anderen Geweben in Arginin umgewandelt, was das zirkulierende Arginin effektiver erhöht als Arginin selbst. Kleine Studien und Übersichtsarbeiten haben Blutfluss, Krafttrainingsleistung und wahrgenommene Anstrengung untersucht, mit Ergebnissen, die positiv tendieren, aber nicht einheitlich sind. Die Evidenz lässt sich am besten als moderat für durchflussbezogene Messgrößen und gemischt für Kraft- oder Ausdauerergebnisse beschreiben.

L-Arginin ist die direkte Vorstufe, aber orales Arginin wird schlecht aufgenommen und vor dem Erreichen des Blutkreislaufs stark von Leber und Darm abgebaut. Dosen, die groß genug sind, um das Blut-Arginin nennenswert zu bewegen, neigen zu Magen-Darm-Beschwerden. Übersichtsarbeiten zu Arginin für die Trainingsleistung haben bei verträglichen Dosen generally wenig bis keine Wirkung gefunden. Es bleibt auf Etiketten üblich, weil es billig und bekannt ist.

Nahrungsnitrat hat einen eigenen Mechanismus. Nitrat aus Rote Bete oder einem Nitratsalz wird von Bakterien auf der Zunge zu Nitrit reduziert und dann im Gewebe in Stickstoffmonoxid umgewandelt. Dieser Weg funktioniert, wenn Sauerstoff knapp ist, weshalb er eher für Trainingsökonomie und Zeit bis zur Erschöpfung untersucht wurde als für den Pump. Die Evidenz ist moderat für Ausdauerergebnisse und begrenzt für Krafttraining.

Was die Forschung nicht zeigt, ist ein allgemeiner Gesundheitsnutzen durch die Erhöhung von Stickstoffmonoxid um seiner selbst willen. Es gibt Blutdruckstudien, aber sie sind kurz und verwenden verschiedene Formen und Dosen. Nichts hiervon ist eine Behandlung für irgendeine Erkrankung.

Wie viel von jeder Zutat untersucht wird

Die folgenden Mengen sind die, die in der Forschung üblicherweise verwendet oder auf Standardetiketten gesehen werden. Sie sind keine Anleitung, die Packungsbeilage zu überschreiten.

L-Citrullin und Citrullinmalat

In Studien wurden üblicherweise 6 g L-Citrullin oder 6-8 g Citrullinmalat verwendet, eingenommen 40-60 Minuten vor dem Training. Citrullinmalat ist Citrullin, das an Apfelsäure gebunden ist; der Citrullinanteil beträgt etwa zwei Drittel des angegebenen Gewichts, sodass 8 g des Malats etwa 5 g Citrullin liefern. Etiketten dosieren diese Zutat häufig zu niedrig, mit 1-2 g, was unter dem untersuchten Bereich liegt.

L-Arginin

In der Forschung wurden 3-6 g verwendet, oft als Arginin-Alpha-Ketoglutarat oder Argininhydrochlorid. Die Wirkungen auf den Blutfluss sind bei diesen Mengen gering und uneinheitlich, und höhere Dosen sind durch die Magenverträglichkeit begrenzt.

Nahrungsnitrat

In Studien wurden üblicherweise 300-600 mg Nitrat verwendet, entsprechend etwa 70-140 ml konzentriertem Rote-Bete-Saft oder einer vergleichbaren Nitratsalzdosis, eingenommen 2-3 Stunden vor dem Training. Das Timing ist wichtig, weil die Umwandlung von Nitrat zu Nitrit in diesem Fenster ihren Höhepunkt erreicht. Antibakterielles Mundwasser schwächt den Effekt ab, indem es die Mundbakterien beseitigt, die den ersten Schritt ausführen.

Koffein

Koffein ist keine Stickstoffmonoxid-Zutat, aber es dominiert Pre-Workout-Formeln und interagiert mit denselben Zielen. In der Leistungsforschung wurden üblicherweise 3-6 mg pro kg Körpergewicht verwendet, eingenommen 30-60 Minuten vor dem Training. Eine 70 kg schwere Person liegt also im Bereich von 210-420 mg. Viele Produkte enthalten 200-350 mg pro Portion, und die Kombination eines Pre-Workouts mit Kaffee oder einem Energy-Drink treibt die Gesamtaufnahme höher, ohne dass das Etikett dies widerspiegelt.

Beta-Alanin

Beta-Alanin wird zur Pufferung der Muskelacidität zugesetzt, nicht für Stickstoffmonoxid. In Studien wurden üblicherweise 3,2-6,4 g täglich verwendet, aufgeteilt in kleinere Dosen, über mehrere Wochen. Das Kribbeln, das es erzeugt, Parästhesie, ist harmlos und lässt bei regelmäßiger Einnahme nach. Es ist kein Zeichen dafür, dass das Produkt wirkt.

Timing, Formen und worauf man auf einem Etikett achten sollte

Citrullin und Arginin nimmt man am besten 40-60 Minuten vor dem Training ein. Nitrat braucht 2-3 Stunden. Koffein braucht 30-60 Minuten. Eine einzige Portion kann nicht alle drei optimieren, was ein Grund dafür ist, dass Pre-Workout-Formeln ein Kompromiss sind.

Die Form ist wichtiger als der Marketingname. L-Citrullin und Citrullinmalat sind die Formen, hinter denen Forschung steht; Arginin ist das schwächste Glied in den meisten Formeln. Für Nitrat wurden sowohl Rote-Bete-Konzentrat als auch Natriumnitrat untersucht. Proprietäre Mischungen, die nur Gesamtmilligramm ohne Einzelmengen angeben, machen es unmöglich zu wissen, ob eine Zutat eine untersuchte Dosis erreicht, und sie sind der klarste Grund, eine Dose zurück ins Regal zu stellen.

Nebenwirkungen, Wechselwirkungen und wer diese meiden sollte

Citrullin und Arginin können Magenbeschwerden, weichen Stuhl und bei höheren Dosen einen Blutdruckabfall verursachen. Nitrat aus Rote Bete kann Urin und Stuhl rosa färben, was harmlos ist.

Koffein ist die Zutat, die am wahrscheinlichsten Probleme verursacht: Nervosität, Herzklopfen, gestörter Schlaf und Angst bei empfindlichen Personen. Es sollte spät am Tag vermieden werden, und die tägliche Gesamtaufnahme aus allen Quellen sollte innerhalb dessen bleiben, was eine Person toleriert.

Mehrere Wechselwirkungen verdienen ärztlichen Rat. Menschen, die Blutdruckmedikamente einnehmen, können eine additive Blutdrucksenkung durch Citrullin, Arginin oder Nitrat erleben. Nitrat und Medikamente gegen Erektionsstörungen sowie Nitrat und Medikamente gegen Brustschmerzen können zusammen einen gefährlichen Blutdruckabfall verursachen; diese Kombination sollte nicht ohne ärztlichen Rat verwendet werden. Arginin kann mit Blutzuckermedikamenten und mit Medikamenten, die Kalium beeinflussen, wechselwirken.

Wer an Herzerkrankungen, niedrigem Blutdruck, Nierenerkrankungen leidet oder schwanger ist oder stillt, sollte vor der Einnahme eines Stickstoffmonoxid-Präparats oder eines Pre-Workouts mit einem Arzt oder Apotheker sprechen. Menschen, die irgendeine verschreibungspflichtige Medizin einnehmen, sollten dasselbe tun, weil das Etikett ihnen nicht sagt, was wichtig ist.

Häufige Fehler und was diese Produkte nicht können

Ein Stickstoffmonoxid-Präparat baut keine Muskeln auf, verbrennt kein Fett und verbessert die Gesundheit nicht von allein. Der Pump ist eine vorübergehende Zunahme des Blutflusses und der Flüssigkeit im Gewebe; er ist kein Maß für Muskelwachstum. Mehr Arginin ist nicht besser, weil die Aufnahme es begrenzt. Mehr Koffein ist nicht besser, weil Toleranz und Nebenwirkungen schneller steigen als irgendein Nutzen. Beta-Alanin-Kribbeln ist kein Zeichen von Wirksamkeit. Und ein als Stickstoffmonoxid-Booster bezeichnetes Produkt kann keine der Zutaten mit aussagekräftiger Evidenz in aussagekräftigen Dosen enthalten.

Diese Produkte können auch nicht Training, Ernährung oder Schlaf ersetzen, und sie sind keine Behandlungen für irgendeine medizinische Erkrankung, einschließlich Erektionsstörungen oder Bluthochdruck. Wer auf solche Effekte hofft, sollte einen Arzt aufsuchen.

Zusammengefasst

Für den Blutfluss rund um das Training ist Citrullin die Zutat mit der besseren Evidenz und dem nützlicheren Dosisbereich. Nitrat hat Unterstützung für Ausdauerarbeit und erfordert ein früheres Timing. Arginin ist die schwächste der drei und diejenige, die am wahrscheinlichsten den Magen verstimmt. Koffein und Beta-Alanin sind separate Werkzeuge mit separaten Regeln. Ein Etikett, das genaue Mengen angibt, proprietäre Mischungen vermeidet und Koffein in einem Bereich hält, den der Verwender toleriert, ist mehr wert als eines, das einen Pump verspricht, den es nicht liefern kann.