Kreatiinimonohydraatti vs HCl, mikronisoitu ja muut muodot

Kreatiini on yksi tutkituimmista urheilulisäravinteista, ja muoto, johon lähes kaikki tämä tutkimus perustuu, on kreatiinimonohydraatti. Kävele mihin tahansa lisäravinneosastoon, ja purkit kertovat toista tarinaa: hydrokloridi, mikronisoitu, puskuroitu, nestemäinen, kapselit. Erot niiden välillä ovat pienempiä kuin etiketit antavat ymmärtää, ja useimmissa tapauksissa halvin, tavallisin jauhe on se, jonka takana on näyttö.

Mitä kreatiini tekee lihaksessa

Kreatiini on yhdiste, jota keho valmistaa ja varastoi pääasiassa luustolihaksiin, missä se auttaa uudistamaan ATP-nimistä molekyyliä lyhyiden, kovatehoisten ponnistusten aikana. ATP on välitön polttoaine muutaman sekunnin maksimaaliseen työhön, ja fosfokreatiinijärjestelmä täyttää sitä uudelleen ponnistusten välillä. Lihaksen kreatiinivarastojen kasvattaminen lisäravinteiden avulla lisää työn määrää, jota voidaan tehdä toistuvissa korkean intensiteetin jaksoissa, minkä vuoksi se esiintyy tutkimuksissa sprintistä, voimaharjoittelusta ja joukkuelajien suorituksista.

Se ei ole stimulantti eikä rasvanpolttaja. Se ei toimi hermoston kautta, eikä siitä ole juurikaan apua pitkissä, tasaisissa ponnistuksissa, joissa happi on pääasiallinen polttoaine. Vaikutus kohdistuu lyhyisiin purskeisiin ja toistuviin suorituksiin.

Mitä tutkimus osoittaa ja kuinka vahvaa näyttö on

Kreatiinimonohydraatin näyttö on lisäravinteeksi poikkeuksellisen johdonmukaista. Tutkimuskatsaukset ovat yleisesti yhtä mieltä siitä, että se nostaa lihaksen kreatiinipitoisuutta ja parantaa suoritusta lyhyissä, toistuvissa, korkean intensiteetin ponnistuksissa, ja vaikutukset ovat voimakkaimpia henkilöillä, joilla on alun perin matala lihaksen kreatiinipitoisuus, kuten kasvissyöjillä. Vaikutukset voimaan ja laihaan massaan voimaharjoittelun aikana ovat pienempiä mutta havaittavissa monissa kokeissa.

Näyttö on heikompaa tai ristiriitaista useiden suosittujen väitteiden osalta. Kognitiivisia vaikutuksia on tutkittu, mutta niistä ei ole yksimielisyyttä; joissakin pienissä kokeissa on tutkittu univajeisia tai iäkkäitä aikuisia, ja tulokset ovat olleet muualla epäjohdonmukaisia. Vaikutuksia palautumiseen, loukkaantumisasteisiin ja mielialaan on tutkittu vähemmän ja pienemmillä otoksilla. Kuka tahansa, joka myy varmuutta näistä asioista, on dataa edellä.

Muodolla on väliä tässä. Valtaosa kokeista käytti kreatiinimonohydraattia. HCl:llä, puskuroidulla ja muilla muodoilla on paljon vähemmän suoraa näyttöä, ja olemassa olevat tutkimukset ovat yleensä pieniä ja usein tuotetta myyvien yritysten rahoittamia.

Kuinka paljon kreatiinia ottaa

Tutkimuksissa esiintyy kaksi lähestymistapaa.

Lataus. Tutkimuksissa on yleisesti käytetty noin 20 g päivässä jaettuna neljään noin 5 g annokseen viiden-seitsemän päivän ajan. Tämä kyllästää lihasvarastot nopeasti.

Ylläpito. Latauksen jälkeen tai aloituskohtana ilman latausta tutkimuksissa on yleisesti käytetty 3-5 g päivässä. Ilman latausvaihetta varastot nousevat hitaammin noin kolmen-neljän viikon aikana.

Suuremmat kehot voivat tarvita enemmän, ja joissakin tutkimuksissa käytetään karkeaa ohjetta noin 0,03 g painokiloa kohden päivässä ylläpitoon. Päivittäisen määrän jakaminen pienempiin annoksiin siedetään usein paremmin kuin kerta-annos, erityisesti latausvaiheessa.

Ajoitus on vähemmän tärkeää kuin johdonmukaisuus. Ottaminen aterian tai hiilihydraattipitoisen juoman kanssa voi hieman parantaa imeytymistä, ja harjoituksen jälkeen ottamista on tutkittu mahdollisesti parempana kuin ennen harjoitusta, mutta ero on pieni. Pääasia on ottaa sitä joka päivä, myös lepopäivinä.

Monohydraatti, HCl, mikronisoitu ja puskuroitu: mikä todella eroaa

Kreatiinimonohydraatti on kreatiinia sitoutuneena vesimolekyyliin. Se on viitemuoto, tutkimuksissa käytetty, ja grammaltaan halvin. Se on stabiili jauhemuodossa ja imeytyy hyvin suun kautta otettuna.

Kreatiinihydrokloridi (HCl) on kreatiinia sitoutuneena kloorivetyhappoon. Se on liukoisempaa veteen, mihin perustuvat väitteet paremmasta imeytymisestä ja turvotuksen puuttumisesta. Suoria vertailuja monohydraattiin on vähän, ne ovat pieniä ja usein teollisuuden rahoittamia. Liukoisuus lasissa ei ole sama kuin imeytyminen suolistossa, ja monohydraatti imeytyy jo hyvin.

Mikronisoitu kreatiini on monohydraattia, joka on prosessoitu hienommiksi hiukkasiksi. Tämä muuttaa sitä, miten se sekoittuu ja miltä se tuntuu vatsassa, ei sitä, mitä se tekee lihaksessa. Jotkut, jotka kokevat tavallisen monohydraatin rakeiseksi tai lievästi vatsaa ärsyttäväksi, pärjäävät paremmin mikronisoidulla. Annos ja näyttö ovat samat.

Puskuroitu kreatiini, jota joskus myydään nimellä Kre-Alkalyn, on monohydraattia korkeammalla pH:lla, ja sitä markkinoidaan ajatuksella, että se välttää muuttumisen kreatiniiniksi. Tutkimukset, joissa sitä on verrattu monohydraattiin, eivät yleensä ole löytäneet etua voimassa tai lihaksen kreatiinipitoisuudessa, ja jotkut ovat todenneet sen yhtä tehottomaksi kuin lumelääkkeen käytetyillä annoksilla.

Kapselit ovat käteviä ja valmiiksi annosteltuja, mutta 5 g annos tarkoittaa usein useita suuria kapseleita, ja kapselituotteet maksavat enemmän grammalta. Jauhe on helpompi annostella ja jakaa.

Vesipaino, turvotus ja mitä vaaka näyttää

Kreatiini vetää vettä lihassoluihin, ja noin 1-2 kg nousu vaa’alla ensimmäisten viikkojen aikana on yleistä ja odotettua. Tämä vesi on solunsisäistä, eli lihaksen sisällä, ei ihon alla samalla tavalla kuin suolaisen aterian aiheuttama turvotus. Se yleensä tasaantuu latausjakson jälkeen.

Tämä ei ole rasvan kertymistä eikä nesteytymisen puutetta. Kehon kokonaisvesimäärä yleensä nousee, ei laske. Painoluokkalajeissa kilpailevat joskus jättävät latausvaiheen väliin välttääkseen nopean muutoksen, ja se on järkevä valinta.

Vatsavaivat, löysät ulosteet ja pahoinvointi ovat yleisimpiä valituksia, yleensä suurten kerta-annosten seurauksena. Annoksen jakaminen, ottaminen ruoan kanssa tai vaihtaminen mikronisoituun monohydraattiin ratkaisee sen usein.

Munuaiskysymys, rehellisesti vastattuna

Kreatiini hajoaa kreatiniiniksi, ja kreatiniinia käytetään verikokeissa munuaisten toiminnan arvioimiseen. Lisäravinne voi nostaa veren kreatiniinia ilman mitään muutosta munuaisten terveydessä, mikä voi saada rutiinikokeen näyttämään huonommalta kuin se on. Kerro kokeen tilaavalle kliinikolle, että käytät kreatiinia.

Terveillä aikuisilla pitkäaikaiskäytön katsaukset, mukaan lukien useita vuosia kestäneet tutkimukset, eivät ole löytäneet näyttöä munuaisvaurioista yleisesti käytetyillä annoksilla. Tilanne on erilainen ihmisillä, joilla on jo munuaissairaus; heidän ei tulisi käyttää kreatiinia ilman lääkärin ohjausta. Sama koskee kaikkia, joilla on munuaisten toimintaan vaikuttava sairaus, ja ihmisiä, jotka käyttävät munuaisia rasittavia lääkkeitä.

Kenen tulisi kysyä lääkäriltä ensin

Keskustele lääkärin tai apteekkihenkilökunnan kanssa ennen kreatiinin aloittamista, jos käytät mitä tahansa lääkkeitä, olet raskaana tai imetät, tai sinulla on jokin sairaus. Tietyt ryhmät ansaitsevat keskustelun ensin:

• Ihmiset, joilla on munuaissairaus tai vain yksi munuainen.
• Ihmiset, joilla on maksasairaus.
• Ihmiset, jotka käyttävät munuaisille myrkyllisiä lääkkeitä, mukaan lukien tietyt pitkäaikaisessa käytössä olevat kipulääkkeet, eräät antibiootit ja eräät verenpainelääkkeet.
• Ihmiset, joilla on diabetes tai korkea verenpaine, erityisesti jos he käyttävät lääkitystä; kreatiini ei korvaa tai muuta määrättyä hoitoa, eikä mitään tule lopettaa tai muuttaa ilman määräävää lääkäriä.
• Ihmiset, jotka käyttävät diureetteja tai litiumia, joissa neste- ja elektrolyyttitasapainoa on seurattava.
• Nuoret, joiden tulisi käyttää sitä vain kliinikon ohjauksessa.

Kofeiini yhdistetään usein kreatiiniin, ja yhdistelmä siedetään yleensä hyvin, vaikka erittäin suuret kofeiinimäärät voivat joissakin tutkimuksissa heikentää osaa suoritusvaikutuksesta. Se on syy pitää kofeiini kohtuullisena, ei välttää kreatiinia.

Yleisiä virheitä ja mitä kreatiini ei voi tehdä

• Stimulanttivaikutuksen odottaminen. Kreatiini ei anna treeniä edeltävää pärinää. Se toimii täyttämällä lihasvarastoja päivien aikana.
• Lepopäivien väliin jättäminen. Varastot laskevat, kun saanti loppuu. Päivittäinen käyttö, harjoittelit tai et, on tarkoitus.
• Premium-muodosta maksaminen ja enemmän odottaminen. HCl:n, puskuroidun ja nestemäisten muotojen ei ole osoitettu päihittävän monohydraattia saatavilla olevissa kokeissa.
• Yhden valtavan annoksen ottaminen. Yksi 20 g:n annos aiheuttaa todennäköisemmin vatsavaivoja kuin neljä 5 g:n annosta.
• Uskominen, että se on rasvanpolttaja tai terveysparannus. Se on suorituskykylisäravinne lyhyisiin, koviin ponnistuksiin. Se ei hoida tai ehkäise mitään sairautta.
• Lopettaminen ennen kuin se on ehtinyt vaikuttaa. Ilman latausta odota kolmesta neljään viikkoa ennen kuin varastot ovat täysin kohonneet.
• Etiketin huomiotta jättäminen. Etsi ainesosana kreatiinimonohydraattia, ilmoitettua määrää annosta kohden ja kolmannen osapuolen testausta, jos saatavilla. Merkitsemättömät sekoitukset ja patentoidut seokset tekevät annostelusta arvailua.