Hoeveel creatine per dag: doseringen, laden en timing

Creatine is een van de best onderzochte sportvoedingssupplementen, en de vraag over de dosering heeft een redelijk duidelijk antwoord voor gezonde volwassenen. De spieren slaan een beperkte hoeveelheid op, en zodra die voorraden vol zitten, wordt extra creatine uitgescheiden. Die bovengrens is waarom de getallen meer uitmaken dan het merk op de pot.

Wat het onderzoek laat zien

Creatine is een verbinding die uit drie aminozuren wordt gemaakt en in de spieren wordt opgeslagen als fosfocreatine, waar het helpt bij het opnieuw aanmaken van ATP tijdens korte, intense inspanningen. Suppletie verhoogt het fosfocreatinegehalte in de spieren, en reviews van het onderzoek brengen die stijging consistent in verband met kleine verbeteringen in herhaald hoogintensief werk: sprintintervallen, zware sets en korte uitbarstingen van kracht. Het effect is bescheiden en taakspecifiek. Het is geen stimulans en het verbetert het uithoudingsvermogen niet op een betekenisvolle manier.

De bewijskracht verschilt per uitkomst. Voor kracht en vetvrije massa in combinatie met krachttraining is het onderzoek groot en redelijk consistent. Voor cognitieve uitkomsten, vooral bij mensen met slaaptekort of ouderen, is het bewijs gemengd en nog in ontwikkeling. Voor klinische toepassingen is creatine bij verschillende aandoeningen onderzocht, maar dat onderzoek staat los van sportgebruik en hoort bij een clinicus.

Wat het onderzoek niet ondersteunt, is het idee dat meer beter is. Doseringen ver boven de gangbaar onderzochte hoeveelheden vullen de spiervoorraden niet verder. Ze verhogen vooral wat via de urine het lichaam verlaat.

Hoeveel creatine per dag

De standaard onderhoudshoeveelheid in studies is 3-5 g per dag voor de meeste volwassenen. Sommige onderzoekers rekenen het om naar lichaamsgewicht, met ongeveer 0,03 g per kilogram per dag, wat neerkomt op ongeveer 2-3 g voor een kleinere volwassene en 4-5 g voor een grotere. Een eenvoudige range van 3-5 g per dag dekt de meeste gezonde volwassenen en valt binnen wat standaardetiketten aangeven.

Laden tegenover een vaste dosis

Een creatine-laadfase betekent dat je gedurende een korte periode een grotere hoeveelheid inneemt om de spiervoorraden snel te vullen. Studies gebruiken vaak ongeveer 20 g per dag, verdeeld over vier doses van ongeveer 5 g, gedurende 5-7 dagen. Daarna houdt dezelfde dagelijkse onderhoudshoeveelheid van 3-5 g de voorraden op peil.

Zonder laden wordt dezelfde verzadiging bereikt in ongeveer 3-4 weken bij 3-5 g per dag. De eindtoestand is vergelijkbaar; alleen de snelheid verschilt. Laden is optioneel. Het past bij iemand die het effect binnen een week wil, en het wordt overgeslagen door wie een eenvoudiger routine verkiest of de grotere hoeveelheid moeilijk vindt voor de maag.

Verandert lichaamsgewicht de dosis

Grotere lichamen hebben meer spieren en dus meer creatine, waardoor de absolute behoefte iets hoger is. De range van 3-5 g dekt het grootste deel van die variatie al. Zeer grote of zeer gespierde personen zitten mogelijk aan de bovenkant van de range, en kleinere volwassenen aan de onderkant. Er is geen bewijs dat meer dan de gangbaar onderzochte hoeveelheden extra voordeel oplevert.

Wanneer creatine innemen

Timing is een kleine variabele vergeleken met de totale dagelijkse inname. De spiervoorraden reageren op hoeveel creatine er over dagen en weken binnenkomt, niet op de klok.

Voor of na de training

Sommige onderzoeken hebben creatine voor de training vergeleken met creatine na de training, en de resultaten waren inconsistent, waarbij een paar het venster na de training bevoordeelden. Reviews over deze vraag beschouwen het verschil als klein en niet beslecht. De praktische lezing: neem het wanneer je het makkelijk kunt onthouden. Consistentie verslaat timing.

Met of zonder voedsel

Creatine kan met of zonder voedsel worden ingenomen. Inname met een maaltijd, vooral een met koolhydraten, kan de retentie in sommige studies licht verbeteren, maar het effect is bescheiden. Als een dosis op een lege maag maagklachten veroorzaakt, helpt het meestal om de dosis te splitsen of met voedsel in te nemen.

Cycli, gemiste dagen en cafeïne

Het cyclisch gebruiken van creatine is niet nodig voor gezonde volwassenen; het onderzoek laat geen noodzaak zien om periodiek te stoppen. Een dag of twee overslaan is geen probleem, omdat de spiervoorraden langzaam dalen. Hervat gewoon de gebruikelijke hoeveelheid in plaats van te verdubbelen. Cafeïne heft de effecten van creatine niet op, hoewel vroege afzonderlijke studies de vraag opriepen en later werk geen betekenisvolle tegenstrijdigheid heeft bevestigd.

Vormen, hoeveelheden en wat het etiket moet zeggen

Creatine monohydraat is de vorm die in de overgrote meerderheid van de studies wordt gebruikt en degene met het duidelijkste trackrecord. Er bestaan andere vormen, vaak tegen hogere kosten, zonder bewijs van superioriteit.

Op een etiket zoek je naar het woord creatine en de hoeveelheid per portie in grammen. Blendproducten die creatine tussen meerdere ingrediënten vermelden, maken de werkelijke dosis moeilijk te beoordelen.

Watergewicht, bijwerkingen en de nierkwestie

Creatine trekt water in de spiercellen, dus een toename van ongeveer 1-2 kg in de eerste weken is gebruikelijk en weerspiegelt intracellulair water, niet vet. Het is geen uitdroging, en het betekent niet dat je minder moet drinken. Voldoende vochtinname is verstandig voor iedereen die traint.

De meest voorkomende klachten zijn maagklachten en dunne ontlasting, meestal door grote eenmalige doses. Het splitsen van de hoeveelheid over de dag vermindert dit.

Gezonde volwassenen die creatine in onderzochte hoeveelheden gebruiken, hebben in het onderzoek geen consistente schade aan de nierfunctie laten zien. Creatine verhoogt het serumcreatinine, een veelgebruikte marker op bloedonderzoek, omdat creatinine een afbraakproduct van creatine is. Die stijging kan op een labrapport lijken op verminderde nierfunctie, zelfs wanneer de filtratie normaal is. Iedereen met bestaande nierziekte, of met een geschiedenis van leverziekte, moet een arts raadplegen voordat hij creatine gebruikt, en hetzelfde geldt voor iedereen die medicatie gebruikt die de nieren beïnvloedt. Vertel elke clinicus die bloedonderzoek aanvraagt dat je creatine gebruikt.

Veelgemaakte fouten en wat creatine niet kan

• Veel meer innemen dan de onderzochte hoeveelheden. Extra creatine wordt niet opgeslagen; het wordt uitgescheiden.
• Vetverlies verwachten. Creatine ondersteunt kracht en vetvrije massa; het vermindert lichaamsvet niet op zichzelf.
• Uithoudingswinst verwachten. Het voordeel zit vooral in korte, intense inspanningen.
• Aannemen dat creatine training of eiwitinname vervangt. Het ondersteunt een programma; het vervangt er geen.
• Na een paar dagen stoppen omdat je niets voelt. Verzadiging duurt weken zonder laden.
• Creatine behandelen als een behandeling voor een medische aandoening. Dat is het niet, en het mag voorgeschreven zorg niet vervangen.

Iedereen die zwanger is of borstvoeding geeft, jonger is dan 18, medicatie op recept gebruikt of een medische aandoening heeft, moet een arts of apotheker raadplegen voordat hij met creatine begint. Stop of verander geen voorgeschreven medicatie om met een supplement te beginnen.