Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?
Vul je gewicht en doel in. Je krijgt een dagelijks bereik in grammen, de hoeveelheid per maaltijd, en waar in het bereik je moet beginnen - de bereiken komen uit sportvoedingsstandpunten, niet uit één onderzoek.
Waar de bereiken vandaan komen
De bereiken volgen de gram-per-kilo cijfers die worden gebruikt in sportvoedingsstandpunten en overzichten van het onderzoek: ongeveer 0,8 g per kg lichaamsgewicht als minimum voor sedentaire volwassenen, ruwweg 1,2 tot 1,6 g per kg voor mensen die trainen, ongeveer 1,6 tot 2,2 g per kg om spieren op te bouwen, en tot ongeveer 2,4 g per kg om spieren te behouden tijdens vetverlies. Oudere volwassenen wordt over het algemeen geadviseerd om hoger dan het minimum te mikken en eiwit over maaltijden te verdelen.
Waarom een bereik en niet één getal
Iemands exacte behoefte kan niet alleen uit gewicht worden berekend. Trainingsvolume, totale calorieën, leeftijd en hoeveel van je gewicht spieren zijn, beïnvloeden het allemaal. Beginnen in het midden van het bereik en aanpassen op eetlust, herstel en voortgang is de eerlijke manier om het te gebruiken.
Per maaltijd
Het totaal verdelen over drie tot vijf maaltijden, elk met een betekenisvolle portie, is het patroon dat de meeste onderzoeken naar spieren gebruiken. Het cijfer per maaltijd hieronder is simpelweg het dagtotaal gedeeld door het aantal maaltijden dat je kiest.