Ile kreatyny dziennie: dawki, ładowanie i pora

Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów sportowych, a pytanie o dawkę ma całkiem jasną odpowiedź dla zdrowych dorosłych. Mięśnie magazynują ograniczoną ilość, a gdy zapasy są pełne, nadmiar kreatyny jest wydalany. Ten limit sprawia, że liczby mają większe znaczenie niż marka na opakowaniu.

Co pokazują badania

Kreatyna to związek zbudowany z trzech aminokwasów, magazynowany w mięśniach jako fosfokreatyna, gdzie pomaga odtwarzać ATP podczas krótkich, intensywnych wysiłków. Suplementacja zwiększa zawartość fosfokreatyny w mięśniach, a przeglądy badań konsekwentnie wiążą ten wzrost z niewielką poprawą w powtarzalnej pracy o wysokiej intensywności: interwałach sprinterskich, ciężkich seriach i krótkich zrywach mocy. Efekt jest umiarkowany i zależny od zadania. To nie stymulant i nie poprawia wydolności wytrzymałościowej w żaden istotny sposób.

Siła dowodów różni się w zależności od wyniku. W przypadku siły i beztłuszczowej masy ciała wraz z treningiem oporowym badania są liczne i dość spójne. W przypadku wyników poznawczych, zwłaszcza u osób pozbawionych snu lub starszych, dowody są mieszane i wciąż się rozwijają. W zastosowaniach klinicznych kreatynę badano w kilku schorzeniach, ale te badania są odrębne od zastosowań sportowych i należą do lekarza.

To, czego badania nie potwierdzają, to przekonanie, że więcej znaczy lepiej. Dawki znacznie powyżej powszechnie badanych ilości nie zapełniają zapasów mięśniowych bardziej. Zwiększają głównie to, co jest wydalane z moczem.

Ile kreatyny dziennie

Standardowa dawka podtrzymująca w badaniach to 3-5 g dziennie dla większości dorosłych. Niektórzy badacze przeliczają ją na masę ciała, stosując około 0,03 g na kilogram dziennie, co daje około 2-3 g dla mniejszej osoby dorosłej i 4-5 g dla większej. Prosty zakres 3-5 g dziennie obejmuje większość zdrowych dorosłych i mieści się w tym, co sugerują standardowe etykiety.

Ładowanie a stała dawka

Ładowanie kreatyną oznacza przyjmowanie większej ilości przez krótki okres, aby szybko zapełnić zapasy mięśniowe. W badaniach powszechnie stosowano około 20 g dziennie, podzielone na cztery dawki po około 5 g, przez 5-7 dni. Następnie ta sama dawka podtrzymująca 3-5 g dziennie utrzymuje zapasy na pełnym poziomie.

Bez ładowania to samo wysycenie osiąga się w ciągu około 3-4 tygodni przy 3-5 g dziennie. Stan końcowy jest podobny; różni się tylko szybkość. Ładowanie jest opcjonalne. Pasuje komuś, kto chce efektu w ciągu tygodnia, a pomija je każdy, kto woli prostszy schemat lub uważa większą dawkę za trudną dla żołądka.

Czy masa ciała zmienia dawkę

Większe ciało ma więcej mięśni, a więc więcej kreatyny, więc bezwzględne potrzeby są nieco wyższe. Zakres 3-5 g już uwzględnia większość tej zmienności. Osoby bardzo duże lub bardzo umięśnione mogą mieścić się w górnej granicy zakresu, a mniejsze osoby dorosłe w dolnej. Nie ma dowodów, że przekraczanie powszechnie badanych ilości daje dodatkowe korzyści.

Kiedy przyjmować kreatynę

Pora przyjmowania to niewielka zmienna w porównaniu z całkowitym dziennym spożyciem. Zapasy mięśniowe reagują na to, ile kreatyny dociera w ciągu dni i tygodni, a nie na zegar.

Przed czy po treningu

Niektóre badania porównywały kreatynę przed treningiem z kreatyną po treningu, a wyniki były niespójne, przy czym kilka z nich przemawiało za oknem po treningu. Przeglądy tego zagadnienia traktują różnicę jako niewielką i nierozstrzygniętą. Praktyczny wniosek: przyjmuj ją wtedy, kiedy łatwo zapamiętać. Regularność wygrywa z umiejscowieniem.

Z jedzeniem czy bez

Kreatynę można przyjmować z jedzeniem lub bez. Przyjmowanie jej z posiłkiem, szczególnie zawierającym węglowodany, może w niektórych badaniach nieznacznie poprawić retencję, ale efekt jest umiarkowany. Jeśli dawka powoduje dyskomfort żołądkowy na czczo, podzielenie jej lub przyjęcie z jedzeniem zwykle pomaga.

Cykle, pominięte dni i kofeina

Stosowanie kreatyny w cyklach nie jest konieczne dla zdrowych dorosłych; badania nie wykazują potrzeby okresowego przerywania. Pominięcie jednego lub dwóch dni nie stanowi problemu, ponieważ zapasy mięśniowe spadają powoli. Po prostu wróć do zwykłej dawki, zamiast ją podwajać. Kofeina nie znosi działania kreatyny, choć wczesne pojedyncze badania podniosły to pytanie, a późniejsze prace nie potwierdziły istotnego konfliktu.

Formy, ilości i co powinna mówić etykieta

Monohydrat kreatyny to forma stosowana w zdecydowanej większości badań i ta o najjaśniejszej dokumentacji. Istnieją inne formy, często droższe, bez dowodów na wyższość.

Na etykiecie szukaj słowa kreatyna i ilości na porcję w gramach. Mieszanki, które wymieniają kreatynę wśród kilku składników, utrudniają ocenę rzeczywistej dawki.

Woda, skutki uboczne i pytanie o nerki

Kreatyna wciąga wodę do komórek mięśniowych, więc przyrost około 1-2 kg w pierwszych tygodniach jest częsty i odzwierciedla wodę wewnątrzkomórkową, a nie tłuszcz. To nie odwodnienie i nie oznacza, że trzeba pić mniej. Odpowiednie nawodnienie jest rozsądne dla każdego, kto trenuje.

Najczęstsze skargi to rozstrój żołądka i luźne stolce, zwykle po dużych pojedynczych dawkach. Podzielenie ilości w ciągu dnia to ogranicza.

U zdrowych dorosłych przyjmujących kreatynę w badanych ilościach nie wykazano spójnego uszkodzenia czynności nerek w badaniach. Kreatyna podnosi stężenie kreatyniny w surowicy, powszechnego markera w badaniach krwi, ponieważ kreatynina jest produktem rozpadu kreatyny. Ten wzrost może wyglądać jak zmniejszona czynność nerek w wyniku laboratoryjnym, nawet gdy filtracja jest prawidłowa. Każdy z istniejącą chorobą nerek lub w wywiadzie choroby wątroby powinien porozmawiać z lekarzem przed stosowaniem kreatyny, podobnie jak każdy przyjmujący leki wpływające na nerki. Poinformuj każdego klinicystę zlecającego badania krwi, że stosujesz kreatynę.

Częste błędy i czego kreatyna nie potrafi

• Przyjmowanie znacznie więcej niż badane ilości. Nadmiar kreatyny nie jest magazynowany; jest wydalany.
• Oczekiwanie utraty tłuszczu. Kreatyna wspiera pracę nad siłą i beztłuszczową masą ciała; sama nie zmniejsza tkanki tłuszczowej.
• Oczekiwanie korzyści wytrzymałościowych. Korzyść koncentruje się na krótkich, intensywnych wysiłkach.
• Zakładanie, że kreatyna zastępuje trening lub podaż białka. Wspiera program; nie zastępuje go.
• Przerywanie po kilku dniach, bo nic się nie czuje. Wysycenie zajmuje tygodnie bez ładowania.
• Traktowanie kreatyny jako leczenia jakiegokolwiek schorzenia. Nie jest nim i nie powinna zastępować zaleconej opieki.

Każdy, kto jest w ciąży lub karmi piersią, ma mniej niż 18 lat, przyjmuje leki na receptę lub zmaga się z chorobą, powinien porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą przed rozpoczęciem stosowania kreatyny. Nie przerywaj ani nie zmieniaj żadnego leku na receptę, aby zacząć suplementację.