Hur mycket kreatin per dag: doser, laddning och timing

Kreatin är ett av de mest studerade kosttillskotten inom idrotten, och dosfrågan har ett ganska tydligt svar för friska vuxna. Musklerna lagrar en begränsad mängd, och när depåerna är fulla utsöndras överskottet. Det taket är anledningen till att siffrorna spelar större roll än märket på burken.

Vad forskningen visar

Kreatin är en förening som bildas av tre aminosyror och lagras i musklerna som fosfokreatin, där det hjälper till att återbilda ATP vid korta, intensiva ansträngningar. Tillskott höjer musklernas innehåll av fosfokreatin, och forskningsöversikter kopplar konsekvent den ökningen till små förbättringar i upprepade högintensiva insatser: sprintintervaller, tunga set och korta kraftutbrott. Effekten är blygsam och uppgiftsspecifik. Det är inte ett stimulantia, och det förbättrar inte uthållighetsprestanda på något meningsfullt sätt.

Evidensens styrka varierar beroende på utfall. För styrka och fettfri massa tillsammans med styrketräning är forskningen omfattande och tämligen enhetlig. För kognitiva utfall, särskilt hos sömnberövade eller äldre vuxna, är evidensen blandad och fortfarande under utveckling. För kliniska användningsområden har kreatin studerats vid flera tillstånd, men den forskningen är separat från idrottsanvändning och hör till en kliniker.

Det forskningen inte stöder är idén att mer är bättre. Doser långt över de vanligt studerade mängderna fyller inte musklerna ytterligare. De ökar mest det som lämnar kroppen via urinen.

Hur mycket kreatin per dag

Den vanliga underhållsmängden i studier är 3–5 g per dag för de flesta vuxna. Vissa forskare skalar den efter kroppsvikt och använder cirka 0,03 g per kilogram per dag, vilket landar nära 2–3 g för en mindre vuxen och 4–5 g för en större. Ett enkelt intervall på 3–5 g per dag täcker de flesta friska vuxna och ligger inom vad standardetiketter föreslår.

Laddning jämfört med jämn dosering

En kreatinladdningsfas innebär att man tar en större mängd under en kort period för att snabbt fylla musklernas depåer. Studier har vanligen använt cirka 20 g per dag, uppdelat i fyra doser på ungefär 5 g, i 5–7 dagar. Därefter håller samma dagliga underhållsmängd på 3–5 g depåerna fyllda.

Utan laddning nås samma mättnad på ungefär 3–4 veckor med 3–5 g per dag. Sluttillståndet är liknande; bara hastigheten skiljer. Laddning är valfritt. Det passar någon som vill ha effekten inom en vecka, och hoppas över av den som föredrar en enklare rutin eller tycker att den större mängden är jobbig för magen.

Påverkar kroppsvikten dosen

Större kroppar har mer muskelmassa och därmed mer kreatin, så det absoluta behovet är något högre. Intervallet 3–5 g täcker redan in det mesta av den variationen. Mycket stora eller mycket muskulösa individer kan ligga i den övre delen av intervallet, och mindre vuxna i den nedre. Det finns inga bevis för att mängder utöver de vanligt studerade ger någon fördel.

När man tar kreatin

Timing är en mindre variabel jämfört med det totala dagliga intaget. Musklernas depåer svarar på hur mycket kreatin som kommer in över dagar och veckor, inte på klockan.

Före eller efter träning

Vissa studier har jämfört kreatin före träning med kreatin efter träning, och resultaten har varit inkonsekventa, där några föredrar fönstret efter träning. Översikter av denna fråga bedömer skillnaden som liten och inte fastställd. Den praktiska tolkningen: ta det när det är lätt att komma ihåg. Konsekvens slår placering.

Med eller utan mat

Kreatin kan tas med eller utan mat. Att ta det till en måltid, särskilt en med kolhydrater, kan i vissa studier något förbättra retentionen, men effekten är blygsam. Om en dos orsakar magbesvär på tom mage brukar det hjälpa att dela upp den eller ta den med mat.

Cykling, missade dagar och koffein

Att cykla kreatin på och av är inte nödvändigt för friska vuxna; forskningen visar inget behov av att periodvis göra uppehåll. Att missa en dag eller två är inget problem, eftersom musklernas depåer sjunker långsamt. Återuppta helt enkelt den vanliga mängden istället för att dubbla. Koffein motverkar inte kreatinets effekter, även om tidiga enstaka studier väckte frågan och senare arbeten inte har bekräftat någon meningsfull konflikt.

Former, mängder och vad etiketten bör säga

Kreatinmonohydrat är den form som använts i de allra flesta studier och den med tydligast dokumentation. Andra former finns, ofta till högre kostnad, utan bevis för överlägsenhet.

På en etikett, leta efter ordet kreatin och mängden per portion i gram. Blandningar som listar kreatin bland flera ingredienser gör den faktiska dosen svår att bedöma.

Vattenvikt, biverkningar och njurfrågan

Kreatin drar in vatten i muskelcellerna, så en viktökning på ungefär 1–2 kg under de första veckorna är vanlig och speglar intracellulärt vatten snarare än fett. Det är inte uttorkning, och det betyder inte att man ska dricka mindre. Tillräckligt vätskeintag är klokt för alla som tränar.

De vanligaste klagomålen är magbesvär och lös avföring, oftast från stora enkeldoser. Att dela upp mängden över dagen minskar detta.

Friska vuxna som tar kreatin i studerade mängder har inte visat någon konsekvent skada på njurfunktionen i forskningen. Kreatin höjer serumkreatinin, en vanlig markör vid blodprov, eftersom kreatinin är en nedbrytningsprodukt av kreatin. Den ökningen kan se ut som nedsatt njurfunktion i ett labbsvar även när filtrationen är normal. Den som har befintlig njursjukdom, eller har en historia av leversjukdom, bör tala med läkare innan kreatin används, och den som tar medicin som påverkar njurarna bör göra detsamma. Berätta för alla kliniker som beställer blodprov att kreatin används.

Vanliga misstag och vad kreatin inte kan göra

• Att ta mycket mer än de studerade mängderna. Extra kreatin lagras inte; det utsöndras.
• Att förvänta sig fettminskning. Kreatin stödjer styrka och fettfri massa; det minskar inte kroppsfett på egen hand.
• Att förvänta sig uthållighetsvinster. Fördelen är koncentrerad till korta, intensiva ansträngningar.
• Att anta att kreatin ersätter träning eller proteinintag. Det stödjer ett program; det ersätter inte ett.
• Att sluta efter några dagar för att inget känns. Mättnad tar veckor utan laddning.
• Att behandla kreatin som en behandling för något medicinskt tillstånd. Det är det inte, och det bör inte ersätta föreskriven vård.

Den som är gravid eller ammar, under 18 år, tar receptbelagd medicin eller hanterar ett medicinskt tillstånd bör tala med läkare eller apotekspersonal innan kreatin påbörjas. Sluta inte med eller ändra någon receptbelagd medicin för att börja med ett tillskott.