Creatina monohidrato vs HCl, micronizada y otras formas

La creatina es uno de los suplementos deportivos más estudiados, y la forma que concentra casi toda esa investigación es la creatina monohidrato. Al entrar en cualquier pasillo de suplementos, los envases cuentan otra historia: hidrocloruro, micronizada, tamponada, líquida, cápsulas. Las diferencias entre ellas son más pequeñas de lo que sugieren las etiquetas y, en la mayoría de los casos, el polvo más barato y sencillo es el que tiene la evidencia detrás.

Qué hace la creatina en el músculo

La creatina es un compuesto que el cuerpo fabrica y almacena sobre todo en el músculo esquelético, donde ayuda a regenerar una molécula llamada ATP durante esfuerzos cortos e intensos. El ATP es el combustible inmediato para unos segundos de trabajo máximo, y el sistema de fosfocreatina lo rellena entre esfuerzos. Aumentar las reservas de creatina muscular mediante suplementación incrementa la cantidad de trabajo que se puede realizar en esfuerzos repetidos de alta intensidad, por eso aparece en investigaciones sobre sprint, levantamiento y esfuerzos de deportes de equipo.

No es un estimulante ni un quemagrasas. No actúa a través del sistema nervioso y no hace mucho por esfuerzos largos y constantes donde el oxígeno es el combustible principal. El efecto es sobre ráfagas cortas y esfuerzos repetidos.

Qué muestra la investigación y cuán sólida es

La evidencia sobre la creatina monohidrato es inusualmente consistente para un suplemento. Las revisiones de la investigación coinciden en general en que aumenta el contenido de creatina muscular y mejora el rendimiento en esfuerzos cortos, repetidos y de alta intensidad, con los efectos más fuertes en personas que empiezan con poca creatina muscular, como los vegetarianos. Los efectos sobre la fuerza y la masa magra durante el entrenamiento de resistencia son más pequeños pero siguen presentes en muchos ensayos.

La evidencia es más débil o mixta para varias afirmaciones populares. Los efectos cognitivos se estudian pero no están resueltos, con algunos ensayos pequeños en adultos con privación de sueño o mayores y resultados inconsistentes en otros. Los efectos sobre la recuperación, las tasas de lesiones y el estado de ánimo se estudian menos y con muestras más pequeñas. Quien venda certeza sobre esos puntos se adelanta a los datos.

La forma importa aquí. La gran mayoría de los ensayos usaron creatina monohidrato. El HCl, la tamponada y otras formas tienen mucha menos evidencia directa, y los estudios que existen tienden a ser pequeños y a menudo financiados por las empresas que venden el producto.

Cuánta creatina tomar

En la investigación aparecen dos enfoques.

Carga. Los estudios han usado comúnmente unos 20 g al día, repartidos en cuatro dosis de unos 5 g, durante cinco a siete días. Esto satura rápidamente las reservas musculares.

Mantenimiento. Después de la carga, o como punto de partida sin carga, los estudios han usado comúnmente 3-5 g al día. Sin fase de carga, las reservas suben más lentamente a lo largo de unas tres a cuatro semanas.

Los cuerpos más grandes pueden necesitar más, y algunas investigaciones usan una guía aproximada de unos 0,03 g por kilogramo de peso corporal al día para mantenimiento. Repartir la cantidad diaria en dosis más pequeñas suele tolerarse mejor que tomarla toda de una vez, sobre todo durante la carga.

El momento del día importa menos que la constancia. Tomarla con una comida o una bebida con carbohidratos puede mejorar ligeramente la absorción, y tomarla después del entrenamiento se ha estudiado como posiblemente mejor que antes, pero la diferencia es pequeña. La variable principal es tomarla todos los días, incluidos los días de descanso.

Monohidrato, HCl, micronizada y tamponada: qué cambia realmente

Creatina monohidrato es creatina unida a una molécula de agua. Es la forma de referencia, la que está en la investigación, y la más barata por gramo. Es estable en polvo y se absorbe bien por vía oral.

Creatina hidrocloruro (HCl) es creatina unida a ácido clorhídrico. Es más soluble en agua, lo que sirve de base para afirmaciones de mejor absorción y menos hinchazón. Las comparaciones directas con monohidrato son escasas, pequeñas y a menudo financiadas por la industria. La solubilidad en un vaso no es lo mismo que la absorción en el intestino, y el monohidrato ya se absorbe bien.

Creatina micronizada es monohidrato procesado en partículas más finas. Esto cambia cómo se mezcla y cómo se siente en el estómago, no lo que hace en el músculo. Algunas personas que encuentran el monohidrato normal arenoso o ligeramente irritante para el estómago toleran mejor la micronizada. La dosis y la evidencia son las mismas.

Creatina tamponada, a veces vendida con el nombre Kre-Alkalyn, es monohidrato con un pH más alto, comercializada con la idea de que evita la conversión a creatinina. Los estudios que la comparan con monohidrato generalmente no han encontrado ventaja en fuerza o contenido de creatina muscular, y algunos no la han encontrado mejor que el placebo en las dosis usadas.

Las cápsulas son cómodas y vienen premedidas, pero una dosis de 5 g a menudo implica varias cápsulas grandes, y los productos en cápsula cuestan más por gramo. El polvo es más fácil de dosificar y de repartir.

Retención de agua, hinchazón y qué hace la báscula

La creatina atrae agua hacia las células musculares, y un aumento de aproximadamente 1-2 kg en la báscula durante las primeras semanas es común y esperado. Esa agua es intracelular, es decir, dentro del músculo, no bajo la piel como la hinchazón de una comida con mucha sal. Suele estabilizarse después del periodo de carga.

No es aumento de grasa ni deshidratación. El agua corporal total tiende a subir, no a bajar. Quienes compiten en deportes con categorías de peso a veces omiten la carga para evitar el cambio rápido, y es una elección razonable.

Las molestias estomacales, las heces blandas y las náuseas son las quejas más comunes, normalmente por tomar dosis únicas grandes. Repartir la dosis, tomarla con comida o cambiar a monohidrato micronizado a menudo lo resuelve.

La cuestión renal, respondida con honestidad

La creatina se descompone en creatinina, y la creatinina es lo que usan los análisis de sangre para estimar la función renal. La suplementación puede elevar la creatinina en sangre sin ningún cambio en la salud renal, lo que puede hacer que un análisis rutinario parezca peor de lo que es. Dile al clínico que pide el análisis que tomas creatina.

En adultos sanos, las revisiones de uso a largo plazo, incluidos estudios de varios años, no han encontrado evidencia de daño renal en las dosis usadas habitualmente. El panorama es distinto para quienes ya tienen enfermedad renal, que no deberían usar creatina sin la orientación de un médico. Lo mismo se aplica a cualquier persona con una afección que afecte la función renal y a quienes toman medicamentos que pueden sobrecargar los riñones.

Quién debe consultar primero a un médico

Habla con un médico o farmacéutico antes de empezar con creatina si tomas algún medicamento, estás embarazada o amamantando, o tienes alguna condición médica. Hay grupos concretos que merecen una conversación previa:

• Personas con enfermedad renal o un solo riñón.
• Personas con enfermedad hepática.
• Personas que toman fármacos nefrotóxicos, incluidos ciertos analgésicos de uso prolongado, algunos antibióticos y algunos medicamentos para la presión arterial.
• Personas con diabetes o hipertensión, sobre todo si toman medicación; la creatina no sustituye ni cambia el tratamiento prescrito, y nada debe suspenderse o modificarse sin el médico que lo recetó.
• Personas que toman diuréticos o litio, donde hay que vigilar el equilibrio de líquidos y electrolitos.
• Adolescentes, que solo deberían usarla con la opinión de un clínico.

La cafeína a menudo se combina con creatina, y la combinación generalmente se tolera bien, aunque ingestas muy altas de cafeína pueden atenuar parte del efecto sobre el rendimiento en algunos estudios. Es una razón para mantener la cafeína sensata, no para evitar la creatina.

Errores comunes y lo que la creatina no puede hacer

• Esperar un efecto estimulante. La creatina no da un subidón previo al entrenamiento. Funciona llenando las reservas musculares a lo largo de días.
• Saltarse los días de descanso. Las reservas bajan cuando se deja de tomarla. El uso diario, entrenes o no, es lo importante.
• Pagar por una forma premium y esperar más. No se ha demostrado que el HCl, la tamponada o las formas líquidas superen al monohidrato en los ensayos disponibles.
• Tomar una dosis enorme de una vez. Una sola cucharada de 20 g tiene más probabilidades de causar molestias estomacales que cuatro dosis de 5 g.
• Creer que es un quemagrasas o una cura para la salud. Es un suplemento de rendimiento para esfuerzos cortos e intensos. No trata ni previene ninguna enfermedad.
• Dejarlo antes de que haya tenido tiempo. Sin carga, cuenta con tres a cuatro semanas antes de que las reservas estén completamente elevadas.
• Ignorar la etiqueta. Busca creatina monohidrato como ingrediente, una cantidad indicada por ración y análisis de terceros cuando estén disponibles. Las mezclas sin etiquetar y las fórmulas propietarias hacen que la dosificación sea una adivinanza.