Kreatin Monohidrat ve HCl, Mikronize ve Diğer Formlar

Kreatin, en çok araştırılan spor takviyelerinden biridir ve bu araştırmaların neredeyse tamamı kreatin monohidrat formuyla yapılmıştır. Herhangi bir takviye reyonuna girdiğinizde kutular farklı bir hikaye anlatır: hidroklorür, mikronize, tamponlu, sıvı, kapsül. Aralarındaki farklar etiketlerin ima ettiğinden daha küçüktür ve çoğu durumda en ucuz, en sade toz, arkasında kanıt olan tek formdur.

Kreatin kas içinde ne yapar

Kreatin, vücudun ürettiği ve çoğunlukla iskelet kasında depoladığı bir bileşiktir; kısa, zorlu eforlar sırasında ATP adı verilen bir molekülün yeniden oluşmasına yardımcı olur. ATP, birkaç saniyelik maksimal çalışma için anlık yakıttır ve fosfokreatin sistemi eforlar arasında onu yeniler. Takviye yoluyla kas kreatin depolarını artırmak, tekrarlanan yüksek yoğunluklu seanslarda yapılabilecek iş miktarını artırır; bu nedenle sprint, ağırlık kaldırma ve takım sporu eforlarıyla ilgili araştırmalarda karşımıza çıkar.

Uyarıcı değildir ve yağ yakıcı değildir. Sinir sistemi üzerinden çalışmaz ve oksijenin ana yakıt olduğu uzun, sabit tempolu eforlarda pek bir etkisi yoktur. Etkisi kısa patlamalar ve tekrarlanan eforlar üzerinedir.

Araştırmalar ne gösteriyor ve kanıt ne kadar güçlü

Kreatin monohidrat için kanıtlar bir takviye için alışılmadık derecede tutarlıdır. Araştırma derlemeleri genellikle kas kreatin içeriğini artırdığı ve kısa, tekrarlanan, yüksek yoğunluklu eforlarda performansı iyileştirdiği konusunda hemfikirdir; en güçlü etkiler başlangıçta düşük kas kreatinine sahip kişilerde, örneğin vejetaryenlerde görülür. Direnç antrenmanı sırasında güç ve yağsız kütle üzerindeki etkiler daha küçüktür ancak birçok çalışmada hala mevcuttur.

Birkaç popüler iddia için kanıtlar daha zayıf veya karışıktır. Bilişsel etkiler araştırılmış ancak netleşmemiştir; uyku yoksunluğu olan veya yaşlı yetişkinlerde yapılan bazı küçük çalışmalar vardır ve başka yerlerde sonuçlar tutarsızdır. Toparlanma, yaralanma oranları ve ruh hali üzerindeki etkiler daha az ve daha küçük örneklemlerle incelenmiştir. Bu noktalarda kesinlik satan herkes verilerin önünde gidiyordur.

Form burada önemlidir. Çalışmaların büyük çoğunluğu kreatin monohidrat kullanmıştır. HCl, tamponlu ve diğer formların doğrudan kanıtı çok daha azdır ve mevcut çalışmalar genellikle küçüktür ve çoğu zaman ürünü satan şirketler tarafından finanse edilmiştir.

Ne kadar kreatin alınmalı

Araştırmalarda iki yaklaşım görülür.

Yükleme. Çalışmalar genellikle 5-7 gün boyunca günde yaklaşık 20 g’ı, yaklaşık 5 g’lık dört doza bölerek kullanmıştır. Bu, kas depolarını hızla doyurur.

İdame. Yüklemeden sonra veya yükleme yapmadan başlangıç noktası olarak, çalışmalar genellikle günde 3-5 g kullanmıştır. Yükleme aşaması olmadan depolar yaklaşık üç ila dört hafta içinde daha yavaş yükselir.

Daha iri vücutlar daha fazlasına ihtiyaç duyabilir ve bazı araştırmalar idame için vücut ağırlığının kilogramı başına günde yaklaşık 0,03 g’lık kaba bir kılavuz kullanır. Günlük miktarı daha küçük dozlara bölmek, özellikle yükleme sırasında, hepsini bir kerede almaktan genellikle daha iyi tolere edilir.

Zamanlama, tutarlılıktan daha az önemlidir. Bir öğünle veya karbonhidrat içeren bir içecekle almak emilimi hafifçe iyileştirebilir ve antrenmandan sonra almanın öncesine göre muhtemelen daha iyi olduğu araştırılmıştır, ancak fark küçüktür. Ana değişken, dinlenme günleri dahil her gün almaktır.

Monohidrat, HCl, mikronize ve tamponlu: gerçekte farklı olan ne

Kreatin monohidrat bir su molekülüne bağlı kreatindir. Referans formdur, araştırmalarda yer alan formdur ve gram başına en ucuz olanıdır. Toz halinde stabildir ve ağızdan alındığında iyi emilir.

Kreatin hidroklorür (HCl) hidroklorik asite bağlı kreatindir. Suda daha çözünürdür; daha iyi emilim ve şişkinlik yapmama iddialarının temeli budur. Monohidrat ile doğrudan karşılaştırmalar azdır, küçüktür ve çoğu zaman endüstri tarafından finanse edilmiştir. Bir bardakta çözünürlük, bağırsakta emilim ile aynı şey değildir ve monohidrat zaten iyi emilir.

Mikronize kreatin daha ince parçacıklara işlenmiş monohidrattır. Bu, nasıl karıştığını ve midede nasıl hissettirdiğini değiştirir, kasta ne yaptığını değil. Normal monohidratı tanecikli bulan veya midesini hafifçe rahatsız eden bazı kişiler mikronize ile daha iyi olur. Doz ve kanıt aynıdır.

Tamponlu kreatin, bazen Kre-Alkalyn adıyla satılır, daha yüksek pH’lı monohidrattır ve kreatinine dönüşmeyi önlediği fikriyle pazarlanır. Monohidrat ile karşılaştıran çalışmalar genellikle güç veya kas kreatin içeriğinde bir avantaj bulmamıştır ve bazıları kullanılan dozlarda plasebodan daha iyi olmadığını bulmuştur.

Kapsüller pratiktir ve önceden ölçülmüştür, ancak 5 g’lık bir doz genellikle birkaç büyük kapsül anlamına gelir ve kapsül ürünleri gram başına daha pahalıdır. Tozun dozunu ayarlamak ve bölmek daha kolaydır.

Su ağırlığı, şişkinlik ve tartının gösterdiği

Kreatin suyu kas hücrelerine çeker ve ilk haftalarda tartıda yaklaşık 1-2 kg’lık bir artış yaygın ve beklenen bir durumdur. Bu su hücre içidir, yani kasın içindedir; yüksek tuzlu bir öğünün neden olduğu deri altı şişkinliği gibi değildir. Genellikle yükleme döneminden sonra yerleşir.

Bu yağ kazanımı değildir ve dehidrasyon da değildir. Toplam vücut suyu düşme eğiliminde değil, artma eğilimindedir. Kilo sınıfı sporlarında yarışan kişiler bazen hızlı değişimden kaçınmak için yükleme yapmaz ve bu makul bir seçimdir.

Mide rahatsızlığı, gevşek dışkı ve bulantı en sık görülen şikayetlerdir ve genellikle büyük tek dozlar almaktan kaynaklanır. Dozu bölmek, yemekle birlikte almak veya mikronize monohidrata geçmek bunu sıklıkla çözer.

Böbrek sorusu, dürüstçe yanıtlandı

Kreatin kreatinine parçalanır ve kan testleri böbrek fonksiyonunu tahmin etmek için kreatinini kullanır. Takviye almak, böbrek sağlığında herhangi bir değişiklik olmadan kan kreatinini yükseltebilir ve bu da rutin bir testi olduğundan daha kötü gösterebilir. Testi isteyen klinisyene kreatin kullandığınızı söyleyin.

Sağlıklı yetişkinlerde, birkaç yıl süren çalışmalar da dahil olmak üzere uzun süreli kullanım derlemeleri, yaygın olarak kullanılan dozlarda böbrek hasarı kanıtı bulmamıştır. Halihazırda böbrek hastalığı olan kişiler için tablo farklıdır; doktor rehberliği olmadan kreatin kullanmamalıdırlar. Aynı durum böbrek fonksiyonunu etkileyen bir rahatsızlığı olanlar ve böbrekleri zorlayabilecek ilaçlar kullananlar için de geçerlidir.

Önce doktora sorması gerekenler

Herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, hamileyseniz veya emziriyorsanız ya da bir sağlık sorununuz varsa kreatine başlamadan önce bir doktora veya eczacıya danışın. Belirli gruplar önce bir görüşmeyi hak eder:

• Böbrek hastalığı veya tek böbreği olan kişiler.
• Karaciğer hastalığı olan kişiler.
• Uzun süreli kullanılan bazı ağrı kesiciler, bazı antibiyotikler ve bazı tansiyon ilaçları dahil nefrotoksik ilaçlar kullananlar.
• Diyabeti veya yüksek tansiyonu olanlar, özellikle ilaç kullanıyorlarsa; kreatin reçete edilen tedavinin yerini almaz veya değiştirmez ve reçete eden hekimin bilgisi dışında hiçbir şey bırakılmamalı veya değiştirilmemelidir.
• Sıvı ve elektrolit dengesinin izlenmesi gereken diüretik veya lityum kullananlar.
• Ergenler, yalnızca bir klinisyenin katkısıyla kullanmalıdır.

Kafein sıklıkla kreatin ile birlikte kullanılır ve kombinasyon genellikle iyi tolere edilir, ancak bazı çalışmalarda çok yüksek kafein alımları performans etkisinin bir kısmını köreltebilir. Bu, kafeini makul tutmak için bir nedendir, kreatinden kaçınmak için değil.

Yaygın hatalar ve kreatinin yapamayacakları

• Uyarıcı etki beklemek. Kreatin antrenman öncesi bir coşku vermez. Günler içinde kas depolarını doldurarak çalışır.
• Dinlenme günlerini atlamak. Alım durduğunda depolar düşer. Antrenman olsun olmasın her gün kullanmak önemlidir.
• Prim form için para ödeyip daha fazlasını beklemek. Mevcut çalışmalarda HCl, tamponlu ve sıvı formların monohidrattan üstün olduğu gösterilmemiştir.
• Tek büyük doz almak. Tek bir 20 g’lık kaşık, dört adet 5 g’lık dozdan daha fazla mide rahatsızlığına yol açabilir.
• Yağ yakıcı veya sağlık tedavisi olduğuna inanmak. Kısa, zorlu eforlar için bir performans takviyesidir. Herhangi bir hastalığı tedavi etmez veya önlemez.
• Zamanı gelmeden bırakmak. Yükleme yapmadan, depoların tamamen yükselmesi için üç ila dört hafta bekleyin.
• Etiketi görmezden gelmek. İçerik olarak kreatin monohidrat arayın, porsiyon başına belirtilen miktara ve varsa üçüncü taraf testine bakın. Etiketsiz karışımlar ve tescilli karışımlar dozlamayı tahmine bırakır.