Creatina Monoidratada vs HCl, Micronizada e Outras Formas

A creatina é um dos suplementos esportivos mais estudados, e a forma que carrega quase toda essa pesquisa é a creatina monoidratada. Entre em qualquer corredor de suplementos e os potes contam uma história diferente: cloridrato, micronizada, tamponada, líquida, cápsulas. As diferenças entre elas são menores do que os rótulos sugerem, e na maioria dos casos o pó mais barato e simples é o que tem evidências por trás.

O que a creatina faz no músculo

A creatina é um composto que o corpo produz e armazena principalmente no músculo esquelético, onde ajuda a regenerar uma molécula chamada ATP durante esforços curtos e intensos. O ATP é o combustível imediato para alguns segundos de trabalho máximo, e o sistema fosfocreatina o reabastece entre os esforços. Aumentar os estoques de creatina muscular por meio da suplementação aumenta a quantidade de trabalho que pode ser feita em séries repetidas de alta intensidade, por isso ela aparece em pesquisas sobre sprints, levantamento de peso e esforços de esportes coletivos.

Não é um estimulante e não é um queimador de gordura. Não age pelo sistema nervoso e não faz muito por esforços longos e constantes, onde o oxigênio é o combustível principal. O efeito é em explosões curtas e esforços repetidos.

O que a pesquisa mostra, e quão forte é

As evidências para a creatina monoidratada são incomumente consistentes para um suplemento. Revisões da pesquisa geralmente concordam que ela aumenta o conteúdo de creatina muscular e melhora o desempenho em esforços curtos, repetidos e de alta intensidade, com os efeitos mais fortes em pessoas que começam com pouca creatina muscular, como vegetarianos. Os efeitos na força e massa magra durante o treinamento de resistência são menores, mas ainda presentes em muitos ensaios.

As evidências são mais fracas ou mistas para várias alegações populares. Efeitos cognitivos são estudados, mas não estabelecidos, com alguns pequenos ensaios em adultos privados de sono ou idosos e resultados inconsistentes em outros lugares. Efeitos na recuperação, taxas de lesão e humor são menos estudados e com amostras menores. Quem vende certeza sobre esses pontos está à frente dos dados.

A forma importa aqui. A grande maioria dos ensaios usou creatina monoidratada. HCl, tamponada e outras formas têm muito menos evidência direta, e os estudos existentes tendem a ser pequenos e frequentemente financiados pelas empresas que vendem o produto.

Quanto de creatina tomar

Duas abordagens aparecem na pesquisa.

Saturação. Estudos costumam usar cerca de 20 g por dia, divididos em quatro doses de cerca de 5 g, por cinco a sete dias. Isso satura os estoques musculares rapidamente.

Manutenção. Após a saturação, ou como ponto de partida sem saturação, estudos costumam usar 3-5 g por dia. Sem uma fase de saturação, os estoques sobem mais lentamente ao longo de cerca de três a quatro semanas.

Corpos maiores podem precisar de mais, e algumas pesquisas usam um guia aproximado de cerca de 0,03 g por quilograma de peso corporal por dia para manutenção. Dividir a quantidade diária em doses menores costuma ser melhor tolerado do que tomar tudo de uma vez, particularmente durante a saturação.

O timing é menos importante que a consistência. Tomar com uma refeição ou uma bebida contendo carboidratos pode melhorar ligeiramente a absorção, e tomar após o treino foi estudado como possivelmente melhor do que antes, mas a diferença é pequena. A variável principal é tomar todos os dias, incluindo dias de descanso.

Monoidratada, HCl, micronizada e tamponada: o que realmente difere

Creatina monoidratada é creatina ligada a uma molécula de água. É a forma de referência, a que está na pesquisa, e a mais barata por grama. É estável em pó e absorve bem quando tomada por via oral.

Cloridrato de creatina (HCl) é creatina ligada ao ácido clorídrico. É mais solúvel em água, o que é a base para alegações de melhor absorção e ausência de inchaço. Comparações diretas com a monoidratada são escassas, pequenas e frequentemente financiadas pela indústria. Solubilidade em um copo não é o mesmo que absorção no intestino, e a monoidratada já é bem absorvida.

Creatina micronizada é a monoidratada processada em partículas mais finas. Isso muda como ela se mistura e como se sente no estômago, não o que faz no músculo. Algumas pessoas que acham a monoidratada comum arenosa ou levemente irritante para o estômago se dão melhor com a micronizada. A dose e as evidências são as mesmas.

Creatina tamponada, às vezes vendida sob o nome Kre-Alkalyn, é monoidratada com pH mais alto, comercializada com a ideia de que evita a conversão em creatinina. Estudos comparando-a com a monoidratada geralmente não encontraram vantagem em força ou conteúdo de creatina muscular, e alguns não a acharam melhor que o placebo nas doses usadas.

Cápsulas são convenientes e pré-medidas, mas uma dose de 5 g geralmente significa várias cápsulas grandes, e produtos em cápsula custam mais por grama. O pó é mais fácil de dosar e dividir.

Retenção de água, inchaço e o que a balança faz

A creatina atrai água para dentro das células musculares, e um aumento de cerca de 1-2 kg na balança nas primeiras semanas é comum e esperado. Essa água é intracelular, ou seja, dentro do músculo, não debaixo da pele como o inchaço de uma refeição rica em sal. Geralmente se estabiliza após o período de saturação.

Não é ganho de gordura e não é desidratação. A água corporal total tende a subir, não cair. Pessoas que competem em esportes com categorias de peso às vezes pulam a saturação para evitar a mudança rápida, e essa é uma escolha razoável.

Desconforto estomacal, fezes moles e náusea são as queixas mais comuns, geralmente por tomar grandes doses únicas. Dividir a dose, tomar com comida ou trocar para monoidratada micronizada frequentemente resolve.

A questão dos rins, respondida com honestidade

A creatina é decomposta em creatinina, e a creatinina é o que os exames de sangue usam para estimar a função renal. A suplementação pode elevar a creatinina sanguínea sem qualquer mudança na saúde dos rins, o que pode fazer um exame de rotina parecer pior do que é. Informe ao médico que pediu o exame que você toma creatina.

Em adultos saudáveis, revisões de uso de longo prazo, incluindo estudos de vários anos, não encontraram evidência de dano renal nas doses comumente usadas. O quadro é diferente para pessoas que já têm doença renal, que não devem usar creatina sem orientação médica. O mesmo vale para quem tem uma condição que afeta a função renal e para pessoas tomando medicamentos que podem sobrecarregar os rins.

Quem deve consultar um médico primeiro

Fale com um médico ou farmacêutico antes de começar a creatina se você toma algum medicamento, está grávida ou amamentando, ou tem uma condição médica. Grupos específicos merecem uma conversa primeiro:

• Pessoas com doença renal ou rim único.
• Pessoas com doença hepática.
• Pessoas tomando medicamentos nefrotóxicos, incluindo certos analgésicos usados a longo prazo, alguns antibióticos e alguns medicamentos para pressão arterial.
• Pessoas com diabetes ou pressão alta, particularmente se estiverem tomando medicação; a creatina não substitui nem altera o tratamento prescrito, e nada deve ser interrompido ou alterado sem o prescritor.
• Pessoas tomando diuréticos ou lítio, onde o equilíbrio de fluidos e eletrólitos precisa ser monitorado.
• Adolescentes, que só devem usá-la com a orientação de um profissional de saúde.

A cafeína é frequentemente combinada com a creatina, e a combinação é geralmente bem tolerada, embora consumos muito altos de cafeína possam atenuar parte do efeito de desempenho em alguns estudos. Isso é um motivo para manter a cafeína sensata, não para evitar a creatina.

Erros comuns e o que a creatina não pode fazer

• Esperar um efeito estimulante. A creatina não dá aquele pique de pré-treino. Ela funciona enchendo os estoques musculares ao longo de dias.
• Pular os dias de descanso. Os estoques caem quando a ingestão para. O uso diário, treinando ou não, é o ponto.
• Pagar por uma forma premium e esperar mais. HCl, tamponada e formas líquidas não mostraram superar a monoidratada nos ensaios disponíveis.
• Tomar uma dose gigante de uma vez. Uma única colher de 20 g tem mais chance de causar desconforto estomacal do que quatro doses de 5 g.
• Acreditar que é um queimador de gordura ou uma cura para a saúde. É um suplemento de desempenho para esforços curtos e intensos. Não trata nem previne nenhuma doença.
• Parar antes de dar tempo. Sem saturação, espere três a quatro semanas antes que os estoques estejam totalmente elevados.
• Ignorar o rótulo. Procure creatina monoidratada como ingrediente, uma quantidade declarada por porção e testes de terceiros quando disponíveis. Misturas sem rótulo e combinações proprietárias tornam a dosagem um chute.