Creatine Monohydraat vs HCl, Micronized en Andere Vormen

Creatine is een van de best onderzochte sportvoedingssupplementen, en de vorm waarin bijna al dat onderzoek is gedaan is creatine monohydraat. Loop een willekeurige supplementenwinkel binnen en de potten vertellen een ander verhaal: hydrochloride, micronized, gebufferd, vloeibaar, capsules. De verschillen zijn kleiner dan de etiketten suggereren, en in de meeste gevallen is het goedkoopste, simpelste poeder degene met de bewijslast erachter.

Wat creatine doet in de spier

Creatine is een verbinding die het lichaam zelf aanmaakt en vooral opslaat in skeletspieren, waar het helpt een molecuul genaamd ATP te regenereren tijdens korte, intense inspanningen. ATP is de directe brandstof voor een paar seconden maximale arbeid, en het fosfocreatinesysteem vult het aan tussen inspanningen. Het verhogen van de creatinevoorraad in de spier via suppletie vergroot de hoeveelheid werk die kan worden gedaan in herhaalde hoogintensieve inspanningen, daarom duikt het op in onderzoek naar sprinten, krachttraining en teamsportinspanningen.

Het is geen stimulans en geen vetverbrander. Het werkt niet via het zenuwstelsel, en het doet weinig voor lange, gelijkmatige inspanningen waarbij zuurstof de belangrijkste brandstof is. Het effect zit op korte uitbarstingen en herhaalde inspanningen.

Wat het onderzoek laat zien, en hoe sterk dat is

Het bewijs voor creatine monohydraat is ongewoon consistent voor een supplement. Overzichtsstudies zijn het erover eens dat het de creatine-inhoud in de spier verhoogt en prestaties verbetert bij korte, herhaalde, hoogintensieve inspanningen, met de sterkste effecten bij mensen die beginnen met een lage spiercreatine, zoals vegetariërs. Effecten op kracht en vetvrije massa tijdens krachttraining zijn kleiner maar in veel trials nog steeds aanwezig.

Het bewijs is zwakker of gemengd voor verschillende populaire claims. Cognitieve effecten zijn onderzocht maar niet definitief, met enkele kleine trials bij slaapgebrek of oudere volwassenen en inconsistente resultaten elders. Effecten op herstel, blessurecijfers en stemming zijn minder onderzocht en met kleinere steekproeven. Wie zekerheid verkoopt op die punten loopt voor op de data.

Vorm is hier van belang. De grote meerderheid van de trials gebruikte creatine monohydraat. HCl, gebufferde en andere vormen hebben veel minder direct bewijs, en de onderzoeken die bestaan zijn vaak klein en dikwijls gefinancierd door de bedrijven die het product verkopen.

Hoeveel creatine je moet nemen

Twee benaderingen komen voor in het onderzoek.

Laden. Studies gebruikten vaak ongeveer 20 g per dag, verdeeld over vier doses van ongeveer 5 g, gedurende vijf tot zeven dagen. Dit verzadigt de spieropslag snel.

Onderhoud. Na het laden, of als startpunt zonder laden, gebruikten studies vaak 3-5 g per dag. Zonder laadfase stijgt de voorraad langzamer over ongeveer drie tot vier weken.

Grotere lichamen hebben mogelijk meer nodig, en sommig onderzoek gebruikt een ruwe richtlijn van ongeveer 0,03 g per kilogram lichaamsgewicht per dag voor onderhoud. De dagelijkse hoeveelheid opsplitsen in kleinere doses wordt vaak beter verdragen dan alles in één keer, vooral tijdens het laden.

Timing is minder belangrijk dan consistentie. Inname met een maaltijd of een koolhydraatrijke drank kan de opname licht verbeteren, en inname na de training is onderzocht als mogelijk beter dan ervoor, maar het verschil is klein. De belangrijkste variabele is het elke dag nemen, ook op rustdagen.

Monohydraat, HCl, micronized en gebufferd: wat echt verschilt

Creatine monohydraat is creatine gebonden aan een watermolecuul. Het is de referentievorm, degene in het onderzoek, en het goedkoopst per gram. Het is stabiel in poedervorm en wordt goed opgenomen bij orale inname.

Creatine hydrochloride (HCl) is creatine gebonden aan zoutzuur. Het is beter oplosbaar in water, wat de basis is voor claims van betere opname en geen opgeblazen gevoel. Directe vergelijkingen met monohydraat zijn schaars, klein en vaak door de industrie gefinancierd. Oplosbaarheid in een glas is niet hetzelfde als opname in de darm, en monohydraat wordt al goed opgenomen.

Micronized creatine is monohydraat dat is verwerkt tot fijnere deeltjes. Dit verandert hoe het mengt en hoe het aanvoelt in de maag, niet wat het in de spier doet. Sommige mensen die gewoon monohydraat korrelig vinden of milde maagirritatie ervaren, doen het beter met micronized. De dosis en het bewijs zijn hetzelfde.

Gebufferde creatine, soms verkocht onder de naam Kre-Alkalyn, is monohydraat met een hogere pH, op de markt gebracht met het idee dat het omzetting naar creatinine voorkomt. Studies die het met monohydraat vergelijken vonden over het algemeen geen voordeel in kracht of spiercreatinegehalte, en sommige vonden het niet beter dan placebo bij de gebruikte doses.

Capsules zijn handig en vooraf gedoseerd, maar een dosis van 5 g betekent vaak meerdere grote capsules, en capsuleproducten kosten meer per gram. Poeder is makkelijker te doseren en te splitsen.

Watergewicht, opgeblazen gevoel en wat de weegschaal doet

Creatine trekt water in de spiercellen, en een stijging van ongeveer 1-2 kg op de weegschaal in de eerste weken is gebruikelijk en verwacht. Dat water zit intracellulair, dus in de spier, niet onder de huid zoals de opgeblazenheid na een maaltijd met veel zout. Het stabiliseert meestal na de laadperiode.

Dit is geen vettoename, en het is geen uitdroging. Het totale lichaamsvocht stijgt meestal, daalt niet. Mensen die in gewichtsklassesporten uitkomen slaan het laden soms over om de snelle verandering te vermijden, en dat is een redelijke keuze.

Maagklachten, dunne ontlasting en misselijkheid zijn de meest voorkomende klachten, meestal door het nemen van grote eenmalige doses. De dosis opsplitsen, innemen met voedsel, of overstappen op micronized monohydraat lost het vaak op.

De nierenkwestie, eerlijk beantwoord

Creatine wordt afgebroken tot creatinine, en creatinine is wat bloedtesten gebruiken om de nierfunctie te schatten. Suppletie kan het bloedcreatinine verhogen zonder enige verandering in niergezondheid, wat een routinebloedtest slechter kan laten lijken dan die is. Vertel de arts die de test aanvraagt dat je creatine gebruikt.

Bij gezonde volwassenen hebben overzichtsstudies van langdurig gebruik, waaronder studies die meerdere jaren liepen, geen bewijs gevonden voor nierschade bij gangbare doses. Het beeld is anders voor mensen die al nierziekte hebben; zij mogen creatine niet gebruiken zonder begeleiding van een arts. Hetzelfde geldt voor iedereen met een aandoening die de nierfunctie beïnvloedt, en voor mensen die medicijnen gebruiken die de nieren kunnen belasten.

Wie eerst een arts moet raadplegen

Overleg met een arts of apotheker voordat je met creatine begint als je medicijnen gebruikt, zwanger bent of borstvoeding geeft, of een medische aandoening hebt. Specifieke groepen verdienen eerst een gesprek:

• Mensen met nierziekte of één nier.
• Mensen met leverziekte.
• Mensen die nefrotoxische medicijnen gebruiken, waaronder bepaalde pijnstillers bij langdurig gebruik, sommige antibiotica en sommige bloeddrukmedicijnen.
• Mensen met diabetes of hoge bloeddruk, vooral als ze medicijnen gebruiken; creatine vervangt of verandert voorgeschreven behandeling niet, en niets mag worden gestopt of aangepast zonder de voorschrijver.
• Mensen die diuretica of lithium gebruiken, waarbij vocht- en elektrolytenbalans in de gaten moet worden gehouden.
• Adolescenten, die het alleen met inbreng van een arts mogen gebruiken.

Cafeïne wordt vaak gecombineerd met creatine, en de combinatie wordt over het algemeen goed verdragen, hoewel zeer hoge cafeïne-inname in sommige studies een deel van het prestatie-effect kan afzwakken. Dat is een reden om cafeïne verstandig te houden, niet om creatine te vermijden.

Veelgemaakte fouten en wat creatine niet kan

• Een stimulerend effect verwachten. Creatine geeft geen pre-workout kick. Het werkt door de spieropslag over dagen te vullen.
• Rustdagen overslaan. De voorraad daalt als de inname stopt. Dagelijks gebruik, met of zonder training, is het punt.
• Betalen voor een premiumvorm en meer verwachten. HCl, gebufferde en vloeibare vormen hebben in de beschikbare trials niet beter gepresteerd dan monohydraat.
• Eén enorme dosis nemen. Een enkele schep van 20 g veroorzaakt eerder maagklachten dan vier doses van 5 g.
• Geloven dat het een vetverbrander of een gezondheidscure is. Het is een prestatie-supplement voor korte, intense inspanningen. Het behandelt of voorkomt geen enkele ziekte.
• Stoppen voordat het tijd heeft gehad. Zonder laden duurt het drie tot vier weken voordat de voorraad volledig is verhoogd.
• Het etiket negeren. Zoek naar creatine monohydraat als ingrediënt, een vermelde hoeveelheid per portie, en third-party testing waar beschikbaar. Ongelabelde blends en propriëtaire mixen maken doseren giswerk.