Créatine monohydrate vs HCl, micronisée et autres formes

La créatine est l’un des compléments sportifs les plus étudiés, et la forme qui porte presque toutes ces recherches est le monohydrate de créatine. Pourtant, en rayon, les étiquettes racontent une autre histoire : chlorhydrate, micronisée, tamponnée, liquide, gélules. Les différences entre ces formes sont plus petites que les emballages ne le suggèrent, et dans la plupart des cas, la poudre la plus simple et la moins chère est celle qui a des preuves derrière elle.

Ce que fait la créatine dans le muscle

La créatine est un composé que l’organisme fabrique et stocke principalement dans les muscles squelettiques, où elle aide à régénérer une molécule appelée ATP lors d’efforts courts et intenses. L’ATP est le carburant immédiat pour quelques secondes d’effort maximal, et le système phosphocréatine le reconstitue entre les efforts. Augmenter les réserves musculaires de créatine par la supplémentation permet de réaliser plus de travail lors de séries répétées de haute intensité, ce qui explique sa présence dans les recherches sur le sprint, la musculation et les efforts en sport collectif.

Ce n’est pas un stimulant et ce n’est pas un brûleur de graisses. Elle n’agit pas par le système nerveux et n’apporte pas grand-chose lors d’efforts longs et réguliers où l’oxygène est le carburant principal. Son effet porte sur les efforts brefs et répétés.

Ce que dit la recherche, et avec quelle solidité

Les preuves concernant le monohydrate de créatine sont d’une constance inhabituelle pour un complément. Les revues de la littérature s’accordent généralement à dire qu’il augmente le contenu musculaire en créatine et améliore la performance lors d’efforts brefs, répétés et de haute intensité, avec les effets les plus marqués chez les personnes qui partent d’un faible taux de créatine musculaire, comme les végétariens. Les effets sur la force et la masse maigre pendant l’entraînement en résistance sont plus modestes mais présents dans de nombreux essais.

Les preuves sont plus faibles ou mitigées pour plusieurs allégations populaires. Les effets cognitifs sont étudiés mais non tranchés, avec quelques petits essais chez des adultes privés de sommeil ou âgés et des résultats inconstants ailleurs. Les effets sur la récupération, le taux de blessures et l’humeur sont moins étudiés et sur de plus petits échantillons. Quiconque vend une certitude sur ces points va plus vite que les données.

La forme compte ici. La grande majorité des essais a utilisé le monohydrate de créatine. Le HCl, les formes tamponnées et les autres ont beaucoup moins de preuves directes, et les études existantes sont souvent petites et financées par les entreprises qui vendent le produit.

Quelle dose de créatine prendre

Deux approches apparaissent dans la recherche.

La charge. Les études ont souvent utilisé environ 20 g par jour, répartis en quatre prises d’environ 5 g, pendant cinq à sept jours. Cela sature rapidement les réserves musculaires.

L’entretien. Après la charge, ou comme point de départ sans charge, les études ont souvent utilisé 3 à 5 g par jour. Sans phase de charge, les réserves augmentent plus lentement, sur environ trois à quatre semaines.

Les personnes plus corpulentes peuvent avoir besoin de plus, et certaines recherches utilisent un repère approximatif d’environ 0,03 g par kilo de poids corporel et par jour pour l’entretien. Répartir la dose quotidienne en plusieurs prises est souvent mieux toléré que de tout prendre d’un coup, en particulier pendant la charge.

Le moment de la prise importe moins que la régularité. Prendre la créatine avec un repas ou une boisson contenant des glucides peut légèrement améliorer l’absorption, et la prise après l’entraînement a été étudiée comme possiblement meilleure qu’avant, mais la différence est faible. Le facteur principal est de la prendre tous les jours, y compris les jours de repos.

Monohydrate, HCl, micronisée et tamponnée : ce qui diffère vraiment

Le monohydrate de créatine est de la créatine liée à une molécule d’eau. C’est la forme de référence, celle des recherches, et la moins chère au gramme. Elle est stable sous forme de poudre et bien absorbée par voie orale.

Le chlorhydrate de créatine (HCl) est de la créatine liée à de l’acide chlorhydrique. Il est plus soluble dans l’eau, ce qui sert de base aux allégations de meilleure absorption et d’absence de ballonnements. Les comparaisons directes avec le monohydrate sont rares, petites et souvent financées par l’industrie. La solubilité dans un verre n’est pas la même chose que l’absorption dans l’intestin, et le monohydrate est déjà bien absorbé.

La créatine micronisée est du monohydrate transformé en particules plus fines. Cela change sa façon de se mélanger et sa sensation dans l’estomac, pas son action dans le muscle. Certaines personnes qui trouvent le monohydrate ordinaire granuleux ou légèrement irritant pour l’estomac tolèrent mieux la micronisée. La dose et les preuves sont les mêmes.

La créatine tamponnée, parfois vendue sous le nom Kre-Alkalyn, est du monohydrate à pH plus élevé, commercialisé sur l’idée qu’il évite la conversion en créatinine. Les études la comparant au monohydrate n’ont généralement trouvé aucun avantage sur la force ou le contenu musculaire en créatine, et certaines ne l’ont pas trouvée meilleure qu’un placebo aux doses utilisées.

Les gélules sont pratiques et pré-dosées, mais une dose de 5 g représente souvent plusieurs grosses gélules, et les produits en gélules coûtent plus cher au gramme. La poudre est plus facile à doser et à répartir.

Rétention d’eau, ballonnements et ce que dit la balance

La créatine attire l’eau dans les cellules musculaires, et une prise d’environ 1 à 2 kg sur la balance dans les premières semaines est courante et attendue. Cette eau est intracellulaire, c’est-à-dire à l’intérieur du muscle, et non sous la peau comme la rétention due à un repas très salé. Elle se stabilise généralement après la période de charge.

Ce n’est pas une prise de graisse, et ce n’est pas une déshydratation. L’eau corporelle totale tend à augmenter, pas à diminuer. Les personnes qui concourent dans des sports à catégories de poids sautent parfois la phase de charge pour éviter ce changement rapide, et c’est un choix raisonnable.

Les inconforts gastriques, selles molles et nausées sont les plaintes les plus fréquentes, généralement liées à de grosses prises uniques. Répartir la dose, la prendre avec de la nourriture ou passer au monohydrate micronisé suffit souvent à les résoudre.

La question des reins, réponse honnête

La créatine est dégradée en créatinine, et c’est la créatinine que les analyses sanguines utilisent pour estimer la fonction rénale. La supplémentation peut augmenter la créatinine sanguine sans aucun changement de la santé rénale, ce qui peut faire paraître une analyse de routine plus mauvaise qu’elle ne l’est. Dites au clinicien qui prescrit l’analyse que vous prenez de la créatine.

Chez l’adulte sain, les revues d’utilisation à long terme, y compris des études sur plusieurs années, n’ont pas trouvé de preuve de dommage rénal aux doses couramment utilisées. Le tableau est différent pour les personnes ayant déjà une maladie rénale, qui ne doivent pas utiliser de créatine sans avis médical. Il en va de même pour toute personne ayant une affection touchant la fonction rénale, et pour celles qui prennent des médicaments pouvant solliciter les reins.

Qui doit d’abord consulter un médecin

Parlez à un médecin ou à un pharmacien avant de commencer la créatine si vous prenez un médicament, si vous êtes enceinte ou allaitante, ou si vous avez une condition médicale. Certains groupes méritent une discussion préalable :

• Les personnes atteintes d’une maladie rénale ou ayant un seul rein.
• Les personnes atteintes d’une maladie du foie.
• Les personnes prenant des médicaments néphrotoxiques, notamment certains antalgiques utilisés au long cours, certains antibiotiques et certains médicaments contre l’hypertension.
• Les personnes diabétiques ou hypertendues, en particulier sous traitement ; la créatine ne remplace ni ne modifie un traitement prescrit, et rien ne doit être arrêté ou modifié sans le prescripteur.
• Les personnes prenant des diurétiques ou du lithium, où l’équilibre hydrique et électrolytique doit être surveillé.
• Les adolescents, qui ne devraient l’utiliser qu’avec l’avis d’un clinicien.

La caféine est souvent associée à la créatine, et la combinaison est généralement bien tolérée, bien que des apports très élevés en caféine puissent atténuer une partie de l’effet sur la performance dans certaines études. C’est une raison de garder une consommation de caféine raisonnable, pas d’éviter la créatine.

Erreurs courantes et ce que la créatine ne peut pas faire

• Attendre un effet stimulant. La créatine ne donne pas de coup de fouet avant l’entraînement. Elle agit en remplissant les réserves musculaires au fil des jours.
• Sauter les jours de repos. Les réserves baissent quand la prise s’arrête. La prise quotidienne, avec ou sans entraînement, est l’essentiel.
• Payer pour une forme premium en attendant plus. Le HCl, les formes tamponnées et liquides n’ont pas montré de supériorité sur le monohydrate dans les essais disponibles.
• Prendre une seule énorme dose. Une seule cuillère de 20 g est plus susceptible de causer un inconfort gastrique que quatre prises de 5 g.
• Croire que c’est un brûleur de graisses ou un remède santé. C’est un complément de performance pour les efforts brefs et intenses. Il ne traite ni ne prévient aucune maladie.
• Arrêter avant que ça ait eu le temps d’agir. Sans charge, comptez trois à quatre semaines avant que les réserves soient pleinement augmentées.
• Ignorer l’étiquette. Recherchez le monohydrate de créatine comme ingrédient, une quantité indiquée par portion, et des tests par un tiers quand ils existent. Les mélanges non étiquetés et les formules propriétaires rendent le dosage incertain.