Hur mycket protein behöver du per dag?
Ange din vikt och ditt mål. Du får ett dagligt intervall i gram, mängden per måltid, och var i intervallet du kan börja - intervallen kommer från ståndpunkter inom idrottsnutrition, inte från en enskild studie.
Varifrån intervallen kommer
Intervallen följer de gram-per-kilo-siffror som används i ståndpunkter inom idrottsnutrition och översikter av forskningen: cirka 0,8 g per kg kroppsvikt som minimum för stillasittande vuxna, ungefär 1,2 till 1,6 g per kg för personer som tränar, omkring 1,6 till 2,2 g per kg för att bygga muskler, och upp till cirka 2,4 g per kg för att behålla muskler medan man går ner i fett. Äldre vuxna rekommenderas generellt att sikta högre än minimum och att sprida ut proteinet över måltiderna.
Varför ett intervall och inte en siffra
Ingens exakta behov kan beräknas enbart från vikt. Träningsvolym, totala kalorier, ålder och hur mycket av din vikt som är muskler påverkar alla. Att börja i mitten av intervallet och justera efter aptit, återhämtning och framsteg är det ärliga sättet att använda det.
Per måltid
Att sprida ut totalen över tre till fem måltider, var och en med en betydande portion, är det mönster som de flesta studier om muskler använder. Siffran per måltid nedan är helt enkelt den dagliga totalen dividerad med antalet måltider du väljer.