Koffeinfri pre-workout: innehåll, doser och vem den passar

En pre-workout utan koffein är inte en svagare version av samma sak. Det är en annan formel uppbyggd kring blodflöde, buffring och vätskebalans snarare än stimulering av nervsystemet. Ingredienserna som bär den – citrullin, beta-alanin, nitrater från kosten och ibland glycerol – har sin egen evidensbas, sina egna doser och sina egna tidslinjer. Att förstå vad var och en gör, och vad den inte kan göra, gör det lättare att avgöra om en stimulantfri produkt passar din träning, eller om det är vettigare att bygga en själv av enskilda ingredienser.

Vad en stimulantfri formel faktiskt bygger på

Koffein verkar genom att blockera adenosinreceptorer i hjärnan, vilket minskar upplevd ansträngning och ökar vakenheten. Tar man bort det försvinner den effekten helt. Kvar blir ingredienser som verkar på blodkärl, muskel-pH och vätskebalans.

• Citrullin är en aminosyra som omvandlas i kroppen till arginin, som i sin tur driver produktionen av kväveoxid. Kväveoxid slappnar av den glatta muskulaturen i blodkärlens väggar och vidgar dem. Det är mekanismen bakom pumpen och anledningen till att citrullin finns i nästan varje stimulantfri produkt.
• Beta-alanin kombineras med histidin till karnosin, en buffert som hjälper till att hantera den surhet som byggs upp vid hårda ansträngningar i intervallet en till fyra minuter. Det är inte en stimulant och behöver inte tas före ett pass för att fungera.
• Nitrater från kosten, vanligtvis från rödbeta eller nitratsalter, omvandlas till nitrit och sedan till kväveoxid via en separat väg från citrullin. De två är inte utbytbara.
• Glycerol är ett fuktbindande ämne. Det drar vatten till muskel- och blodvolym och används för ett fylligare utseende och bättre vätskebalans, inte för energi.

Allt annat i en typisk burk – taurin, tyrosin, betain, teanin, B-vitaminer – har svagare eller mer blandat stöd. Inget av det är en stimulant.

Vad forskningen visar, och hur stark den är

Evidensen är inte enhetlig för dessa ingredienser, och det är värt att vara precis om vilka påståenden som är solida.

Citrullin har det mest konsekventa stödet i gruppen. Översikter av små studier visar i allmänhet att citrullinmalat eller L-citrullin kan förbättra volymen i styrketräning – fler repetitioner innan utmattning – och minska träningsvärk dagen efter. Effekten är blygsam och syns mer hos tränade lyftare som gör flera set än vid styrketester med en enda ansträngning. Evidensen för rent L-citrullin är något tunnare än för citrullinmalat, även om båda är studerade.

Beta-alanin har en stor mängd forskning bakom sig, men effekten är snäv. Det hjälper mest vid ihållande högintensiva ansträngningar som varar ungefär en till fyra minuter, och vid upprepade intervaller. Det gör mycket lite för ett maxlyft på en repetition eller en lång jämn löprunda. Eftersom det verkar genom att mätta musklernas karnosin krävs veckor av daglig användning snarare än en enda skopa.

Nitrater från kosten har rimligt stöd för uthållighetsträning – tid till utmattning, syrekostnad vid träning och prestation hos motionärer. Resultaten hos högt tränade idrottare är blandade, och vissa studier visar ingen nytta. Rödbetsjuice och nitratsalter studeras separat och är inte identiska.

Glycerol har främst studerats för vätskebalans och hyperhydrering i värme, och för effekten på plasmavolymen. Evidensen för att det direkt förbättrar styrka eller uthållighet är begränsad.

Taurin, tyrosin, betain och teanin finns i många formler. Tyrosin har visst stöd för prestation under stress och i krävande förhållanden; teanin studeras mest för lugnt fokus tillsammans med koffein, vilket gör det till en udda komponent i en koffeinfri produkt. Betains resultat är inkonsekventa. Taurin studeras mer för andra syften än för styrketräning.

Hur mycket man tar, i vilken form och när

Doserna nedan speglar mängder som vanligen används i forskning och på standardetiketter. De är inte en rekommendation att överskrida vad som står på en produkt.

• Citrullin: studier har vanligen använt 6–8 g citrullinmalat, eller 3–6 g rent L-citrullin, taget 40–60 minuter före träning. Citrullinmalat är ungefär två delar citrullin till en del malat, så citrullinhalten är lägre än etikettens vikt antyder.
• Beta-alanin: den laddningsmetod som används i forskning är 3,2–6,4 g per dag, uppdelat i mindre doser, i fyra till tolv veckor. En enstaka pre-workout-dos på 1,6–3,2 g är vanlig på etiketter men mättar inte musklernas karnosin på egen hand. Tidpunkten före ett pass spelar mindre roll än konsekvensen.
• Nitrater från kosten: studier har använt ungefär 300–600 mg nitrat, ofta som koncentrerad rödbetsjuice, taget två till tre timmar före träning. Nitratsalter doseras annorlunda och är inte en direkt ersättning.
• Glycerol: studerade mängder är vanligtvis runt 1 g per kilo kroppsvikt tillsammans med vätska, långt före träning. Det är en hög dos och passar inte för casual användning.

En praktisk stimulantfri stack byggd av enskilda ingredienser ser ut så här: 6–8 g citrullinmalat eller 3–6 g L-citrullin cirka 45 minuter innan, 3,2 g beta-alanin dagligen uppdelat över dagen, och nitrat från rödbeta eller ett nitratsalt två till tre timmar före ett pass. Det är tre ingredienser som gör tre olika jobb, utan något tillsatt för syns skull.

Stickningarna, darrningarna och vad du inte kommer att känna

Beta-alanin orsakar parestesi – en stickande, kliande eller brännande känsla över huden, vanligtvis i ansiktet, öronen, nacken och händerna. Det är ofarligt, det är inte en allergisk reaktion och det är inte ett tecken på att produkten fungerar. Det kommer inom 15–30 minuter och avtar inom en timme. Att dela upp dosen, ta den med mat eller använda en depåform minskar det.

Vad du inte kommer att känna från en stimulantfri formel är lyftet som koffein ger. Det finns ingen vakenhetstopp, ingen humörhöjning, ingen brådska att träna. Om dina pass är beroende av den pushen kommer en koffeinfri produkt att kännas platt. Fördelarna med citrullin och nitrater är subtila och kumulativa; de visar sig i hur de sista seten känns, inte under de första tio minuterna.

Darrningar, hjärtklappning och ångest från en pre-workout är nästan alltid koffein, ibland kombinerat med yohimbin eller hög dos niacin. Tar man bort koffeinet försvinner den klungan av effekter.

Biverkningar, interaktioner och vem som bör undvika dessa

Citrullin och beta-alanin tolereras i allmänhet väl vid de doser som studerats. Beta-alaninets stickningar är det vanligaste klagomålet. Citrullin i högre doser kan orsaka lätt magbesvär.

Nitrater förtjänar mer försiktighet. De kan sänka blodtrycket och interagerar med läkemedel mot erektil dysfunktion och med nitratläkemedel som används mot bröstsmärta. Att kombinera dem kan orsaka ett farligt blodtrycksfall. Den som tar blodtrycksmedicin eller något nitratbaserat receptläkemedel bör tala med sin förskrivare innan de använder en nitrathaltig produkt. Detsamma gäller glycerol, som förskjuter vätskebalansen och inte passar personer med njur- eller hjärtsjukdom.

Personer som bör vara försiktiga eller undvika dessa ingredienser inkluderar:

• Den som tar blodtrycksmedicin, nitrater eller läkemedel mot erektil dysfunktion.
• Personer med njursjukdom, hjärtsjukdom eller vätskebalansrubbningar.
• Gravida eller ammande kvinnor, för vilka ingen av dessa ingredienser har tillräcklig säkerhetsdata.
• Alla under 18 år.
• Personer som ska genomgå operation, som bör sluta med nitrat- och glycerolprodukter i förväg enligt medicinsk rådgivning.

Tala med läkare eller apotekspersonal innan du börjar med någon pre-workout, särskilt om du tar medicin eller har en sjukdom.

Vanliga misstag och vad en stimulantfri produkt inte kan göra

Att förvänta sig att den ersätter koffein. Det gör den inte. Om koffein är anledningen till att din träning känns bra kommer en stimulantfri produkt inte att fylla det tomrummet.

Att bara ta beta-alanin på träningsdagar. Mättnaden av karnosin är mekanismen. Sporadisk användning bygger inte upp den.

Att förväxla citrullin och arginin. Arginin absorberas dåligt oralt och bryts till stor del ner innan det når cirkulationen. Citrullin höjer blodets arginin mer effektivt än arginin självt. Arginin finns fortfarande på etiketter eftersom det är billigt.

Att anta att “naturligt” betyder stimulantfritt. Vissa naturliga pre-workouts innehåller grönt te-extrakt, guarana eller yerba maté, som alla innehåller koffein. Läs koffeinraden, inte framsidan av burken.

Att använda det för att träna sent på kvällen och förvänta sig att sömnen är opåverkad. Detta är huvudanledningen till att folk väljer dessa produkter, och det fungerar – förutsatt att formeln verkligen är koffeinfri.

Att behandla det som ett fettförbrännande medel eller en hälsoprodukt. Det är det inte. Det stödjer träningsoutput i marginalerna.